Bankdrücken (Unterschied KH/LH) und Klimmzug

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08.05.2011, 18:23
Just_A_Bit

Bankdrücken (Unterschied KH/LH) und Klimmzug

Hallo,

ich habe schon hier im Forum mal geguckt, bin mir aber bei zwei Fragestellungen unsicher.

Zu mir: weiblich, 28J, 168cm, 62kg, ich trainiere erst seit ca. drei Monaten (zuvor nur Cardio und Kraftausdauer komplett an Geräten)

Als ich mit dem Training anfing kannte ich diese Seite noch nicht und habe daher einen TP von meinem Trainer erstellt bekommen den ich seitdem mache. Ich weiß, dass nicht unbedingt jeder Trainer kompetent ist, aber nachdem ich hier ein wenig gelesen habe denke ich zumindest, dass er nicht schlecht ist (um beurteilen zu können ob er gut ist habe ich noch zu wenig Erfahrung). Dabei kam folgendes heraus:

jeweils 3 Sätze mit 8-12Wdh
- LatZug am Turm
- Bankdrücken mit KH
- vorgebeugtes Rudern mit LH
- Frontdrücken an Plateload
- Kniebeugen im Fitnesszirkel
- Knie absenken im Ausfallschritt mit KH
- Abcoaster (den ich nicht mache, weil ich dabei Schmerzen im Handgelenk habe; mache derzeit als 'Ersatz' Crunches und Backextensions.)

Den Plan trainiere ich 2-3x pro Woche. Ab nächster Woche will ich versuchen nur noch einen Tag Pause zwischen den Einheiten zu machen (also Training 3-4x pro Woche).
In etwa zwei Wochen habe ich einen weiteren Termin mit meinem Trainer zur Trainingsanpassung und will nicht wieder so unvorbereitet dastehen wie beim letzten mal. Deshalb ein paar Fragen:

1. Ich möchte früher oder später vom LatZug zum Klimmzug wechseln, schaffe bisher aber keinen einzigen. Derzeit bewege ich am Turm etwa 2/3 meines Körpergewichts. Sollte ich erst einmal bei LatZug bleiben, bis ich mehr Kg schaffe oder direkt zum Klimmzug übergehen? Dort würde ich zwar wie ein Sack nasser Kartoffeln an der Stange hängen, aber bereits die Muskelanspannung zum versuchten Klimmzug hat ja eine gewisse Wirkung oder?

2. Bankdrücken mit KH finde ich toll. Vor allem, weil ich die Koordination der Bewegung und das Gewicht gleichzeitig meistern muss (zuvor nur Brustpresse am Gerät). Leider liegen dort die Möglichkeiten zur Gewichtssteigerung bei 2,5kg pro Hantel. Bei der LH könnte ich um 2,5kg insgesamt steigern, hätte also kleinere Steigerungen. Dafür würde ein Teil der Koordination (beide Hanteln sowohl vertikal als auch horizontal auf gleicher Höhe führen) wegfallen. Oder ist der Unterschied der Koordination zwischen KH und LH geringer?

Anmerkung zu den anderen Übungen:
Bei den Kniebeugen werde ich auch auf LH umsteigen.
Kreuzheben will ich auch noch mit reinnehmen (derzeit Ablaufübung mit meinem Schrubber).
08.05.2011, 18:51
nic.

Zitat:

Zitat von Just_A_Bit

1. Ich möchte früher oder später vom LatZug zum Klimmzug wechseln, schaffe bisher aber keinen einzigen. Derzeit bewege ich am Turm etwa 2/3 meines Körpergewichts. Sollte ich erst einmal bei LatZug bleiben, bis ich mehr Kg schaffe oder direkt zum Klimmzug übergehen? Dort würde ich zwar wie ein Sack nasser Kartoffeln an der Stange hängen, aber bereits die Muskelanspannung zum versuchten Klimmzug hat ja eine gewisse Wirkung oder?

Du sollst am Latzug bleiben, bis du einen Klimmzug schaffst. Es ist mit Sicherheit nicht verkehrt, wenn du ergänzend dazu schonmal ein bisschen an der Stange rumprobierst, bis es zum ersten mal klappt.

2. Bankdrücken mit KH finde ich toll. Vor allem, weil ich die Koordination der Bewegung und das Gewicht gleichzeitig meistern muss (zuvor nur Brustpresse am Gerät). Leider liegen dort die Möglichkeiten zur Gewichtssteigerung bei 2,5kg pro Hantel. Bei der LH könnte ich um 2,5kg insgesamt steigern, hätte also kleinere Steigerungen. Dafür würde ein Teil der Koordination (beide Hanteln sowohl vertikal als auch horizontal auf gleicher Höhe führen) wegfallen. Oder ist der Unterschied der Koordination zwischen KH und LH geringer?

Für mich persönlich ist LH-Bankdrücken eine Grundübung, KH-Bankdrücken hingegen nicht. Die Koordination, die dir LH-Bankdrücken je nach Technik abverlangt, ist sehr hoch.

Schulterblätter zusammenziehen, den oberen Rücken und den Trapezius anspannen, Handgelenke gerade und LH über den Ellenbogen halten, Bauchatmung, Hantel zerquetschen und auseinanderziehen, Unterkörper anspannen, indem man die Fersen in Richtung Boden drückt, während man auf den Zehenspitzen steht und noch einige andere Feinheiten, über die andere Leute Bücher schreiben. Glaubst du, dass dir Kurzhanteldrücken koordinativ das gleiche abverlangt?

...
08.05.2011, 19:10
nic.

Zitat:

Zitat von Just_A_Bit

jeweils 3 Sätze mit 8-12Wdh
- LatZug am Turm
- Bankdrücken mit KH
- vorgebeugtes Rudern mit LH
- Frontdrücken an Plateload
- Kniebeugen im Fitnesszirkel
- Knie absenken im Ausfallschritt mit KH
- Abcoaster (den ich nicht mache, weil ich dabei Schmerzen im Handgelenk habe; mache derzeit als 'Ersatz' Crunches und Backextensions.)

Ich würde ihn nach drei Monaten nicht trainieren. Frontdrücken stört die Intensität im Bankdrücken, Rudern den Latzug, Ausfallschritt die Kniebeugen. Ich hätte da für einen Anfänger Zwei TEs draus gemacht oder direkt einen auf mich anständig wirkenden Plan.

...
08.05.2011, 19:55
Manoah

Ich will jetzt hier keine Diskussion lostreten, aber

Zitat:

Zitat von nic.

[...]Die Koordination, die dir LH-Bankdrücken je nach Technik abverlangt, ist sehr hoch. [...]

Die Koordination die Kh-Bd über die volle ROM erfordert ist ja wohl höher als die beim normalen Lh-Bd, immerhin hab ich ja keinen Verbund, sondern zwei Abläufe die ich seperat steuern muss.

Den Trainingsplan finde ich im übrigen für einen Anfänger schon in Ordnung, die Belastung wird vermutlich im Rahmen bleiben, da man als Anfänger die Übungen sowieso noch nicht 100%ig ausführen kann und so bekommt man immerhin schonmal einen guten Einblick.

Gegen ein Teilen und vielleicht einen alternierenden Gk-Plan würde aber natürlich auch nichts sprechen.
08.05.2011, 20:49
Just_A_Bit

Ich hatte den wkm Plan (auf den ich bei meiner Planüberarbeitung mit meinem Trainer hinauswill) so verstanden, dass man als Anfänger auch ohne zu splitten trainieren kann. Eben wegen dem, was Manoah schon geschrieben hat, dass ich als Anfänger nämlich noch gar keine so intensive Belastung ausüben kann.

Die von mir geschriebene Reihenfolge der Übungen entspricht übrigens der, meiner Durchführung. Ist es umgekehrt auch so, dass Bankdrücken das Frontdrücken stört bzw. der LatZug das Rudern? Wenn es kontraproduktiv ist alles an einem Tag zu trainieren... tja, dann wäre vielleicht doch ein zweier Split sinnvoll. Allerdings würde ich vorerst schon gerne bei einem GK bleiben...
Dagegen erst einmal beim LatZug zu bleiben habe ich allerdings nichts. Schon allein damit die Motivation nicht durch 'rumhängen' beim Klimmzug leidet :D .
(bei der KH/LH Frage hatte ich übrigens auch das mit den zwei einzelnen Abläufen im Kopf)

Ich behalte auf jeden Fall mal die bisherigen Anregungen im Kopf. Ich habe ja noch etwas Zeit bis zur Überarbeitung, vielleicht kommt doch noch eine Frage auf.

Edit: Da ist schon eine: Wieder bezüglich Bankdrücken LH/KH.
1. Kann man das Gewicht, das man bei dem einem hat übertragen auf das andere (bei möglichst ähnlicher Ausführung), oder sind die Übungen nicht vergleichbar (z.B. aufgrund unterschiedlich beanspruchter Hilfsmuskulatur).
2. Wären die Steigerungen bei den KH geringer würde ich gerne dabei bleiben und auch so überlege ich es. Wenn man gerne erhöhen würde, aber merkt, dass das angestrebte nächste Gewicht noch zu hoch ist um die erwünschte Wdh. Zahl zu schaffen. Macht man dann a) erst einmal weiter mit dem alten Gewicht, dafür aber z.B. mehr Sätze oder b) nimmt das neue Gewicht und macht so viele Wdh. wie möglich auch wenn es weniger sind als üblich? Bzw.: welche Variante hat welche Vor- und Nachteile? (vermutlich ne dumme Frage)
08.05.2011, 20:58
dennis2

@ nic. : bitte um ne erklärung,warum KH-Bankdrücken keine Grundübung ist.....:gruebel: :salook:
08.05.2011, 21:06
nic.

Zitat:

Zitat von Just_A_Bit

Ich hatte den wkm Plan so verstanden, dass man als Anfänger auch ohne zu splitten trainieren kann. Eben wegen dem, was Manoah schon geschrieben hat, dass ich als Anfänger nämlich noch gar keine so intensive Belastung ausüben kann.

Splits sind nochmal eine andere Geschichte. Was ich da angedeutet, geht eher in die Richtung alternierender Ganzkörperplan.

Die von mir geschriebene Reihenfolge der Übungen entspricht übrigens der, meiner Durchführung. Ist es umgekehrt auch so, dass Bankdrücken das Frontdrücken stört bzw. der LatZug das Rudern? Wenn es kontraproduktiv ist alles an einem Tag zu trainieren... tja, dann wäre vielleicht doch ein zweier Split sinnvoll. Allerdings würde ich vorerst schon gerne bei einem GK bleiben...

Ganz banal gesagt ist Ausführung sowohl als auch Intensität bei den je ersten Übungen besser, beziehungsweise höher. Da dein Plan aber fast nur aus Grundübungen besteht, ist es schwer zu entscheiden welche wichtiger sind.

Edit: Da ist schon eine: Wieder bezüglich Bankdrücken LH/KH.
1. Kann man das Gewicht, das man bei dem einem hat übertragen auf das andere (bei möglichst ähnlicher Ausführung), oder sind die Übungen nicht vergleichbar (z.B. aufgrund unterschiedlich beanspruchter Hilfsmuskulatur).

Eher nicht.

2. Wären die Steigerungen bei den KH geringer würde ich gerne dabei bleiben und auch so überlege ich es. Wenn man gerne erhöhen würde, aber merkt, dass das angestrebte nächste Gewicht noch zu hoch ist um die erwünschte Wdh. Zahl zu schaffen. Macht man dann a) erst einmal weiter mit dem alten Gewicht, dafür aber z.B. mehr Sätze oder b) nimmt das neue Gewicht und macht so viele Wdh. wie möglich auch wenn es weniger sind als üblich? Bzw.: welche Variante hat welche Vor- und Nachteile? (vermutlich ne dumme Frage)

Im Hyphertrophiebereich trainiert man in der Regel 2-3x8-12 Wiederholungen. Auf gut deutsch musst du das für dich selbst herausfinden. Gibt Leute, die sich über 2 Wochen von 5 auf 8x3 Wiederholungen steigern, dann wieder andere die von 8 auf 12x3 steigern, der nächste versucht immer 3x8 zu machen ohne sich absichtlich irgendwohin zu steigern und ich machs ganz anders.

...
08.05.2011, 21:08
Manoah

Zitat:

Zitat von Just_A_Bit

[...]
Die von mir geschriebene Reihenfolge der Übungen entspricht übrigens der, meiner Durchführung. Ist es umgekehrt auch so, dass Bankdrücken das Frontdrücken stört bzw. der LatZug das Rudern?

Sicher, du wirst immer bei Übungen, die mehr oder weniger dieselben Muskelgruppen betreffen nur in der ersten Übung die volle Leistung erbringen können.

Zitat:

Zitat von Just_A_Bit

Wenn es kontraproduktiv ist alles an einem Tag zu trainieren... tja, dann wäre vielleicht doch ein zweier Split sinnvoll. Allerdings würde ich vorerst schon gerne bei einem GK bleiben...

Für so etwas gibt es ja alternierende Gk-Pläne, wie eben den Wkm-Plan

Zitat:

Zitat von Just_A_Bit

Edit: Da ist schon eine: Wieder bezüglich Bankdrücken LH/KH.
1. Kann man das Gewicht, das man bei dem einem hat übertragen auf das andere (bei möglichst ähnlicher Ausführung), oder sind die Übungen nicht vergleichbar (z.B. aufgrund unterschiedlich beanspruchter Hilfsmuskulatur).

Beim Kh-Bankdrücken wird in der Regel weniger Gewicht bewegt, eben auch weil man mehr Energie/Konzentration auf die Koordination verwenden muss.

Zitat:

Zitat von Just_A_Bit

2. Wären die Steigerungen bei den KH geringer würde ich gerne dabei bleiben und auch so überlege ich es. Wenn man gerne erhöhen würde, aber merkt, dass das angestrebte nächste Gewicht noch zu hoch ist um die erwünschte Wdh. Zahl zu schaffen. Macht man dann a) erst einmal weiter mit dem alten Gewicht, dafür aber z.B. mehr Sätze oder b) nimmt das neue Gewicht und macht so viele Wdh. wie möglich auch wenn es weniger sind als üblich? Bzw.: welche Variante hat welche Vor- und Nachteile? (vermutlich ne dumme Frage)

Gibt die unterschiedlichsten Methoden um eine Gewichtssteigerung zu erreichen, die meisten gehen einfach mit dem Gewicht nach oben und nehmen dann kurzfristig ein paar Wiederholungen weniger in Kauf, bis sie dann wieder auf den gewünschten 6, 8 oder was auch immer Wiederholungen sind um zu erhöhen.

Ziel ist es ja eigentlich bei gesetzter Wiederholungszahl das Gewicht zu erhöhen, von daher ist Variante b der normale Lauf der Dinge.

Eine reine Volumenerhöhung wie in Variante a muss nicht zwangsläufig zu mehr Erfolg führen, wenn dein Plan schon vernünftig ausgerichtet ist.
08.05.2011, 21:14
nic.

Zitat:

Zitat von dennis2

@ nic. : bitte um ne erklärung,warum KH-Bankdrücken keine Grundübung ist.....:gruebel: :salook:

Grundübung sind sie beide, LH-Bankdrücken ist für mich persönlich aber das einzig wahre Bankdrücken. Tu dir keinen Zwang an, wenn du meinen Vertipper editieren willst.
08.05.2011, 21:43
dennis2

na denn is ja alles geklärt.....:-)