Ernährungsplan 3.0

Daten:

Alter : 17Jahre
Größe : 1,78m Groß
Gewicht : 70 kg
Stoffwechsel : Softgainer
T. Kalorienzufuhr : 2.400 kalorien
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Morgens:
-150g Haferflocken
-200ml 1,5 Milch
(606 kalorien)

2-3 Std später:
-Whey
-1 Scheibe Vollkornbrot mit Putenbrust
-1 Apfel
(355 Kalorien)

Mittagessen:
-100g Hähnchenbrust
-300g Reis, gekocht
-200g Brokkoli
(607 Kalorien)

Nachmittag:
-2 Vollkornbrot
-2-4 Scheiben Putenbrust
-60g Haselnüsse
(616 Kalorien)

Pre-Workout:
-4 Kapseln BCAA, 1 Portion K-Otic.
(40 Kalorien)

TRAINING:::

Post-Workout:
-1 Whey
-40g Dextrose
-4 Kapseln BCAA
(265 Kalorien)

Abends:
-150g Hähnchenbrustfilet
-100g Reis
(270 Kalorien)

Vor dem schlafen:
-200g Magerquark
-30ml Leinöl
(411 Kalorien)

NÄHRWERTE :
Brennwert : 12606 KJ (3011 kcal)
Fett : 84,5 g Entspricht ca. 25% des Brennwertes.» Weitere Informationen
Kohlenhydrate: 339 g Entspricht ca. 45% des Brennwertes.
Protein : 217,9 g Entspricht ca. 29% des Brennwertes.
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Vielleicht 60g Proteine mehr als man benötigt, aber noch nicht zuviel (ODER?!)
Und an Trainingsfreien Tagen fällt der Post-Workout Shake weg (-265kcal)
Ist doch eigentlich in ordnung oder? :x

...Der WHEY fällt Morgens weg da ich in meinen Haferflocken schon 23g Eiweiß habe. Dazu gibts ja noch Milch
:-) DANKE FUERS FEEDBACK! :-)

Zum Frühstück n Stück Obst

Vorm Training würde ICH keine Nüsse essen, nach dem Training mindestens 100g ungekochten Reis. Gemüse dazu.
Dafür evtl. nach dem Frühstück kein Brot, dafür Nüsse.

An freien Tagen kannste den Reis Abends und das Brot vorm Training durch was fetthaltiges ersetzen.

Ansonsten schauts gut aus.

Dann esse die Nüsse vor dem Training beim vormittagssnack.

ja...Nur ich hatte jetzt seeeeehr lange gebraucht um den Plan zu erstellen da ich immer zu viel Eiweiß habe.
Wenn ich zBd as Brot weglasse, hab ich zuwenige Kalorien und Kohlenhydrate.
Das versuche ich dann wieder mit Proteinen zu ergänzen und damit sind es wieder zuviele Proteine >.<
Ist leider son Teufelskreis bei mir :P

Das was ich ändern könnte wäre Brot und Reis an Trainingsfreien tagen durch was fettiges ersetzen. aber mir fällt gerade nix ein (ausser butter xd). Könntest du mir vielleicht was sagen, so ganz spontan? :D

ansonnsten würde es doch nicht sooooo schlimm sein wenn ich den Plan erstmal für 2 Monate so lasse oder?
Weil will zwar Muskeln aufbauen..sogar gut. aber nicht unbedingt mein KFA um 10% vergrößern^^

PS: Mein Abendessen ist ja so..75min nach dem Training.
Somit nehme ich die 100g Reis rechtzeitig ein =)

n gutes Olivenöl uber Fleisch mit Brokkoli ist ein Genuss...
Dazu Kräter, Salz, Pfeffer....

Wenn du vormittegs kein Brot isst, warum dann nicht mehr Reis nach dem Training.
Wie gesagt: 100g ungekocht sollten es schon sein.

Und wenn du so ne Angst vor Eiweiß hast, dann iss eben nur 150g Fleisch statt 200.

Ohne Eiweiß, Fett und Carbs bekommst du eben keine Kalorien rein.
Mal abgesehen von Alkohol.

aaah hab die 100g ungekochten reis nun eingefügt :D
also nach dem training 100g ungekochten reis+150g pute oder so.

Und an trainingsfreien Tagen einfach etwas weniger Reis dann hat es sich ja :D

;;; achja ich hab schon von 200g auf 100-150g fleisch gewechselt :D

nagut danke dir :)