Bitte helft mir mit meinem Trainingsplan

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20.05.2011, 14:19
MajPay

Bitte helft mir mit meinem Trainingsplan

Also, ich denke ich brauche eure Hilfe bei meinem Plan. Ich habe in meinem jetzigen einfach ein starkes Ungleichgewicht. Dazu komme ich nicht damit klar die Gewichtheberübungen vor den Powerlifting Übungen zu machen. Das passt für mich nicht in eine einzelne Trainingseinheit.

Hier eine neue Variante, allerdings bin ich mir nicht ganz sicher ob das so viel mehr Sinn macht.

Zu mir:
Alles RAW (Also Boardpress und sowas eher nicht ganz sinnvoll)
Natural (Regeneration ist bei mir nicht die beste)
Kann nicht alles machen, da ich daheim trainiere und nur eine Mietwohnung habe. Equipment auf Powerrack und Bank begrenzt.

Ausgangswerte (momentan):
Beuge: 160kg x 2 (175x1 könnten drinn sein)
Drücken: 120kg x 3 (130 vielleicht)
Heben: 170kg x 5 (190 traue ich mir zu)

Reißen: 55kg rel easy (noch am Technik üben)
Stoßen: 75kg gültig und ~90kg unsauber

Meine Ziele: Alles verbessern :D und Gewicht auf ~87 senken (bin auf 88-89)

Nun zum Plan:
Tag 1: Beinkraft+Core

Code:

Kniebeuge 4 Sätze Waden 3 Sätze Frontbeuge 4 Sätze Good Mornings 3 Sätze Bauch 4 Sätze

Tag 2: Druckkraft

Code:

Flachbank 4 Sätze Engbank 3 Sätze Außenrotatoren 2 Sätze Military Press 3 Sätze Dips Cluster Frenchpress liegend 3 Sätze

Tag 3: Zugkraft+Core

Code:

Kreuzheben 4 Sätze Vorgebeugt Rudern Obergriff 3 Sätze Klimmzüge Untergriff Cluster Aufrecht Rudern 3 Sätze Bauch 6 Sätze Curls 3 Sätze

Tag 4: regenerative Technikeinheit

Code:

Reißen Umsetzen Zug weit Zug eng Leichte Übungen für Arme und Beine (nur bis ~50%)

Schema:

Code:

Zyklus 1: 12-15WH Zyklus 2: 8-10WH Zyklus 3: 2-6WH

Code:

Tag 1 Pause Tag 2 Pause Tag 3 Pause Tag 4 Pause

Ich hätte gerne Hilfe von Leuten die das alles unter einen Hut bringen (Also Olympisches und Powerlifting Training in einem)
20.05.2011, 19:26
Baddestbench

Es ist schwer einen Plan zu beaurteilen, indem die Intensität in den einzelnen Wochen nicht zu erkennen ist.

Die Anordnung der Übungen scheint mir ein wenig merkwürdig. Aber du wirst dir schon etwas bei gedacht haben.
21.05.2011, 00:49
The Wicker Man

Ich mache KDK und auch GH. Kenne auch noch ein paar, die beides relativ professionell unter einen Hut bekommen.

Die Idee, einen reinen GH-Tag zu machen, ist schon sinnvoll aber 1. reicht eine Einheit nicht wirklich aus, um technische Fortschritte zu machen und 2. ist dieser Tag nach schwerem Kreuzheben am denkbar schlechtesten aufgehoben.

Bei deinen Werten sollten 1-2 GH-Übung am Anfang einer jeden Einheit dich nicht wirklich schwächer machen in den Kraftübungen danach und davon hast du wesentlich mehr Nutzen. Muss ja nicht so schwer und auch nicht so hochvoluminös sein aber bei (annähernd) täglichem Training kriegst du wesentlich besser einen Automatismus in die Bewegungen als bei 1 mal die Woche.

TE1: Reißen
TE2: Stoßen
TE3: Zug breit/Standreißen
TE4: Zug eng/Standumsetzen

wäre z.B. eine Möglichkeit.
23.05.2011, 23:31
MajPay

Zitat:

Zitat von Baddestbench

Es ist schwer einen Plan zu beaurteilen, indem die Intensität in den einzelnen Wochen nicht zu erkennen ist.

Egal welchen Wiederholungsbereich ich in einer TE trainiere, ich trainiere immer mit Maximaler Leistung. Nur wenn ich regenerative Einheiten oder Technikeinheiten dazwischen mache trainiere ich im 30-50% Bereich.

Zitat:

Zitat von Baddestbench

Die Anordnung der Übungen scheint mir ein wenig merkwürdig. Aber du wirst dir schon etwas bei gedacht haben.

Ich nehme an du meinst die Waden- und Außenrotatoren Übungen? Die mache ich immer dazwischen und nicht am Ende. Zum einen wegen der Bequemlichkeit (Nach dem Beugen liegt die Hantel schon richtig beladen da) und zum anderen, um Luft für die nächste Übung zu bekommen. Nach schwerem Bankdrücken kann ich zb nicht an Frontdrücken denken... Da brauche ich einige Minuten Pause, da ist das Rotatorentraining ganz gut als Lückenfüller.

Zitat:

Zitat von The Wicker Man

Die Idee, einen reinen GH-Tag zu machen, ist schon sinnvoll aber 1. reicht eine Einheit nicht wirklich aus, um technische Fortschritte zu machen und 2. ist dieser Tag nach schwerem Kreuzheben am denkbar schlechtesten aufgehoben.

Ja, dachte ich mir schon, irgendwie bekomme ich es nicht hin einen guten Plan zu mache. Ist es sinnvoller keinen wirklichen Plan zu haben und nach Empfinden intuitiv zu trainieren? Im Moment halte ich mich auch nur grob an meinen aktuellen Plan.
25.05.2011, 02:02
The Wicker Man

Intuitiv trainieren ist so ne Sache, ich bin auch sehr spontan...
Im Rahmen - dieser wird mit wachsender Trainingserfahrung mit Sicherheit immer größer - ist das schon ok aber einen groben Plan zu haben, zumindest was die Intensität und das Volumen pro Woche oder Zyklus angeht, ist meines Erachtens zweifellos von Vorteil.
25.05.2011, 19:06
Baddestbench

Meinem Vorschreiber muss ich mich anschließen.
Trainierst du auf einen bestimmten Punkt hin und möchtest dort eine möglichst große Leistung vollbringen, dann wird das mit "Pi mal Daumen trainieren" nichts.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich mit guten, periodischen Plänen eine sehr gute Leistung erziele. Diese selber aufzustellen ist jedoch schwer.
Daher verlasse ich mich auf Literatur, ziehe hier und da solche Trainingspläne raus, probiere diese aus und stelle fest, welche für mich funktionieren und welche nicht.

Grundsätzlich stark zu werden, ist natürlich auch so möglich, wie du es beschreibst. Ob es effizientere Wege gibt ist eine andere Frage.
31.05.2011, 16:00
Tyrox

Zitat:

Daher verlasse ich mich auf Literatur, ziehe hier und da solche Trainingspläne raus, probiere diese aus und stelle fest, welche für mich funktionieren und welche nicht.

Welche Literatur würdest du empfehlen?

Könntest vielleicht so einen "guten Plan" mal posten?
05.06.2011, 15:54
Baddestbench

Also, hier mal zwei ganz gute, wissenschaftliche Arbeiten zu dem Thema, welche wiederum auf andere Quellen verweisen, welche man studieren kann:

http://othes.univie.ac.at/6189/1/2009-08-07_0202471.pdf

http://othes.univie.ac.at/2635/1/2008-11-12_9205158.pdf

Problem ist, dass man sich anhand der Literatur selbst einen Plan erstellen müsste.
Es gibt jedoch auch zahlreiche, fertige Pläne, welche man im Internet finden kann. Diese werden teilweise in den Arbeiten genannt.
Probier mal dein Glück! :)