Hallo Team,
ich benötige mal euren Rat und/oder Hilfe.
Ich will mein Training etc professionalisieren.
Ich trainiere nun 2 Jahre bei McFit. Teilweise durchgehend, teilweise aber auch mit 1-2 Monaten Pause, aus beruflichen aber auch privaten Gründen.
Zu mir:
24 Jahre
180cm
77 kg
Zwischendurch hatte ich mal top von 83kg und da will ich wieder hin.
Vertrieb im Innen- & Aussendienst Bürozeiten(Mo-Do: 9-17 Uhr, Fr: 9-15Uhr)
Ich schlafe immer meine 7-8 Stunden.
Ich habe folgenden Trainingsplan mir entwickelt.
Mo: hab ich 20-22 Uhr Fussball
Di: Brust&Bizeps- Training
Mi: Schwimmen(seit einer Woche)
Do: Rücken&Schulter&Nacken
Fr: frei
Sa: Beine&Bizeps&Trizeps
So: Schwimmen
Bauch mach ich immer zwischen den Sätzen ab und an mal.
Trainingsplan:
DIENSTAG:
Brust&Bizeps
Brust – Woche 1
I.Bankdrücken – KH
1. 25 kg 2. 27,5 kg 3. 30 kg
II.Positiv Bankdrücken KH
1. 22,5 kg 2. 25kg 3. 27,5 kg
III. Fliegend Bankdrücken KH
1. 20 kg 2. 22,5 kg 3. 25 kg
Brust – Woche 2
I.Bankdrücken – KH
1. 25 kg 2. 27,5 kg 3. 30 kg
II. Negativ Bankdrücken KH
1. 25 kg 2. 27,5 kg 3. 30 kg
III. Butterfly
1. 60 kg 2. 65 kg 3. 70 kg
Bizeps – Woche 1
I.Langhantel
1. - kg 2. 2x2,5 kg 3. 2x5 kg
II. SZ curls sitzend
1. 2x5 kg 2. 2x7,5 kg 3. 2x10 kg
III. Hammercurls
1. 12,5 kg 2. 15 kg 3. 17,5 kg
Bizeps – Woche 2
I.KH Curls
1. 2x10 kg 2. 2x10 kg 3. 2x12,5 kg
II. Curls am Kabelzug
1. kg 2. kg 3. kg
III. Hammercurls
1. kg 2. kg 3. kg
DONNERSTAG:
Rücken&Schulter&Nacken
Rücken
I.Langhantel Rudern
1. 2x15 kg 2. 2x20 kg 3. 2x20 kg
II. Lattziehen zum Rücken
1. 60 kg 2. 65 kg 3. 70 kg
III. Einarmrudern KH
1. 22,5 kg 2. 25 kg 3. 27,5 kg
Schulter
I.Frontheben
1. 12,5 kg 2. 12,5 kg 3. 15 kg
II.Seitlich Kabelzug
1. 12,5 kg 2. 12,5 kg 3. 15 kg
Unterer Rücken
I.Langhantel ziehen
1. 2x10 kg 2. 2x10 kg 3. 2x12,5 kg
II. Rückenstrecker
1. - kg 2. 5 kg 3. 5 kg
Nacken
I.SZ zur Brust ziehen
1. 2x10 kg 2. 2x12,5 kg 3. 2x15 kg
II. Kurzhantel
1. 20 kg 2. 22,5 kg 3. 25 kg
SAMSTAG:
Bein, Po, Tri Ausdauer
Beine
I.Kniebeuge liegend
1. 120 kg 2. 150 kg 3. 180 kg
II. Beinstrecker
1. 60 kg 2. 65 kg 3. 70 kg
III. Beinbeuger
1. 55 kg 2. 60 kg 3. 65 kg
IX. Waden heben
1. 80 kg 2. 85 kg 3. 90 kg
Po
I. Bein weg dücken
1. 55 kg 2. 60 kg 3. 65 kg
Bizeps, Trizeps
Bizeps – Woche 1
I.Langhantel
1. - kg 2. 2x2,5 kg 3. 2x5 kg
II. SZ curls sitzend
1. 2x5 kg 2. 2x7,5 kg 3. 2x10 kg
III. Hammercurls
1. 12,5 kg 2. 15 kg 3. 17,5 kg
Bizeps – Woche 2
I.KH Curls
1. 2x10 kg 2. 2x10 kg 3. 2x12,5 kg
II. Curls am Kabelzug
1. kg 2. kg 3. kg
III. Hammercurls
1. kg 2. kg 3. kg
Trizeps
I. Seilziehen(über Kopf)
1. 60 kg 2. 70 kg 3. 80 kg
II. einarmig Seilzug
1. 17,5 kg 2. 22,5 kg 3. 25 kg
III. Seil nach unten
1. 50 kg 2. 55 kg 3. 60 kg
Ausdauer
I. Fahrrad fahren
1. 30 mins
Ernährung:
Frühstück unter der Woche:
9 Uhr: Kaffee, 0,5l Wasser, Weltmeisterbrot mit Putenfleisch oder Putensalami
Mittag: Chinapfanne; Thunfischsalat; Dönerteller
Abendbrot: Nudeln; Thunfischsalat; Brot
Nahrungsergänzungsmittel:
Nachm Aufstehen:
1x IronMaxx TT - 100% Tribulus Terrestris
30mins später: 1 Wheyshake(OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard) 3 Löffel mit Wasser(0,3-0,4l)
Mittag: 1 Wheyshake(OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard) 3 Löffel mit Wasser(0,3-0,4l)
Abendbrot: 1 Wheyshake(OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard) 3 Löffel mit Wasser(0,3-0,4l)
Vorm Training(45mins): 1x IronMaxx TT - 100% Tribulus Terrestris
Nachm Training:
Beim umziehen Banane und Ampulle Aminosäure(Weider Amino Blast Mega Forte)
30-40mins später 1 Wheyshake(OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard) 3 Löffel mit Wasser(0,3-0,4l)
Vorm Einschlafen:
Ampulle Aminosäure(Weider Amino Blast Mega Forte)
1 Wheyshake(OPTIMUM NUTRITION Whey Gold Standard) 3 Löffel mit Wasser(0,3-0,4l)
Ein Jahr alt, zeigt aber den ungefähren aktuellen Stand:
http://www7.pic-upload.de/18.03.11/kwuput2vb71g.jpg
http://www7.pic-upload.de/18.03.11/raisd75o8fqp.jpg
