Diät sinnvoll?

Hallo...

trainiere seit 5 Monaten WKM.... seit 3 Monaten habe ich einen Ernährungsplan an den ich mich halte. Ich bin 1,77m groß und wiege momentan 74kg (Startgewicht waren vor 7 Monaten 67kg), laut Waage im Studio habe ich einen Körperfettanteil von 17%.

Erstmal zum EP:
Habe mit verschiedenen Kcal Rechnern einen Grundumsatz von 3000kcal an Trainingstagen ausgerechnet.
Meine Kcal-Zufuhr sieht folgendermaßen aus:
an Trainingstagen 3300 - 3400
an freien Tagen 2900 - 3000

Hier ist ein Beispiel für einen Trainingstag im Detail:

Trainingstag:

Müsli + O-Saft 300
3 Brote mit Butter und Honig 500
Shake (Quark/Milch/Banane) 400
Reispfanne 400
Shake (Quark/Milch/Mandeln/Banane/Haferflocken) 600
Fisch mit Gemüse 300
Nüsse 500
Shake (Quark/Joghurt/Wasser) 400

3400kcal


Mein Problem: Ich habe seit dem EP sehr gut aufbauen können. Allerdings hat sich auch der KFA recht drastisch erhöht und optisch ist auch einiges an Fett um den Bauch zu sehen. Ich weiß, dass Aufbau immer mit Fettzunahme verbunden ist aber jetzt bin ich an einem Punkt wo es mir deutlich zu viel wird.

Ist mein EP zu hoch angesetzt (also zu viel kcal)?
Macht eine Diät nach 5 Monaten Training schon Sinn?
Wie sähe eine möglichst muskelschonende Diät in meinem Fall aus (einfach weiter trainieren und Kcal etwas senken? oder Kohlenhydrate reduzieren und mehr Protein?)

Danke

Zitat:

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Zitat von Topper__Harley

Hallo...

trainiere seit 5 Monaten WKM.... seit 3 Monaten habe ich einen Ernährungsplan an den ich mich halte. Ich bin 1,77m groß und wiege momentan 74kg (Startgewicht waren vor 7 Monaten 67kg), laut Waage im Studio habe ich einen Körperfettanteil von 17%.

Erstmal zum EP:
Habe mit verschiedenen Kcal Rechnern einen Grundumsatz von 3000kcal an Trainingstagen ausgerechnet.
Meine Kcal-Zufuhr sieht folgendermaßen aus:
an Trainingstagen 3300 - 3400
an freien Tagen 2900 - 3000

Hier ist ein Beispiel für einen Trainingstag im Detail:

Trainingstag:

Müsli + O-Saft 300
3 Brote mit Butter und Honig 500
Shake (Quark/Milch/Banane) 400
Reispfanne 400
Shake (Quark/Milch/Mandeln/Banane/Haferflocken) 600
Fisch mit Gemüse 300
Nüsse 500
Shake (Quark/Joghurt/Wasser) 400

3400kcal


Mein Problem: Ich habe seit dem EP sehr gut aufbauen können. Allerdings hat sich auch der KFA recht drastisch erhöht und optisch ist auch einiges an Fett um den Bauch zu sehen. Ich weiß, dass Aufbau immer mit Fettzunahme verbunden ist aber jetzt bin ich an einem Punkt wo es mir deutlich zu viel wird.

Ist mein EP zu hoch angesetzt (also zu viel kcal)?
Macht eine Diät nach 5 Monaten Training schon Sinn?
Wie sähe eine möglichst muskelschonende Diät in meinem Fall aus (einfach weiter trainieren und Kcal etwas senken? oder Kohlenhydrate reduzieren und mehr Protein?)

Danke

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Wagen die den KFA angeben kannst inne Tonne kloppen die spucken nur Müll aus :nono:


Nach 5 monaten lohnt sich eine Diät einfach komplett nicht da einfach noch nichts da ist was man nach einer Diät besser sehen könnte.


Wenn du trotzdem dein KFA senken möchtest kannst ja im Kaloriendefiziet Trainieren dann gehts von alleine mit dem abnehmen :professor: Ein gutes defiziet ist soo - 300 kcal.

Wenn ich dann im Kaloriendefizit weiter trainiere, muss ich dann damit rechnen dass meine Kraftdaten eher stagnieren oder kann eine weitere Steigerung möglich sein?
Weiterer Muskelaufbau ist dann meines Wissens nicht mehr möglich!?

Zitat:

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Zitat von Topper__Harley

Wenn ich dann im Kaloriendefizit weiter trainiere, muss ich dann damit rechnen dass meine Kraftdaten eher stagnieren oder kann eine weitere Steigerung möglich sein?
Weiterer Muskelaufbau ist dann meines Wissens nicht mehr möglich!?

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bei dir als neuling wird die kraft wohl noch etwas steigen in einer diät.
ansonsten ists sogar so, dass die kraftwerte bei längerem andauern einer diät sinken.
muskelaufbau kannste dann erstmal knicken,ja.


aber was willst du bei den daten denn diäten? ich denke, dein kfa wird niedriger als 17% sein. die waagen zeigen eigentlich immer zu viel an.
bau lieber noch 3 jahre lang auf.

Diät ist vielleicht auch das falsche Wort....
Ich habe einfach festgestellt, dass ich mich mit stärkerer Fettzunahme nicht wohl fühlen würde..... gar nicht mal der jetztige Zusatand, sondern eher langfristig gesehen.
Meine Neugier geht jetzt in die Richtung, welche Möglichkeiten bestehen während einer langfristigen Muskelaufbauphase den KFA im Rahmen zu halten. Ernährungsmäßig greif ich ausschließlich zu sauberen Produkten, von daher vermute ich, dass die recht starke Fettzunahme durch einen zu hoch berechneten Kalorienbedarf kommt.
Wenn ich jetzt eine kurze Trainingsphase (denke so an 3 - 4 Wochen) im Kaloriendefizit mache und danach mit etwas kleinerem Kalorienüberschuss als vorher weiter trainiere, glaube ich den gewünschten Effekt annähernd erreichen zu können. Oder seht ihr das anders?

Fahr einfach die gesamt Kcal unt die Kohlenhydrate etwas runter, du wirst auch ohne 500kcal/tag überschuss aufbauen!

Also ich denke dass 3400 bei deiner größe und Gewicht einiges zu viel sind ? Ich wuerds einfach mal um 300-500 reduzieren und einfach mal sehen was passiert ?

Hast du's schonmal mit cardio versucht ?

Ja... seit 10 Tagen mach ich an 2 trainingsfreien Tagen in der Woche 30 min Intervalltraining auf dem Crosstrainer....
Wie kann ich einen verlässlicheren KFA Wert ermitteln..... Macht das ein Hausarzt oder kann man das auch selbst mit so einem Hautfaltenmesser (ich glaub die gibts in der Apotheke)???

Zitat:

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Zitat von Topper__Harley

Ja... seit 10 Tagen mach ich an 2 trainingsfreien Tagen in der Woche 30 min Intervalltraining auf dem Crosstrainer....
Wie kann ich einen verlässlicheren KFA Wert ermitteln..... Macht das ein Hausarzt oder kann man das auch selbst mit so einem Hautfaltenmesser (ich glaub die gibts in der Apotheke)???

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Ja genau, Hautfaltenmesser....
Würde aber nicht inner Appo kaufen, viel zu teuer...
Such dir im Internet nen Caliper, kostet dich unter 20€