Der Weg ins neue Leben..

Hey Leute,


Ich erzähl mal im groben meine "Geschichte".
Also, ich bin 18, ca 1,74cm groß und bin derzeit ca. bei 77 Kilo. Am Eisen bin ich seit. ca 2 Jahren, jedoch leider mit Pausen.
Anfangs habe ich nach nem GK-Plan trainiert, und habe dann zu nem' 3er gewechselt, seit 2-3 Wochen stockt es einfach nur noch .. ich fühl mich so, als würde nichts voran gehn, als wüsste ich über garnichts mehr bescheid oder anderes .. schlechte Laune und null Lust aufs Training stehn seitdem an der Tagesordnung..

Nun zu meinem anderen, eigentlichen "Anliegen". In einer der Pausen habe ich eig. gefressen, was und wieviel ich wollte, hab deshalb auch ne schöne Ranze bekomm (Umfang ca. 88cm). Ich hab mich, seit meiner damals echt be******enen Diät (war der typische Anfänger nach dem Motto "je weniger desto besser") eingelesen, was Ernährung und Training angeht, jedoch sind einige Fragen noch offen.

Es gibt viele verschiedene Diäten, ich wollte mich dann eben für die klassische mit dem Defizit enscheiden.
Nach verschiedenen kcal-Rechnern im Internet habe ich nen durchschnittsverbrauch von 3200-3500 kcal pro Tag. Da ich jetzt erstmal schön abnehmen will (nach der Waage und KFA hab ich kein Ziel, Spiegelbild soll mir eben gefallen), meine Fragen.

1. Wieviel kcal-Defizit würdet ihr ca. einfahren? 500-800?
2. Sind Refeed-Tage bei mir sinnvoll?
3. Sagen wir, ich bin nach dem Defizit bei ca. 2800kcal, wie soll ich dann diese kcal aufnehmen? Also wieviel Eiweiss, KH, Fette?
4. Das ich weiterhin hart und intensiv trainieren soll, weiss ich. Sollte ich jedoch irgend nen' speziellen TP nehmen? Zur Zeit habe ich leider keinen "richtigen", da wie gesagt, das Train seit 2 Wochen total be******en läuft..

Habt ihr weiterhin Tipps für mich, dass mein KFA schnell & vorallem effektiv sinkt?

Weiterhin will ich 2-3 Cardioeinheiten in der Woche mit einbringen, Intervalltraining ist hier mein Fave.
Nen' EP habe ich noch nicht, wollte ihn mir erst erstellen, wenn ich mir mit allen Sachen wirklich sicher bin, wobei ich hier wirklich auf eure Hilfe hoffe .. denn ich bin motiviert, motiviert wie NIE zuvor!
Train HARD or go HOME

Grüsse,

1. Durchschnittsverbrauch von 3200-3500 kcal bei 77 kg Körpergewicht? :shock:

--> Ich weiß ja nicht, was du beruflich machst und überhaupt den ganzen Tag, aber den von dir errechneten Verbrauch zweifele ich mal ganz stark an. Selbst für einen Trainingstag bei deinem Körpergewicht sehr hoch...

2. Das Defizit sollte 10 bis 20% deines jeweiligen täglichen Gesamtbedarfes an Kalorien betragen - sprich dein Umsatz 80-90 % deines Verbrauches (aber wie gesagt: Die 3200+ kcal im Durchschnitt kann ich mir absolut nicht vorstellen).

3. Die sinnvollste Aufteilung wäre wahrscheinlich so: An Krafttraingstagen (also bei deinem 3er Split an 3 Tagen die Woche - 90% bis 100% deines Umsatzes an Kalorien zuführen), an trainingsfreien Tagen 80%. Dann geht die Fettreduktion etwas langsamer zwar von statten. Aber dein Körper hat einmal mehr Zeit, sich auf die neue Ernährung umzustellen und zum anderen dürften es dir deine Muskeln danken. Ich denke, dabei dürftest du sogar, wenn du alles richtig machst in Sachen Aufteilung der Kalorien und Nährstoffe und bei richtigem Training sogar noch leicht Muskeln aufbauen bei deinen Daten.

4. 2-3 leichte/mäßige Cardioeinheiten (30-40 Minuten) zusätzlich in der Woche sind gut und ausreichend. Intervalltraining brauchst du nicht zwingend.

5. Bleibe bei dem 3er Split, wenn du den zuletzt gemacht hast und zieh den bitte konsequent durch - andernfalls kannst du dir die Zeit auch gleich ganz sparen... ;)
Und v.a. während einem Kaloriendefizit lieber weniger Volumen und mehr Intensität als sonst...

6. Aufteilung der Kalorien auf 5-6 Mahlzeiten (am besten 6) und davon mind. 2g EW/kg Körpergewicht und diese Menge verteilt auf deine 5-6 Mahlzeiten. Den Rest aus guten Fetten und langen KH.

--> Das nur mal als grober Richtplan...

VOR der diät die erhaltungskcal ermitteln.
dazu 2 wochen lang alles abwiegen und gewichts- und formkontrolle.

hört sich nach übertraining an

Zitat:

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Zitat von BlackStar013

1. Durchschnittsverbrauch von 3200-3500 kcal bei 77 kg Körpergewicht? :shock:

--> Ich weiß ja nicht, was du beruflich machst und überhaupt den ganzen Tag, aber den von dir errechneten Verbrauch zweifele ich mal ganz stark an. Selbst für einen Trainingstag bei deinem Körpergewicht sehr hoch...

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In dem Alter nichts ungewöhnliches finde ich

finde auch das 3200 kcal nicht soviel sind. viele übersehen in ihrem "ep" oft soucen versteckte fette, obst und co und kommen dadurch locker auf die zahlen obwohl sie "nur" angebliche "2800" zum aufbau zu sich nehmen.

Das passiert mir nicht, der ich lieber gleich diese Saucen weglasse - max. ne reine Tomatensauce oder Kräuterdressing im Salat, welche akribisch abgecheckt wurden auf Inhaltsstoffe :zunge:

Hey Leute,

erstmal danke für die antworten ;)

das mit den 3200kcal versteh ich auch nicht wirklich .. arbeite z.Z. nur als Teilzeit als Kaufmann im Einzelhandel, ca. 4-5 std. am Tag, und so körperlich anstrengend ist die Arbeit auch nicht .. daheim bin ich bis aufm Train dann eig. größtenteils am chillen..

Werde mal schaun wie ich das jetzt genau mache .. also wieviele kcal ich pro Tag fahren soll .. bin mir da noch nicht genau sicher -.-
Kumpel meinte, ich soll diese ganzen Rechner und den Quatsch vergessen, und einfach so lange Carbs & kcal cutten, bis ich abnehme .. für mich eig. ne sinnvolle Ansicht, naja mal sehen .. wollte übernächste Woche eig. mitm diäten anfangen.

@Blackstar: Warum nicht so intensiv trainieren wie normal? Dachte gerade intensiv sollte man hier auch trainsen ..
und was wären zB. gute Fette & langkettige KH?

Danke schonmal für eure Hilfe!