Torso / Extremitäten Split

Torso. Mo, Do

Brust, Schultern,Rücken,Bauch

- Bankdrücken 3x
-KH Schrägbank 3x
-Kabelzug über Kreuz 3x
-Dips 3x Muskelversagen

-Sitzendes KH drücken 3x
-Seitheben stehend KH 3x
-LH ans Kinn ziehen 3x
-Nackenheben 3x

-Klimmzüge 4x
-Latzug 4x
-Kabelzug sitzend 3x
Kreuzheben 3x

Schrägbank Sit-Ups 3x20
Beine anziehen 3x20

Extrmitäten. Di, Do

Beine, Waden, Bizeps, Trizeps

Kniebeugen 3x
Beinpresse 3x
Beinstrecken 3x
Beincurls 3x

Wadenheben stehend 4x
Wadenheben sitzend 4x

enges Bankdrücken 3x
Trizepsdrücken Kabel 4x
French-Press 3x
Dips 3x

LH Curls 3x
Sitzende KH Curls 3x
Curls am Kabel 3x
Hammercurls 3x

Unterarmcurls 3x

Wie ist der?

17 Jahre, 181cm 75kg ... fast 3 Jahre Erfahrung (ersten 2 Jahre wegen Fußball kaum zugenommen) 10kg im letzten 3/4 Jahr ..Muskelmasse

keiner ???

keiner ???

das Volumen ist viel, viel zu hoch und auch so ist der Plan schrott ! Wer hat dir gesagt das du 30 Sätze und mehr an einem Tag machen sollst ?

Hier mal ein ordentliches Volumen

Kniebeugen 3x
Beincurls 3x
Wadenheben 3x
LH Curls 3x
Dips 3x

Torso:

Kreuzheben 3x
Klimmzüge 2x
LH Rudern 2x
LH Flachbank 3x
Fliegende 3x
Frontdrücken 2x
Seitheben 2x

Bauch kannst du beliebig nach jeder Einheit machen.

Zitat:

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Zitat von Maicon

das Volumen ist viel, viel zu hoch und auch so ist der Plan schrott ! Wer hat dir gesagt das du 30 Sätze und mehr an einem Tag machen sollst ?

Hier mal ein ordentliches Volumen

Kniebeugen 3x
Beincurls 3x
Wadenheben 3x
LH Curls 3x
Dips 3x

Torso:

Kreuzheben 3x
Klimmzüge 2x
LH Rudern 2x
LH Flachbank 3x
Fliegende 3x
Frontdrücken 2x
Seitheben 2x

Bauch kannst du beliebig nach jeder Einheit machen.

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Dann bin ich ja in 30-45min aus dem Studio, was soll da denn wachsen? 30 LH Curls und schon wächst mein Bizeps.. naja ich weiß nciht wie ihr alle hier trainiert ..

Zitat:

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Zitat von Osetin

Dann bin ich ja in 30-45min aus dem Studio, was soll da denn wachsen? 30 LH Curls und schon wächst mein Bizeps.. naja ich weiß nciht wie ihr alle hier trainiert ..

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soooo...wie ich sehe fehlt es dir an Basiswissen. Du trainierst einen Torso / Extremitäten Split also einer 2er !!! Bei einem 2er trainiert man bei jeder Übung 2-3 Sätze. Diesen 2er kannst du 3-4 mal die Woche trainieren. Es macht bei einem 2er nicht das Volumen, sondern die Häufigkeit in der du die Muskeln reizt. Gehen wir mal davon aus du machst Mo Torso, Mi Extremitäten und Fr wieder Torso. Wenn du jetzt die Sätze für jede Muskelgruppe mal 2 nimmst kommst du auf eine doch recht beachtliche Zahl, nicht ?

Du wirst so gute 45 Minuten pro Einheit brauche und wenn du deine Übungen ordentlich und am Limit ausführst wirst du anschließend noch dein Bachtraining machen können, wenn du dafür noch Kraft hast. Ich kämpfe oft mit dem anschließenden Bauchtraining, weil ich total platt bin nach meinem 2er.

Gibs Gas bei den Übungen und rede hier nicht so ein Blödsinn, dass wir nicht wissen wie man trainiert etc. Dein Plan zeigt, dass du noch nicht mal über ein bisschen Basiswissen verfügst. Das macht aber nicht ;-) Lies dich ein und lerne von Leuten die wirklich schon lange dabei sind. Hab hier auch schon viele gute Sachen gelernt ;-)