4er-Split totaler Mist ????

Hi,

Je mehr ich lese, umso mehr werde ich verunsichert was mein Training betrifft, obwohl ich eigentlich gute Fortschritte gemacht habe.
Kurz nochmal zu mir :

Ich bin 33 Jahre, 177cm, wiege inzwischen 89kg, trainiere "erst" um die 2 Jahre und zwar zu Hause. Meine Kraftdaten kann ich leider nur so angeben :
Bankdrücken 112 kg 10 WH im 1sten Satz
Kreuzheben 125kg 10WH im """""""""
Kniebeugen 135 kg 8 WH im """""""""
auch wenn sie eurer Meinung nach nicht zusammen passen, sie sind leider im Moment so..... ( Ihr müsst noch irgendwelche weiteren Daten haben ? Bitte sagen )

Eigentlich völlig falsch, wie ich gelesen habe, aber ich habe bereits seit gut einem Jahr auf einen 4er Split umgestellt. Ist wohl eher etwas für Profis oder Freaks. Na gut, dann bin ich wohl bis jetzt ein Freak gewesen, meine Fortschritte hatte bzw. habe ich aber trotzdem.

Also.......

Mein TP sieht im Augenblick wie folgt aus:

Tag 1 - Brust/Bizeps
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LH - Flach-Bankdrücken 3 Sätze 6 - 10 WH
LH - Schräg-Bankdrücken 3 Sätze 6 - 10 WH
Fliegende 3 Sätze 8 - 12 WH
Butterfly 3 Sätze 8 - 12 WH

LH - Curls 3 Sätze 6 - 10 WH
KH - Curls sitzend 3 Sätze 6 - 10 WH
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Tag 2 - Beine/Bauch
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Beinstrecker 3 Sätze 10 - 15 WH
Kniebeugen 3 Sätze 6 - 10 WH
Beinbeuger 3 Sätze 8 - 12 WH
Wadenheben stehend 3 Sätze 10 - 15 WH

Crunsh 3 Sätze 25 WH
Beinheben hängend 3 Sätze 15 - 20 WH
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Tag 3 - Schultern
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LH - Frontdrücken 3 Sätze 8 - 12 WH
Frontheben am Kabel 3 Sätze 8 - 12 WH
Seitheben 3 Sätze 8 - 12 WH
Reverse Butterfly 3 Sätze 8 - 12 WH
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Tag 4 - Rücken/Trizeps
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Klimmzüge - eng 2 Sätze 12 - 10 WH
Klimmzüge - breit 2 Sätze 12 - 10 WH
Kreuzheben 3 Sätze 8 - 10 WH
Einarmiges Rudern 3 Sätze 10 - 12 WH

Enges Bankdrücken 3 Sätze 10 - 12 WH
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze 10 - 12 WH
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Auch wenn jetzt kommt, Tot durch Volumen oder ähnliches, immer zu. Ich denke ein Forum ist dazu da, um Tipps von erfahrenen Leuten zu bekommen und es sollte keinem der Kopf abgerissen werden, wenn er falsch trainiert, auch wenn es schon gut 2 Jahre sind. Immerhin sind meine Knochen ok geblieben und Fortschritte, wie gesagt, gibt es ja auch zu verzeichnen....

Was ich noch zu meinem TP sagen muss ist, ich versuche die WH- Zahl alle 2 Monate zu variieren. Mal mehr mal weniger WH´s. Ausserdem tausche ich gelegentlich die Übungen aus, wie z.B. LH-Schrägbankdrücken gegen KH, oder einarmiges Rudern gegen Rudern an der Maschine usw......

Ist das was ich geschrieben habe von vorne bis hinten Müll ? Wenn ja bitte nicht den Kopf runter reissen, lieber Hilfe anbieten.
Ist es aufgrund meiner Daten und der Trainingszeit, doch ratsamer auf einen 2er oder 3er Split zu gehen ?

Und bitte, wenn jemand schreibt :
Ist totaler Müll, ich weiss garnicht wo ich anfangen soll, dann lieber garnichts schreiben.Wenn ihr so etwas schreiben müsst, dann sagt mir bitte auch, wie ich es besser machen kann/muss ! Ich suche Hilfe um mein Training zu verbessern und keine herablassenden Antworten.


Danke euch !!!

Beruhig dich am besten erst mal. Du hörts dich so ein bisschen verzweifelt an :-)

Zitat:

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Zitat von Ovid__

Je mehr ich lese, umso mehr werde ich verunsichert was mein Training betrifft, obwohl ich eigentlich gute Fortschritte gemacht habe.

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Machst du immer noch gute Fortschritte? Wenn ja, dann hör lieber auf zu lesen.
Das ist letztlich das entscheidende Kriterium.

Solltest du anfangen zu stagnieren, kannst du immer noch Volumen, Frequenz und Aufteilung ändern.

Lass mal testweise eine Brustiso weg, weil Butterfly und Fliegende ist ja mehr oder weniger das gleiche. Denk über Dips nach.

Mach die Kniebeugen am Beintag als erstes.

Wenn du es vom unteren Rücken her zusammen mit Kreuzheben schaffst, mach am Rückentag eine vorgebeugte Rudervariante.

Wie gesagt: Solange du gute Fortschritte machst, ist alles ok. Für viele Trainees taugen Xer Splits halt nichts.



Wie hast du denn bis vor einem Jahr trainiert?

Viele Grüße,
- Nemesis -

Die Leistungen finde ich für 2 Jahre schon sehr gut. Wie schon - Nemesis - geschrieben hat eine Brustiso raus. Bei der Schulter würde ich Frontheben weglassen weil der vordere Teil der Schulter schon beom Bankdrücken ordentlich gefordert wird. Da besteht die Gefahr das es ein Ungleichgewicht zwischen vorderer und hinterer Schulter gibt und das führt irgendwann zu Problemen.

Wenn du auf einen Dreiersplit willst kannst du Frontdrücken und Seiheben zur Brust nehmen und reverse Butterfly zu Rücken. Das hätte den Vorteil das die Schulter nicht 3x in der Woche belastet wird, genauso beim Trizeps

Also erstmal zu Kniebeugen stärker als Kreuzheben (von Marc Rippetoe) und hab selber die Erfahrung gemacht, dass Punkt 1-5 in 99% der Fälle zutrifft:

I squat way more than I deadlift, what gives?

1) You aren't squatting deep enough
2) You aren't squatting deep enough
3) You aren't squatting deep enough
4) You aren't squatting deep enough
5) You aren't squatting deep enough

That's right, the problem might not be that you're deadlifting too little, but rather that you are squatting too much. If however you think you are squatting deep enough, then chances are good that one of the following solves the mystery:

6) You aren't squatting deep enough, no matter what you say (post Videos?)
7) You need chalk
8) You hate deadlifting because you're a pussy
9) You hate deadlifting for some other reason, but you're probably a pussy
10) Your grip sucks



So nun zu deinem Plan. Ich halte davon gar nichts. Nicht wegen dem Volumen. Gibt ja schließlich auch noch die HST Leute. Auch nicht wegen den Isos auch wenn ich ein Verfechter von Grundübungen bin. Nein am schlimmsten finde ich den hohen Split. Allerdings hast du ja wirklich gut aufgebaut damit. Gibt also mehrere Möglichkeiten:
- du hast gute Gene und baust mit jedem Sch..ß auf. In dem Fall würde ich umstellen, weil du mit vernünftigen Training noch besser aufbaust
- dein Körper gehört zu den wenigen, die kein hochfrequentes Training brauchen
- du hattest den Anfängerbonus und bald ist Schluß

Naja rausfinden kannst du das wahrscheinlich nur, wenn du mal extrem umstellst und siehst was dann passiert. Mach einfach mal 2-3 Monate nur Grundübungen als alternierenden GK a la Rippetoe/WKM oder 2er Push/Pull und schau was passiert. Dann wirst du für die Zukunft wissen auf was du am besten ansprichst.
Ich hab halt die Erfahrung gemacht, dass es für die meisten Naturals am besten ist, maximal einen Split zu fahren, der es einem erlaubt jede Übung mindestens 2 mal pro Woche zu trainieren. Dadurch dass du so niedrig splittest, würden dann auch noch die unnötigen Isos rausfallen. Am besten einfach mal ausprobieren.

das volumen an sich finde ich gar nicht hoch.

problematisch finde ich eher dass du für die brust genauso viele sätze machst wie für den rücken (und die beine)
außerdem würde ich bei dem split den trizeps zu den schultern packen, sonst trainierst du den 3mal die woche (1mal direkt, 2mal indirekt)

ansonsten wenn du immer noch fortschritte machst, bleib bei dem plan.

Das er Brust, Rücken und Beine mit gleicher Satzzahl trainiert ist doch ok. :ratlos:

Zitat:

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Zitat von Schnulle85

du solltest beachten:

* große muskeln zuerst trainieren - ca. 3 übungen á 2-3 sätze
* kleine muskeln NACH hauptmuskel - ca. 1-2 übungen á 1-2 sätze
* gegenspieler mit gleicher satzzahl bearbeiten (z.b. brust feat. rücken, bizeps feat. trizeps) um dysbalancen zu vermeiden

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Zitat:

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Zitat von Neelia

Das er Brust, Rücken und Beine mit gleicher Satzzahl trainiert ist doch ok. :ratlos:

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sehe ich nicht so. die beine sind die größte muskelgruppe im körper. die brust ist ziemlich klein im vergleich.
meine erfahrung ist, dass die größeren muskeln auch mehr sätze vertragen.
ich mache z.B. fast das doppelte volumen für beine und rücken wie für die brust.

Hi Leutz


Erstmal vielen Dank an alle für die sachlichen Aussagen und die gute Hilfestellung ! So macht mir das Spass.


@Nemesis
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Hab mich beruhigt ;-) :oo:
Also ich denke das ich schon recht weit mit dem Plan gekommen bin und was ich zu meinen Fortschritten sagen kann ist, dass ich die letzten Wochen nicht mehr wirklich weiter komme. Es handelt sich aber nur um Wochen und das sollte ja in dem Sport keine Grösse sein. Wenn die Erfolge stetig weiter gehen würden, dann würde ich gerne sehen wie ich in 2 Jahren aussehe :-)
Möchte aber trotzdem was verändern, werde deine genannten Tipps mit einbeziehen ( Kreuzheben als erstes, eine Brustiso weg und durch Dips oder so ersetzen etc...)
Zu meinem vorherigen Training möchte ich am liebsten garnix´ sagen :-)
Hab´s am Anfang bei den Grundübungen belassen und später dann mehr oder weniger einen 2er Split gefahren, ohne mir jedoch wirklich Gedanken gemacht zu haben. Dachte dann halt nach ner Zeit, ich reize meine Muskeln so nicht aus und habe mich daraufhin für einen 4er entschieden. Na ja, hab mich ja jetzt hier angemeldet und kann alles nur besser werden ;-)



@Powersofti
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Jepp, hab mich dann jetzt erstmal für nen 3er entschieden und werde das so einbauen wie du geschrieben hast ( Frontdrücken und Seiheben zur Brust nehmen und reverse Butterfly zu Rücken ). Hört sich für mich gut und nachvollziehbar an !



@ArcturusMengsk
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Ok, Punkt 1 - 5 werde ich beachten ! Wobei ich Punkt 4 am wichtigsten finde ;-P
Ich werde erstmal auf einen 3er gehen und gucken was die nächsten Monate passiert. Wie du schon sagst, werde mal die nächsten Monate fummeln müssen, was am besten für mich passt.
Ach so....
Auch wenn´s jetzt für mich peinlich wird, aber das mit dem Kreuzheben liegt auch daran, dass ich keine "Zugentlastung" habe und mittlerweile nur sehr schwer das Gewicht mit meinen Händen halten kann.:rotwerd: Nicht schlagen !!!
Ja ich weiss...... Besorge ich mir dann jetz aber auch.



@Hobbes
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Ok, denke mal darüber nach etwas mehr für den Rücken und die Beine zu machen. Ich habe allerdings vor kurzem, in einem anderen Forum von einem Admin gelesen, etwa das :

Viele wundern sich warum ihre Beine nicht wachsen, entweder trainieren sie falsch oder sie machen einfach zu viel.

Und ein einfaches Rezept wäre, das man sich mal 2 Monate nur auf Kniebeugen konzentrieren soll, in etwa so :

2 Sätze mit 12 WH ( hohes Gewicht )
2 Satze mit 4-6 WH ( sehr hohes Gewicht )
2 Sätze mit 20 WH ( leichtes Gewicht )

dann 15 Min. Radfahren......... ENDE

Die WH´s, die ich jetzt geschrieben habe, müssen jetzt nicht ganz genau stimmen, aber in etwa so war es da angeraten.....
Hab mir das nicht aus den Fingern gesaugt, wurde wirklich gesagt ( kann das auch bei Bedarf nochmal suchen ! ) Wird wohl Unfug sein oder ?
Das Beintraining ist bei mir auch schwer zu Handhaben, da mir nur begrenzt Geräte zur Verfügung stehen.
Meine Übungen sind : Beinbeuger/Beinstrecker/Kniebeugen/Wadenheben stehend... Soll ich da die Sätze erhöhen ?, oder wenn ich durch bin eine Übung nochmal machen ?


Soooooooooo......

Erst nochmal danke ich allen !!! und jetzt nochmal ne kurze Frage :

Wenn ich so splitte :

Brust/ vordere Schulter
Beine/Bauch
Rücken/hintere Schulter

Wo packe ich dann am besten Trizeps und Bizeps rein ?



T:
Habe fertig :-)

Zitat:

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Zitat von Ovid__

Erst nochmal danke ich allen !!! und jetzt nochmal ne kurze Frage :

Wenn ich so splitte :

Brust/ vordere Schulter
Beine/Bauch
Rücken/hintere Schulter

Wo packe ich dann am besten Trizeps und Bizeps rein ?



T:
Habe fertig :-)

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trizeps zu brust und bizeps zu rücken

zu den beinen kann ich nur sagen was bei mir geholfen hat. hohes volumen und hohe wh-zahlen (10-15). kann aber sein dass es bei dir anders ist. das mit den höheren wh-zahlen hab ich allerdings auch bei anderen schon häufiger gelesen

Alles klar.
Danke !