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Nach 21 J. das erste Mal Sport & Diät =D
So.
Soweit stimmt die Überschrift natürlich nicht. Ich habe sicher bis zu meinem 21. Lebensjahr schon Mal Sport gemacht. Allerdings nie freiwillig und immer umgangen wenn nötig. Gute Ernährung hat mich dazu noch weniger, als Sport interessiert. :))
Jedenfalls kurz eine kleine Vorgeschichte:
Bis zum 19. Lebensjahr im Elternhaus abgeschnitten von der Aussenwelt in einem Kuhkaff gelebt, somit selten - nie Fastfood.
Jedenfalls habe ich es so, trotz Sportantipathie und fehlendem Interesse an gesundem Essen, geschafft nie wirklich fett zu werden.
Mit 175cm und etwa 77 kg war ich zwar bereits zu meinem Auszug ins erste eigene Heim nicht mehr schlank, allerdings in Betracht meines Lebenswandels nicht wirklich fett. (Hatte die typische "Nerdstatur". Fett an Bauch, Brust und Hüfte, aber spindeldürre Arme und Beine.)
Auszug und Studienbeginn führten zur freien Nahrungswahl und einer Innenstadt um die Ecke -> innerhalb von Oktober 2008 bis Januar 2010 etwa 15 kg zugenommen.
Ende Januar entschloss ich mich dann abzunehmen und meine Ernährung zu ändern (da ich ein wahrer Fastfoodjunkie war und teilweise leider auch noch bin).
Mit einem GKT begann ich 3 Monate, dann folgte ein 2er Split bei 3 Studiobesuchen pro Woche.
Auf die Art kam ich allerdings nur auf etwa 87 kg, also begann ich meine erste AD. Diese habe ich mehrere Monate durchgezogen, dann wieder Mal nicht. Letztendlich bin ich nun bei etwa 78-80 kg angelangt.
Die AD weitermachen möchte ich nicht, da ich kein Fleisch mag und keine Milchprodukte esse, womit die AD für mich etwas zu hart wäre ...
Also habe ich mich entschieden:
Kcal Defizit senken, Trainingsintensität steigern.
Dabei kh sinnvoll einsetzen, abends möglichst weglassen. Relativ wenig Fett. Eiweißreich.
Ich trainiere inzwischen 3-4 Mal pro Woche. 1 Kardio & Beintag und 3 Tage 2er Split.
Jedenfalls frage ich mich nun, inwieweit meine Ernährung passt. Ich höre immer, dass das Kcal Defizit nicht bei viel mehr als 500kcal liegen soll, wenn ich das fahre, habe ich allerdings 1. nicht das Gefühl, dass ich irgendetwas aktiv tue und Verzicht ausübe und 2. kann ich mir irgendwie immer noch nicht vorstellen, dass man mit 200 kcal weniger 1 kg pro Woche abnehmen kann. Vielleicht kann mir ja Jemand das Gegenteil gut erläutern. :-)
Zur Zeit nehme ich etwa 1800 (plus/minus 100) kcal an Trainingstagen auf und 1500 kcal an Trainingsfreien. Refeed 1 Mal pro Woche mit etwa 30% kcal Überschuss.
Habe da Mal gelesen 1 kg Körperfett könne 68 kcal am Tag zur Verfügung stellen, demnach hätte ich um die 1300 (oder sogar mehr) Defizit als Optimum? Aber das erscheint mir viel zu viel ... steige da nicht ganz durch, aber versuche das Defizit wie gesagt zZ. nicht zu hoch zu halten ... aber eventuell ist es immer noch viel zu hoch.
Versuche zw. 1,5g-2g Eiweiß am Tag aufzunehmen (meist jedoch eher 1,5g / kg), ansonsten versuche ich bei den Kh langkettige vor dem Training aufzunehmen, sie unter 100g zu halten, und zum Abendbrot, sowie allgemein 6 h vor'm Schlafen gar keine kh aufzunehmen. Fett versuche ich auch nur in Maßen aufzunehmen.
Mein KFA würde mich auch Mal interessieren ... habe Mal ein paar Bilder dazugepackt. Die Qualität ist leider nicht die beste.
Freue mich über Tipps und Hilfestellungen!
Aktuelle Bilder, direkt nach dem Essen (auf dem Bild 175cm und 79 kg):
