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hallo leute, ich würde gerne mal anfangen, intervalle auf dem laufband zu machen !
8-10 sätze würde ich gerne machen, aber meine fragen:
wie lange soll die schnelle phase sein & wie lange die "ruhephase", in der ich langsamer laufe ?
soll ich eine bestimme meterzahl schnell laufen & eine bestimme zeit ?
wie sollte das verhältnis sein zwischen schnell/langsam ?
grüße
triceps45
ich wechsel immer zwischen 10 bis 30 sekunden und dann entweder 30 - 60 sek pause.
würde das aber nicht aufm laufband sondern draußen machen, aufm laufband ists problematisch bis das laufband hoch- und runtergefahren ist
Lies dir mal die beiden Sachen durch (die biochemischen Details brauchst du nicht, es geht nur um die 4 Kategorien, und welches Energiesystem wann, wie und bei welcher Aktivität aktiv ist:
Grundlagenwissen:
http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/i...866&post=17202
Beispiele:
http://www.exrx.net/ExInfo/EnergyGraphs.html
Wenn du die beiden Links durchgelesen hast, solltest du in der Lage sein, zu sagen, was der Unterschied ist zwischen Runden mit, sagen wir ...
- 10s Stoff, 50s Pause
- 30s Stoff, 90s Pause
- 30s Stoff, 30s Pause,
- 2min Stoff, 2min Pause
- 5min Stoff, 2min Pause
Was davon du nun machst, hängt von deinem Ziel ab.
Wenn es dir einfach unspezifisch um Fettabbau geht, bleib einfach irgendwo im anaeroben Bereich.
Wenn es dir um allgemeine Rundumausdauer geht (ohne konkretes Ziel, always-ready und so), würde ich auch alle Energiesysteme rundum trainieren. z.B. 1x vorrangig alaktisch, 1x vorrangig laktisch und 1x vorrangig aerobe Intervalle pro Woche, oder so. Allerdings verbessern Lauf-IV in erster Linie dein Laufen, nicht die Oberkörperausdauer usw. Daher würde ich dann nicht nur auf Lauf-IV, sondern auch auf intensives Intervall-Zirkeltraining, Sandsackboxen, Farmer's Walk, Kurzhantel-Swings, Schwimmen und ähnliches zurückgreifen.
Willst du Lauf-IV für eine bestimmte Sportart oder Aktivität nutzen (Transfer von IV zu Sportart), kannst du dich an die Beispieltabelle bei EXRX halten (Anteil anaerob <> aerob), und deine IV mit ebenfalls vergleichbaren Anteilen planen. Auch hier gilt dann aber, dass Laufen dich im Laufen verbessert, nicht im Schwimmen oder bei Oberkörperaktivitäten usw.
Ich mache 3 Mal die Woche den WKM Plan, anschließend gehe ich noch aufs Laufband. D.h., wenn ich Fett abbauen möchte, wäre es am besten bis zu einer Minute Vollgas zu geben und dann eine Pause, je nach dem wielange ich gelaufen bin. Korrekt?
Zuerst mal geht's beim Fett abbauen um ein Kaloriendefizit (Diät). Zusätzliches Cardio bringt zwar zusätzlichen Verbrauch, aber nur bedingt viel - da muss man schon mächtig schwitzen, um 500kcal zu verbrauchen, egal ob IV mit Wechsel zwischen hard und locker, oder Dauercardio und durchgehend mittlerer Belastung. Und auch der größere EPOC bei intensiven Intervallen beträgt nur ca. 15% statt 0-5% bei der aeroben Dauermethode. Also versprich dir mal nicht zuviel davon, der Hauptvorteil bei anaeroben IV scheint das unterdrückte Hungergefühl/ein geringerer Appetit zu sein, was in der Diät sehr hilfreich ist. Außerdem gehen die körperlichen Adaptionen von Kraft und anaerober Ausdauer in eine ähnliche, anabole Richtung.Zitat:
Zitat von Luxor86
Von der Zeit her wären verbreitete anaerobe IV fürs Abspecken so ca. 30s und 2min Belastungsdauer, und ein Belastung:Pausen-Verhältnis von 1:1 bis 1:3.
Rein alaktisch-anaerobes (z.B. 10s) mit längeren Pausen verbraucht weniger Energie und EPOC, und bei extensiven Intervallen (5min+) ist der anaerobe Anteil recht gering. Sowas wie Tabata (10s Belastung, 20s Pause) ist ein Mittelding, durch die Minipausen durchwandert man von Runde zu Runde die Energiesysteme, bei den ersten 1-2 Runden schätzungsweise alaktisch, dann durch mangelnde Erholung laktisch, und zum Ende hin arbeitet man aerob. Allerdings reichen da 8x10s Belastung bei Tabata auch nicht für einen großen Energieverbrauch, da müssen eher 30-60 Runden her - die Tabata-Studie hatte schließlich auch nicht Fettabbau zum Ziel.
nach nem gewichtstraining solltest du mmn kein hiit-machenZitat:
Zitat von Luxor86
Okay, danke!
@H_D
Yo, habe ich mir auch gedacht. Werde nachm WKM Plan weiterhin 10-20 Minuten moderates Cardio betreiben!