Md Ep

Hey Leutz
Ich wäre froh um eure Hilfe - Ich möchte in den nächsten 3 Monaten 10 kg runter und habe mich einige Wochen mit der Metabolen Diät auseinander gesetzt, bin mir aber an manchen stellen nicht so sicher...

über mich
Ich bin 90 kg schwer und habe einen Gesamtumsatz von ca. 2700 kcal
Bodybuilding seit 3 Jahren
20 Jahre alt

Das Kaloriendefizit habe ich bei 500 bis 600 kcal pro Tag angesetzt - Meine neue Kalorienaufnahme pro Tag: 2200 kcal

Das Verhältnis von Protein zu Kohlenhydraten zu Fett ist etwa = 55:28:17
wobei sich der Fettanteil aus 70% einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zusammenstellt (vom Kalorienbedarf pro Tap macht das also 10%)
--> Den Kalorienbedarf durch 60% Protein zu decken ist bei mir finanziell (bin Student) nicht möglich, deshalb habe ich fett ergänzt. Sollte ich ihr lieber mit KHs ergänzen??

Mein Plan sieht so aus:

Nach dem Aufstehen (10.30Uhr)
30g Whey
200g Magerquark
50g Haferflocken

Mittag (12.30Uhr):
50g Hüttenkäse
155g Thunfisch in Salzwasser
100-300g Gemüse (Tomaten, Broccoli, Gurken, Salat - oder Pilze)

15.30Uhr:
30g Whey
20g Walnüsse (wegen den unges. Fettsäuren)

Abendessen (17.00Uhr):
70g Polenta
200g Hühner-/Putenbrust/ Fischfilet
100-300g Gemüse

30 min vor dem Training (18.45):
6g BCAA
3g L-Arginin
30g Whey

Direkt nach dem Training:
6g BCAA
30g Whey
100g Banane (eine kleinere Banane)

22.00Uhr:
155g Thunfisch in Salzwasser
100-300g Gemüse
Leinsamen-Suppe mit 22g Leinsamen (wegen den unges. Fettsäuren)

Vor dem Schlafen:
30g MKP

Zusammen macht das:
Protein:300g
KHs:155g
Fett:18g
Mehrfach und einfach ungesättigte Fs:24g

--> Dies gilt für Trainingstagen, an trainingsfreien Tagen erhöhe ich den Fettanteil auf 30% (Ausschliesslich ungessättigte Fettsäuren) und gehe mit den Kohlenhydraten auf 14% runter.

Was haltet ihr von dieser Zusammenstellung?

um 15:30uhr würde ich kein whey nehmen sondern was festes. früh vl. noch obst.
bei meiner md hatte ich ganz gute erfolge, wenn ich vor dem training kh mit etwas höhrerem index gegessen hatte.
nimmst du das arginin als booster? wenn ja, dann vorm training.
bcaa 10g entweder 10min vor oder während des trainings. danach eigentlich unnötig, da du genug im whey hast. leinsamen würde ich bei so einem geringen fettwert pro tag nicht nehmen, sondern fischöl (oder leinöl, aber fischöl bringt dir mehr)

Wenn ich um 15.30 kein Whey neheme, dann habe ich zwischen Mittag und Abend 4.5h keine Proteinzufuhr - Wäre das nicht zu lange?

Vor dem Training werde ich KH einbauen da ich während dem Training deutlich schwächer bin als in der Massephase - Also das Abendessen beispielsweise um zwei Ringe Annanas oder ein Glas Orangensaft erweiter?

Ich werde am Morgen noch ein Apfel einbauen und um 15.30 150g Magerquark zu mir nehmen.