Mein EP, bewerten bitte + tipps

so, hab jetzt was zsm gestellt, aber ich weiss nicht, ich komme einfach nicht weiter -.-

frühstück (vor dem training): 100g haferflockern mit 100ml milch (1,5% fett)

nach dem training: 40g whey in 350ml wasser

mittagessen: 400g Pute + 150g Reis + 1 Tomate + 1 Paprike

Zwischendurch: 1-2 Äpfel

vor dem judo: 100g haferflockern mit 100ml milch (1,5% fett)

nach dem judo: 40g whey in 350 ml wasser + 50ml cellagon in 400ml wasser

abendessen: 500g Quark + 1 Orange




Werte:

2514 kcal
49,6 g Fett
253,4 g Kohlenhydrate
252,2 g Protein




so, ich soll ja auf 3000kcal kommen an trainingtagen ( das ist bei mir montag bis freitag - judo & krafttraining) ..

was könnte ich noch in meinen EP mit einbauen an essen ???

fett,protein & carbs, sind die so ausreichend jetzt ?




grüße


triceps45

Zitat:

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Zitat von triceps45

so, hab jetzt was zsm gestellt, aber ich weiss nicht, ich komme einfach nicht weiter -.-

frühstück (vor dem training): 100g haferflockern mit 100ml milch (1,5% fett)
Quark oder Proteinpulver dazu, Obst dazu

nach dem training: 40g whey in 350ml wasser
Dextro und/oder Malto

mittagessen: 400g Pute + 150g Reis + 1 Tomate + 1 Paprika
zu viel Pute

Zwischendurch: 1-2 Äpfel Proteinquelle?

vor dem judo: 100g haferflockern mit 100ml milch (1,5% fett)
Proteinquelle?

nach dem judo: 40g whey in 350 ml wasser + 50ml cellagon in 400ml wasser
brauchst du nach dem Judo nicht. iss was vernünftiges

abendessen: 500g Quark + 1 Orange

zu viel Quark. nimm die Hälfte, Orange raus, Fette einbauen. Ist das gleichzeitig vorm schlafen???


Werte:

2514 kcal
49,6 g Fett zu wenig
253,4 g Kohlenhydrate bei 2mal am Tag Training zu wenig
252,2 g Protein passt




so, ich soll ja auf 3000kcal kommen an trainingtagen ( das ist bei mir montag bis freitag - judo & krafttraining) ..5x die Woche ist zu viel Training

was könnte ich noch in meinen EP mit einbauen an essen ???

Nüsse, Öle, Avokados, Gemüse
fett,protein & carbs, sind die so ausreichend jetzt ?




grüße


triceps45

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Was wiegst du????
3000kcal sind zu wenig bei 2x Training am Tag.
Du istt zu wenig Fette
Lies den Stickie zum Groben Richtwert.

was mir immer hilft ist bei den zwischendurch-mahlzeiten :

pack dir am abend zuvor 1-3sandwiches ein , dafür brauchst du bloss igendwelche vollkorn/mehrkorntoasts , oder noch besser normales brot.
darauf haust du dir pute / trockenfleisch / light-käse,
und da hast du gut 200-300kalorien pro sandwich, und noch dazu viele eiweisse,
meine sandwiches haben idR 250kalorien und etwa 25gramm proteine.

fette darfst du auch nicht vergessen, nimm ne kleine dose mit oder nen plastiksäcklein und wirf am morgen 1-2handvoll mandeln rein,
da hast 400kcal und dazu noch nen haufen gute fette.

hoffe konnte helfen.

@ mrunbekannt :

danke für die tipps : )



ich wiege jetzt 95kg auf 176cm
kfa liegt bei 19%

Zitat:

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Zitat von triceps45

@ mrunbekannt :

danke für die tipps : )



ich wiege jetzt 95kg auf 176cm
kfa liegt bei 19%

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Womit hast du Kfa gemessen???
wenn der stimmt, dann speck erstmal ab.
Dafür sind deine 3000kcal gut angesetzt, aber das Training würde ich reduzieren, genau, wie die Carbs und dafür viel mehr gute Fette

wenn er bei dem trainingsaufwann weniger kh isst, dann geht er schnell auf dem zahnfleisch.
wie sind denn die jeweiligen uhrzeiten?

Zitat:

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Zitat von H_D

wenn er bei dem trainingsaufwann weniger kh isst, dann geht er schnell auf dem zahnfleisch.
wie sind denn die jeweiligen uhrzeiten?

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trainingszeiten ?


krafttraining immer gegen 10 uhr

dann gehe ich arbeiten

und um 18.30 geginnt judo


kraft mache ich mo,mi,do,fr

judo mache ich mo,di,mi,fr