Ernährungsplan - Bitte um Tips/Verbesserungsvorschläge

Hallo zusammen,

kurz zu mir :

Größe : 180cm
Gwicht: 109 kg
KFA : weiss ich nicht, werde ich noch checken lassen, aber auf jeden Fall viel zu viel

Zur Vorgechischte: Hatte Anfang 2009 noch 134kg Gewicht. Fitnessstudio + radikale Umstellung der Ernährung (Shake + Wasser, Mageres Fleisch/Fisch + Gemüse und Salat) hat mich dann relativ schnell leichter gemacht (107kg). Dann wieder "normal" gegessen und eine OP an der Schulter gehabt, wieder zugenommen, im Januar 2011 hatte ich 116kg.

Seit Januar läuft eine Wette und jetzt bin ich wieder auf 109kg.

Ich habe bisher meine Ernährung spontan ausgewählt, ohne Plan. Seit kurzem erstelle ich mir einen Plan mit Kaloma.

Beispiel von dieser Woche an einem Trainingstag

Frühstück: Pfannkuchen

500g MagerQuark, 2 Eiklar, 1 Eigelb, 15g Vanillezucker ,50g Vollkornmehl

Mittag:

300g Tunfisch in Sonnenblumenöl, 150g Mais

ZM:

100g Pflaumen, 50g Walnüsse

Training

Abend:

10 Eiklar, 150g Putenbrust, 10 ml Distelöl, 60g Proteinshake


2500 Kcal -> EW: 303g, KH 147g, Fett: 82g


Beispiel 2:

Frühstück:

200ml Milch 0,3%, 1 Banane, 5 Eiklar, 1 Eigelb, 50g Haferflocken, 500g Magerquark, 30g Protein mit Wasser, 10 ml Distelöl

Mittag:

300g Thunfisch in Sonnenblumenöl, 150g Mais, 1 Roggenbrötchen

Abend:

300g Hähnchenbrust, 10 ml Rapsöl, 100g Blumenkohl, 30g Protein mit Wasser

2570 Kcal -> EW: 320g, KH: 140g, Fett: 78g


Sport: 2-3 mal die Woche Krafttraining + Ich fahre täglich insgesamt 80 Min. Fahrrad zur Arbeit und zurück, durchschnitt ca. 20-22 km/h

Training: Bankdrücken Multipresse, Rudern Machine, Hyperextension, Bauch, KH Schulterdrücken, Seitenheben, LH Curls, Latziehen weit zum Nacken -> alles 3x12


Die Wette will ich natürlich gewinnen, diese geht noch bis 01.07.11

Das bedeutet, dass ich jetzt sehr schnell noch an Fett verlieren muss, aber natürlich auch keine Muskeln abbaue.

Ist der Kaloriendefizit so in Ordnung ? Oder soll ich noch mehr essen ?

Ist die Nährstoffaufteilung so in Ordnung ?

Mein Gesamtumsatz wären an einem Trainingstag ca. 3900 Kcal. Das entspricht ein defizit von 1400 Kcal. Vorher ohne Plan habe ich viel zu wenig gegessen.
3400 Kcal (defizit von 500kcal) kommen mir aber auch sehr viel vor und da ich relativ schnell abnehmen will habe ich mich mal auf 2500 an Trainingstagen gehalten und reduziere die Kcal an Trainingsfreientagen um 200-300 Kcal nochmal

Der Trainingsplan ist sicher auch Verbesserungswürdig. Ich bin um jeden Tip/Verbesserungsvorschlag dankbar.

MFG

Budd

Zunächst mal: wie lautet die Wette? Welches Gewicht willst du erreichen?

Also mir fallen ein paar Sachen auf:

1. Du isst extrem viel Eiweiss, klar viel Eiweiss ist wichtig, aber >300g pro tag halte ich für übertrieben.

2. Du isst gar kein Gemüse (Mais ist kein Gemüse)

3. Kohlenhydrate sind in Ordnung, aber Fett würde ich ein bißchen erhöhen, dafür im Gegenzug natürlich das Eiweiss etwas runter.

4. Hab keine Angst vor Eigelb, isst zwar Fett enthalten, aber auch so ziemlich alles andere Gute was im Ei ist, ist da drin, also immer ganze Eier. Eigelb ist sehr gesund.
dafür lieber Thunfisch ohne Öl kaufen, und schon passt es mit dem Fett wieder.

Insgesamt würde ich dir raten nicht so zu essen wie ein Bodybuilder in der Wettkampfvorbereitung
z.b. nicht sowas:

Zitat:

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10 Eiklar, 150g Putenbrust, 10 ml Distelöl, 60g Proteinshake

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sondern vernünftige mahlzeiten zu essen, also 3 ordentlcihe Mahlzeiten am Tag, Frühstück, Mittag, Abendbrot.
Nach dem training durchaus n Shake.
Auf viel mageres Fleisch, viel Obst und vor allem Gemüse, und auch auf einen vernünftigen Anteil Fett achten( aus Nüssen, Fisch, hochwertigen Ölen) achten.

Snacks zwischendurch eher vermeiden, keine Fertiggerichte, kein Weissmehl, kein Zucker! (auch kein Vanillezucker)

damit müsstest du egtl ganz gut fahren.
Kaloriendefizit ab und zu mal kontrollieren, am einfachsten ist auf der Waage, wenn du vernünftig abnimmst, bleibe dabei, wenn es zu langsam geht oder zum Stillstand kommt etwas mehr essen.
Im Prinzip ganz einfach (:o)

Trainingsplan: mach am besten Wkm, 3mal die Woche und fertig

Joa erstmal Danke für die schnelle Antwort :-)

Die Wette lautet wer am meisten Gewicht bis 01.07.11 verliert (6 Personen), ob das Fett oder Muskeln sind egal, die Waage entscheidet :)

Ziel wäre 2kg/woche abzunehmen. Dann hätte ich am 01.07. 93Kg

Nach der Wette würde ich das ganze dann etwas langsamer angehen.

Fahre erst seit dieser Woche mit dem Fahrrad. Nächste Woche werde ich sehen wie viel ich abgenommen habe.

Der Ernährungsplan war jetzt auch ein krasses Beispiel, ist erst seit dieser Woche. Sind rezepte aus dem Inet und ein bissl selbst zusammengestellt, es hat mir etwas an eigene ideen gefehlt wie ich auf meine Kcal komme mit den richtigen Nahrungsmitteln. Vorher hatte ich auch mehr Gemüse gegessen und Morgens Brötchen oder Müsli.

Was würdest du mir denn für eine Nährstoffaufteilung empfehlen bei meinem Ziel ?
Denkst du ich kann auch mal Mittags Nudeln/Reis mit Gemüse essen ? Und wenn ja nur an Trainingstagen oder auch an freien ?

Ich hatte mir vorgenommen ca. 45% EW 25% KH und 30% F. Dabei ist das Eiweiss etwas hoch ausgefallen bei meinem EP, das stimmt.

Habe mir gerade den Wkm Plan durchgelesen und finde den sehr gut, so eine Anleitung habe ich mal gebraucht, Danke !

Ich werde mich hier auch noch intensiver einlesen.

Mein hauptsächliches Ziel ist es mein Normalgewicht zu erreichen, ca 80 Kg und allgemein fitter zu werden.

Zitat:

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Zitat von Budd

Joa erstmal Danke für die schnelle Antwort :-)

Die Wette lautet wer am meisten Gewicht bis 01.07.11 verliert (6 Personen), ob das Fett oder Muskeln sind egal, die Waage entscheidet :)

Ziel wäre 2kg/woche abzunehmen. Dann hätte ich am 01.07. 93Kg

Nach der Wette würde ich das ganze dann etwas langsamer angehen.

Fahre erst seit dieser Woche mit dem Fahrrad. Nächste Woche werde ich sehen wie viel ich abgenommen habe.

Der Ernährungsplan war jetzt auch ein krasses Beispiel, ist erst seit dieser Woche. Sind rezepte aus dem Inet und ein bissl selbst zusammengestellt, es hat mir etwas an eigene ideen gefehlt wie ich auf meine Kcal komme mit den richtigen Nahrungsmitteln. Vorher hatte ich auch mehr Gemüse gegessen und Morgens Brötchen oder Müsli.

Was würdest du mir denn für eine Nährstoffaufteilung empfehlen bei meinem Ziel ?
Denkst du ich kann auch mal Mittags Nudeln/Reis mit Gemüse essen ? Und wenn ja nur an Trainingstagen oder auch an freien ?

Ich hatte mir vorgenommen ca. 45% EW 25% KH und 30% F. Dabei ist das Eiweiss etwas hoch ausgefallen bei meinem EP, das stimmt.

Habe mir gerade den Wkm Plan durchgelesen und finde den sehr gut, so eine Anleitung habe ich mal gebraucht, Danke !

Ich werde mich hier auch noch intensiver einlesen.

Mein hauptsächliches Ziel ist es mein Normalgewicht zu erreichen, ca 80 Kg und allgemein fitter zu werden.

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:sorg: :sorg: :sorg:

würde spontan sagen das diese 6 personen klug aber nicht zu klug sind :professor:

sorry, aber ziemlich schwachsinnige wette

Diese Wette geht seit Januar und das diese nicht klug ist, ist mir auch bewusst.

Ignoriert einfach die Wette, mein Ziel ist es langfristig mein Körpergewicht auf Normalgewicht zu reduzieren und dann zu halten und ggf. danach Muskeln durch beibehaltung des Kraftrainings aufzubauen. Mir ist bewusst, dass eine schnelle Abnahme ungesund ist und dauerhaft keinen Erfolg bringen wird. Ich möchte jetzt wegen der Wette aber nochmal relativ schnell an Körpergewicht verlieren und suche hier deshalb Tipps, wie ich meine Reduzierung beschleunigen kann und ohne, dass mein Stoffwechsel einschläft.

Seit Januar habe ich 0,5kg/Woche im Schnitt abgenommen. Dann hatte ich nun 2 Wochen einen Stopp, was wohl daran lag, dass ich viel zu wenig gegessen habe.

Also anstatt "unkluge Wette" wäre ich um paar Tipps/Vorschläge dankbar :-)