Trainingsplan "Heavy Duty"
Servus Leute,
bin hier noch relativ neu im Forum, deswegen kurz ein paar Sachen zu mir:
Bin 21 und trainiere nun ca 1 1/2 Jahren, ca 1 Jahr intensiv da ich immer wieder Pausen hatte wegen meinen Abi etc.
Bin ganz gut im Training und Trainiere momentan mit einem 2 er Split mit jewils 3 Sätzen und zwischen 6-10 Wdh.
Da ich nun endlich mal mehr in die Materie BB einsteigen wollte bin ich hier aufs Forum gestoßen und hab mich mal eingelasen, da ich jetzt an der Uni bin und mehr Zeit habe hab ich jetzt folgendes ins Auge gefasst: Die Heavy Duty Variante, da sie mir als Student am besten geeignet vorkommt im Sinne von Zeitaufwand/Ergebnis,
da man ja nur "kurze" Zeiten im Fitness verbringt und auch nur 3-4x die Woche geht.
Genug gelaber :D Nun zu meinen Fragen.
Wie gesagt bin ich noch realtiv neu hier im Forum und habe bisher auch immer nur nach dem Plan von etc von den Trainiern mim FItness trainiert, jetzt wollte ich mir einen Plan nach HD zusammenstellen, im Forum stand folgender, meine Fragen markiere ich mit "
Hinweis: Anfänger trainieren z.B. Montag Brust/Schultern/Arme), mittwochs Rücken/Beine..und beginnen am Freitag wieder mit Brust....etc
Beispiel für einen 3er-Split (Kraftzyklus für fortgeschrittene Athleten))
Brust:
Bankdrücken, 2 Sätze mit 2 bis 3 WH
Butterfly im Supersatz mit Dips, je einen Satz mit 4 bis 6 WH Arme:
"Was sind Dips, also meint man Butterfly an der Maschine oder frei?"
KH-Curl sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken nach unten, 1 Satz mit 4 bis 6WH
KH-Curls sitzend, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Trizepsdrücken am Seil, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Konzentrationscurl, 1 Satz mit 5 bis 8 WH
Handgelenkcurls, 1 Satz mit 8 bis 10 WH
Beine:
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Kniebeuge, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinbeuger, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Beinpresse, 1 Satz mit 5 bis 9 WH
Kreuzheben(mit leicht gebeugten Beinen),1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beinstrecker, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Wadenheben stehend, 1 Satz mit 8 bis 12 WH
Rücken / Schultern/Bauch:
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Frontdrücken, 1 Satz mit 3 bis 4 WH
breite Klimmzüge, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Ruderübung liegend mit Kurzhanteln, 1 Satz mit 4 bis 5 WH
Rudern stehend, 1 Satz mit 3 bis 5 WH
Nackenziehen, 1 Satz mit 5 bis 6 WH
Seitheben, 1 Satz mit 4 bis 6 WH
Butterfly revers, 1 Satz mit 6 bis 8 WH
Beckenheben, 1 Satz mit 10 bis 15 WH
Crunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Kabelcrunches, 1 Satz mit 10 bis 12 WH
Ich wollte vor allem Erfolge an Brust/Arme/Bauch erzielen, ist dieser Plan aus dem Forum geeignet bzw. die Heavy Duty Methode noch "akutell"?
1 WDH sollte ja ca 10 sec betragen, wie sieht es mit der Pause zwischen den Sätzen und dann den Übungen aus, wie lange sollten diese sein? 2 min?
Außerdem zur Ernährung, ich nehme täglich nach dem Training Creatin und Whey mit Wasser, ist das so in Ordnung?
Essen tu ich denk ich auch in Ordnung, eben viel Reis/Fisch/Fleisch/Käse etc.
Wie oft sollte man ins Fitness denn jetzt gehen, wenn ich mir daraus einen 2er Split bastel kann ich 3-4x die Woche gehen oder muss es bei 4x schon ein 3er Split sein und was hat es mit dieser Pause zu tun in der ich gar nicht trainieren gehe?
Also ihr merkt ich hab gerade mehrer Artikel gelesen und diese Methode fand ich am interessansten und auch am geeigensten für mich wegen dem "anscheinend" geringen Zeitpensum, aber gibt es hier vllt. jemand der einen guten Trainingsplan nach der HD-Methode hat und mir diesen hier mitteilen möchte oder ähnliches, ich wäre wirklich sehr dankbar ^^
Grüße
