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3er Split von Wikifit
n´Abend Leute.
Hab letztens beim surfen im Netz folgenden 3er-Split auf wikifit.de aufgeschnappt.
Find ihn eigentlich nicht schlecht
Was haltet ihr davon? #popcorn
TE1:
<Brust>
Bankdrücken Schrägbank
3x 10,8,6
Bankdrücken Kurzhantel, flach
3x12,10,8
Cable crossover
3x16,12,10
<Bizeps>
Langhantelcurls
3x10,8,6
Konzentrationscurls
2x10,8
Curls am Kabel (tiefer Block)
3x16,12,10
TE2:
<Rücken>
Kreuzheben
3x10,8,6
Klimmzüge
2x12,12
Rudern am tiefen Block
3x12,10,8
<Trizeps>
Enges Bankdrücken
2x8,6
French-Press
2x10,8
Trizepsdrücken (Kabelzug)
3x12,10,8
TE3:
<Beine>
Kniebeugen
3x12,10,8
Beinpresse
2x 10,8,
Beinbeuger
2x8,6
Wadenheben stehend
2x 16,12
Wadenheben sitzend
1x20
<Schulter>
Schulterdrücken Langhantel
2x10,8
Seitheben Kurzhantel
2x10,10
Frontheben am Kabelzug
3x16,12,10
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Zu viele Arm-isos (davon brauchst du max eine pro Muskel, wenn überhaupt)!
Ansonsten ganz brauchbar.
Ich würde aber Trizeps - und Bizepstraining vertauschen. Es geht zwar auch in dieser Kombination, aber dann werden Trizeps/Bizeps 2 mal kurz hintereinander belastet und haben möglicherweise zu wenig Regeneration.
Achso: ich würd noch was für die Außenrotatoren und den Bauch reinnehmen.
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also ich find die aufteilung für ein müll
schon alleine am beintag welcher wohl der schwerste ist noch schultern mit reinzunehmen:nono:
würde an deiner stelle er nach dem prinzip push pull gehen und brust trizeps schulter und rücken bizeps machen und halt der beintag
denn wie gesagt zu viele isoübungen wenn du so machst von der aufteilung wie ich dir beschrieben hab dann brauchst eine iso selbst die wäre dann nichtmal wirklich nötig
würde dann nach dem schema trainieren
brust 2multigelenk und eine iso
schulter eine multigelen und eine iso
trizeps evtl eine iso
rücken sollte klar sein kreuzheben rudern und klimmzüge/Latzug
bizeps eine iso
beine 1 multigelenk 1 iso für beinbeuger und eine für den beinstrecker
waden eine iso
so sollte es ausreichen
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Was meinst du mit Multigelenk ?? :ratlos:
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ich glaube mit "Multigelenk" meint er Verbundübungen bzw. Grundübungen, d.h. bei denen immer mehrere Gelenke beteiligt sind. Also BD, KH, KB, Dips usw.
