Wie baue ich mir einen EP-Thread (für absolute Anfänger)
Also wie fange ich mal am besten an.
Es melden sich stetig neue User hier an und all diese haben im Grunde die selben Fragen. Wie die meisten aber leider anscheinend nicht jeder Neue weiß, ist die richtige Ernährung neben dem Training das A und O beim Muskelaufbau und spielt auch sonst im Leben eine der bedeutsamsten Rollen.
Größtenteils sind es aber oft die Neulinge im Bodybuilding die noch absolut keinen Überblick über all die wissenswerten Dinge des richtigen Trainings, der richtigen Ernährung für den Sport usw. haben.
Und an diese Neulinge richtet sich dieser Thread eben. Damit ihr nicht immer eure ersten selbstgemachten EP's posten müsst, immer wieder nachfragt was nun Eiweiß oder Kohlenhydrate sind, obwohl google und 1000 andere Threads eigentlich alles beantworten,
mache ich hier einfach einen "Wie mache ich mir einen EP selber- Plan" auf.
Ich weiß dass es nervig sein kann, man sucht eine Antwort auf ne simple Frage und die ganzen eingefleischten bbpros umschreiben alles in Fachchinesisch und einem stellen sich nur 1000 weitere fragen. ist anfangs halt so.
Daher hier eine übersicht ohne genauere Infos oder fremdwörtlichen Ausführungen. einfach nur einige wenige Infos über die sehr vielen Dinge die man beim Bodybuilding, der typgerechten Ernährung usw wissen sollte.
1. Damit ihr euch euren ersten eigenen EP bauen könnt solltet ihr zunächst wissen worauf es im groben ankommt in eurer Ernährung. Ich erwähne noch 1 Mal dieser Plan ist extrem unvollständig und geht absolut nicht ins Detail ein aber vielleicht beantwortet er einigen Neulingen hier trotzdem einige ihrer Fragen.
Eiweiß(Proteine): benötigt euer Körper in vielerlei Hinsichten, Es ist der Baustein allen Lebens und deine Muskeln benötigen es zum Wachsen, es führt absolut kein Weg dran vorbei.
Kohlenhydrate(KH, Carbs): Sie geben dir Energie und haben auch noch weitere wichtige Funktionen im Berech des BB. Es gibt sehr viele verschiedene KH, dazu aber später.
Fette/Öle: Ebenfalls sehr wichtig, dein Körper kann nicht ohne Sie, Fette haben die meisten Kcal und haben daher vermuttlich auch dieses durch die gesellschaft geprägte schlechte bild. Doch Fette machen dich nicht automatisch "fett", das ist kompletter schwachsinn. Fette und vorallem die richtigen fettsorten sind essentiel für eine ausgewogene und gesunde Ernährung, gerade im BB sehr von nutzen.
Kalorien (kcal): um nicht von den Knochen zu fallen benötigt man eine bestimmte Zufuhr an Kcal pro Tag. Bodybuilder nehmen davon sehr viele zu sich aus unterschiedlichen Sachen. Jedes Produkt hat ein bestimmtes Maß an kcal. Eiweiß z.b. hat weniger kcal als KH, KH haben weniger kcal als Fett aber eben auch mehr als Eiweiße, und Fett hat die meisten kcal (daher wird es auch oft als Dickmacher bezeichnet, was aber wieder nur halbwissen ist, es kommt halt immer drauf an).
So es gibt viele unterschiedliche Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette in vielen unterschiedlichen Produkten. wichtig ist zu wissen, was, wann genau richtig ist.
Ich werde nicht auf die vielen Feinheiten eingehen wie mehrfachzucker usw, noch nicht.
Hier ein Beispiel:
Reis ( KH ) 2 Stunden vor dem Sport, wir nehmen jetz mal ca. 2 Stunden, da der Reis auch verdaut werden muss um dir Energie geben zu können. Schon hast du eine praktische Kohlenhydratquelle gefunden. Reis eigent sich gut um Energie zu erhalten die je nach Verbrauch über einige Stunden verfügbar ist.
oder Äpfel, 2-3 Äpfel vor dem Sport als kleine Ergänzung zum Reis und 1 L Kakao sind auch nicht schlecht. Man sollte einfach mal n wenig rumprobieren.
Ich könnte hier jetzt weitere Beispiele posten und 1000 Sachen aufzählen die du wann essen kannst aber darum gehts nicht, du sollst dir selbst einen Plan machen.
Da du nun weißt was Proteine, Kohlenhydrate und Fette im groben sind musst du wissen wann du diese brauchst.
Eiweiße: Dein Körper sollte wenn es geht den ganzen Tag über mit Eiweißen versorgt sein, für die Schnelle eignen sich sog. ProteinShakes gut.
Besonders nach dem Sport und nach dem Aufstehen sowie vor dem Schlafen gehen sind Eiweiße wichtig. Nach Aufstehen und Sport eignen sich ProteinShakes gut, sie sind schnell gemacht und schnell verdaut. Abends z.b. 500g Magerquark oder vergleichbares, wem Quark nicht schmeckt der bekommt hier einige Zubereitungsmöglichkeiten : http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=45700
Kohlenhydrate: Wichtig! Sie versorgen dich mit Energie, Morgens nach dem Aufstehen ein gutes Müsli + Banane/n, Äpfel und oder vergleichbarem, Mittags und zwischendurch kann bzw sollte man auch immer ordentlich reinhauen. Ebenfalls wie bereits geschrieben VOR DEM SPORT, aber rechtzeitig, je nachdem was es ist. Reis sollte man schon 2 Std vorher essen, Apfelsaft oder ähnliches (supps außen vor) kann man auch noch kurz vor dem Training zu sich nehmen.
Nach dem Sport oder einer langen, harten Anstrengung sollte man ebenfalls wieder was zu sich nehmen damit wieder Energie reinkommt, im bb unterstützt es außerdem den Muskelaufbau, wie genau ist hier erstmal nicht wichtig.
Fette: Unterschiedlich, am besten über den Tag verteilt und iwann vor dem Sport noch, ist nicht so ganz mein Fachgebiet. Alles wissenswerte und vorallem welche Fette die richtigen sind findest du hier : http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=161516 .
Leinöl oder besonders Fischöl (in Lachs, Thunfisch etc. enthalten) sind zu empfehlen. Gut für Zwischendurch sind auch Nüsse, sie enthalten nützliche Fette und auch noch Eiweiß dazu.
Aus diesen Infos, was und vorallem wann, kann man sich schon grob was zusammen basteln, um dem Ganzen dann den jeweiligen Feinschliff zu geben und den EP zu optimieren fehlt es allerdings noch stark an Infos.
Hier noch einige Eiweißreiche Nahrungsvorschläge: Fisch (lachs sehr gut), Quark, Pute , Milch etc. (algemein enthalten Fleischprodukte ganz gut Eiweiß, jedoch auch oft Fett.
Kohlenhydrate sind beinahe überall drin. Gut für Mittag z.b. Reis, Vollkornnudeln etc. einfach mal im Supermarkt lesen was auf den Packungen steht.
gesunde Fette gibt es z.b. in Leinölfläschen oder Lachs (auch noch Eiweiß mit dabei) oder auch in sog. Fischölkapseln zur schnellen Einnahme. Nüsse enthalten wie bereits erwähnt auch nützliche Fette.
So daraus kann man sich dann z.b. einen EP bauen.
Beispiel:
Aufstehenszeit: Kohlenhydrate, Eiweiß und auch Fette, für einen guten Start in den Tag.
Vormittag: einige KH und Eiweiß verteilt.
Mittag: ordentlich KH und Eiweiß und ebenfalls ein wenig Fett.
Abends: Eiweiß und lowcarb. (je nachdem wann du Sport machst, solltest du vorher gut KH zu dir nehmen, wurde aber bereits erwähnt)
Vor dem Sport: Kh und Eiweiße, auch ein wenig Fett ist ok, kommt drauf an was gebraucht wird.
Nach dem Sport, sehr wichtig Eiweiß und schnelle KH, z.b. in Form von Maltodextrin. wahlweise noch Creatin.
Deswegen kommen wir nun zu den Supplementen, kurz Supps genannt.
Supplemente (Nahrungsergänzungsmittel) sind z.b. Creatin für mehr Leistung oder Proteine in Form von Eiweißpulver zum Zubereiten von Proteinshakes, einzelne Aminosäuren, BCAA's (verzweigtkettige essentielle Aminos) und und und.
Empfehlenswert und ausreichend sind im Grunde aber eigtl nur Proteine und Creatin, sowie Maltodextrin, gibt schnell Energie vor und nach dem Sport.
Maltodextrin lässt sich bei den KH einordnen.
Diese kannst du in deinen EP einbauen. z.b. Creatin + Maltodextrin + Eiweiß in den Post-Workout-Shake ( PWO ), also nach dem Training.
So das wars erstmal. Ich will noch einmal erwähnen dass dieser Thread sich an die absoluten BB Anfänger richtet und auch noch seeeehr lückenhaft ist. Es gibt so viele wichtige Dinge die in einem guten EP vorhanden sein sollten die ich hier nicht erwähnt habe.
Aus dem Grunde wäre jede Ergänzung und Verbesserung von Seiten des Forums hilfreich.
Es kann gut sein, dass ich auch Fehler gemacht habe in dem Thread, wie gesagt ihr könnts berichtigen.
Ausfürlichere Infos rund um Fette und Eiweiße und die Zusammenstellung eines EP's folgen noch.
danke fürs lesen und sorry falls nicht alles stimmt und dass so viel fehlt, was iwo auch beabsichtigt ist, bin selbst im Grunde noch Anfänger aber in meinem Studio seh ich noch weitaus Schlimmere :D
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naja, 2-3äpfel vorm training find ich auch nicht optimal.
eiweiß hat im endeffekt weniger kcal, aber offiziell 4,2 wie kh
