Hilfe EP bei 21% Körperfett

Hallo ich heiße Alex bin 21 Jahre,192cm groß und 87 kg schwer ( Körperfett ca 21%)

Hab Probleme mir einen Ernährungsplan zu erstellen der mein Gewicht haltet und meinen Körperfett anteil senken soll...


Morgens

1 mittelgroße Banane
Kcal 105 Fett 0.39 KH 27g EiW 1.29g
1 ca. 100g Haferflocken
Kcal 379 Fett 6.9 KH 60g EiW 13.9g
1 ca. 100g Leicht Milch Schärdinger
Kcal 35 Fett 0.1 KH 4.8g EiW 3.8g

Summe: Kcal 519 Fett 7.39 KH 91.75g EiW 18,99g

Mittagessen

185g Thunfisch in Öl ( Konserviert)
Kcal 366 Fett 15.19 KH 0g EiW 53.89g
100g Fitnessbrot
Kcal 218 Fett 7.3 KH 30.7g EiW 7.1g

Summe: Kcal 584 Fett 22.49 KH 30.7g EiW 60.99g

vor dem Training
1 mittelgroße Banane

Summe: Kcal 105 Fett 0.39 KH 27g EiW 1.29g

nach dem Training

30g Whey protein mit Wasser verdünnt

Summe: Kcal 584 Fett 22.49 KH 30.7g EiW 60.99g

Abendessen

100g Fitnessbrot Kcal
Kcal218 Fett 7.3 KH 30.7g EiW 7.1g
100g Cottage Cheese Fettarm
Kcal 83 Fett 2.2 KH 3g EiW 12.7g

Summe: Kcal 217 Fett 2.01 KH 28,99 EiW 23.04g

Alles insgesamt

Kcal 1621 Fett 41.39 KH 185,14 EiW 122.82g

Ich hoffe irgenwer nimmt sich Zeit und Hilft mir bisschen
Ich weiß noch immer nicht wie man Kombinieren soll in der Früh viel KH und am Abend wenig unsw....

mfg Alex

Zitat:

---

Zitat von naila

Hallo ich heiße Alex bin 21 Jahre,192cm groß und 87 kg schwer ( Körperfett ca 21%)

Hab Probleme mir einen Ernährungsplan zu erstellen der mein Gewicht haltet und meinen Körperfett anteil senken soll...


Morgens

1 mittelgroße Banane
Kcal 105 Fett 0.39 KH 27g EiW 1.29g
1 ca. 100g Haferflocken
Kcal 379 Fett 6.9 KH 60g EiW 13.9g
1 ca. 100g Leicht Milch Schärdinger
Kcal 35 Fett 0.1 KH 4.8g EiW 3.8g

fehlt ne Eiweißquelle

Summe: Kcal 519 Fett 7.39 KH 91.75g EiW 18,99g

Mittagessen

185g Thunfisch in Öl ( Konserviert) nimm den in Wasse
Kcal 366 Fett 15.19 KH 0g EiW 53.89g
100g Fitnessbrot
Kcal 218 Fett 7.3 KH 30.7g EiW 7.1g warum hat das so viel Fett?
Gemüse dazu

Summe: Kcal 584 Fett 22.49 KH 30.7g EiW 60.99g

vor dem Training
1 mittelgroße Banane lass lieber Weg und iss mehr Brot zum Mittag

Summe: Kcal 105 Fett 0.39 KH 27g EiW 1.29g

nach dem Training

30g Whey protein mit Wasser verdünnt

Summe: Kcal 584 Fett 22.49 KH 30.7g EiW 60.99g
wie können 30g Whey 60g Eiweiß haben?
Die Werte stimmen vorne und Hinten nicht

Abendessen

100g Fitnessbrot Kcal
Kcal218 Fett 7.3 KH 30.7g EiW 7.1g
100g Cottage Cheese Fettarm
Kcal 83 Fett 2.2 KH 3g EiW 12.7g
Gemüse?

Summe: Kcal 217 Fett 2.01 KH 28,99 EiW 23.04g
nach dem Training viel viel Mehr Carbs

Alles insgesamt

Kcal 1621 Fett 41.39 KH 185,14 EiW 122.82g
Viel, Viel zu wenig.

Ich hoffe irgenwer nimmt sich Zeit und Hilft mir bisschen
Ich weiß noch immer nicht wie man Kombinieren soll in der Früh viel KH und am Abend wenig unsw....

mfg Alex

---

Lies dich mal ein.
Und bei deinen Daten ne Crashdiät ist sicher wenig Sinnvoll

Du willst den KFA senken, dein Gewicht aber halten? Empfiehlt sich eher, erst deinen KFA zu senken, dabei Gewicht zu verlieren und dann später aufzubauen. Ansonsten bleibste unter Umständen auf der Stelle stehen. Dann, wenn du 2-3 Monate abgenommen hast und dein KFA bei 10% ist kannste anfangen aufzubauen.

Das Defizit find ich zum Abnehmen in Ordnung, kommt aber drauf an wie viel du dich bewegst. Defizit wird dann so bei etwa 800-1000 liegen, was bei deinem KFA in Ordnung geht. Wenn dein KFA sinkt etwas reduzieren, dass du wenn du bei 10% bist nur noch ein 400-500 kcal Defizit hast. Grund und Gesamtumsatz sollteste noch berechnen.

2g Eiweiss / kg Körpergewicht, beim diäten ist das noch wichtiger als es beim Aufbau, wo du wohl auch mit den jetzigen 1,4g einigermaßen klar kommen würdest. Also hier auf ~ 170 gramm erhöhen. Fett wenigstens verdoppeln. Dafür die KHs dann niedriger.

Ich könnte das essen das du da jeden Tag isst aber nicht auf Dauer runterkriegen. Würde eher auf leckere Steaks oder sowas setzen... Das essen würd ich wenn möglich um das Training herum timen, also vor und nach dem Training möglichst die größten Mahlzeiten vom Tag.

Bau irgendwo ein großes Stück Fleisch mit 800-1000 kcal rein dass du in der Pfanne oder im Ofen oder aufm Grill wie auch immer kurz zubereitest und du wirst dich deutlich leichter tun, auf dein Fett und Eiweiss zu kommen.

Zitat:

---

wie können 30g Whey 60g Eiweiß haben?

112 Kcal Fett 1,62g KH 2.04g Eiweiß 21.75g

---

Die Gesamte Berechnung stimmt trotzdem :))

Danke für deine Einflüsse Simme!

Zitat:

---

Du willst den KFA senken, dein Gewicht aber halten? Empfiehlt sich eher, erst deinen KFA zu senken, dabei Gewicht zu verlieren und dann später aufzubauen. Ansonsten bleibste unter Umständen auf der Stelle stehen. Dann, wenn du 2-3 Monate abgenommen hast und dein KFA bei 10% ist kannste anfangen aufzubauen.

---

Alles Klar! :)!

Zitat:

---

Das Defizit find ich zum Abnehmen in Ordnung, kommt aber drauf an wie viel du dich bewegst. Defizit wird dann so bei etwa 800-1000 liegen, was bei deinem KFA in Ordnung geht. Wenn dein KFA sinkt etwas reduzieren, dass du wenn du bei 10% bist nur noch ein 400-500 kcal Defizit hast. Grund und Gesamtumsatz sollteste noch berechnen.

---

Mein Grundumsatz beträgt ca. 2200
Gesamt weiß ich ehrlich gesagt nicht dachte an 2800 an Trainingstagen und 2400 an nicht Trainingstagen...

Zitat:

---

die KHs dann niedriger.

---

Wo genau?

Zitat:

---

Ich könnte das essen das du da jeden Tag isst aber nicht auf Dauer runterkriegen. Würde eher auf leckere Steaks oder sowas setzen... Das essen würd ich wenn möglich um das Training herum timen, also vor und nach dem Training möglichst die größten Mahlzeiten vom Tag.

---

Okay Vor und Nach dem Training die größten Mahlzeiten
hast du da evetuel ein Beispiel?


Zusammengefasst war im großen und ganzem der Plan nicht schlecht
ich kann den Thunfisch verdoppeln also nach dem Training auch einen nehmen

Positv hat 0 KH und hat Gesunde Fette und Eiweiß

Hab das Gefühl dass das Fitnessbrot völliger ****** ist!

http://fddb.info/db/de/lebensmittel/...rot/index.html

in meinem Plan hab ich ihn 200g drinnen was pro 100g Fitnessbrot
Kcal 218 Fett 7.3 KH 30.7g EiW 7.1g enthält...

Danke Heyman ! =)

Jo es wird viel Mist verkauft... Demletzt hab ich mal so "Diät-Schokolade" gesehen die mehr Kalorien hatte als normale... Darf man nicht alles glauben, mit so Begriffen wie "Fitness" wird gerne geworben. Ich würde das Brot ganz weglassen. Ich selbst esse eigentlich sogut wie gar kein Brot mehr, wenn mans ne Zeitlang nicht isst merkt man auch, dass es eigentlich gar nicht schmeckt. Man isst das Brot eigentlich nur wegen der Beilagen...

Thunfisch habe ich oftmals mit Salat und nem leckeren Dressing zu mir genommen als ich noch ein Defizit hatte. Dann haste natürlich durch ein Joghurt-Dressing oder ähnliches noch ein paar Kalorien mehr, das schmeckt dann aber wenigstens echt gut.

Schau wie gesagt mal, was du so an Fleisch zu dir nehmen könntest. Auch ohne kochen zu können gibts da mittlerweile recht viel im Tiefkühlregal. Postworkout z.B. eine Stunde vor dem Training ein Liter Milch und nach dem Training dann so schnell wie möglich Postworkout Shake und ne größere Mahlzeit, ne Pizza oder Cordon Bleu mit Reis etc... Wenn du 1500 kcal zur Verfügung hast dann nimm vor und nach dem Training jeweils 500-600 zu dir.

Diät halten ist ansich für viele schon schwer genug, ein bisschen Junkfood zu essen ist da eher ein kleines Übel anstatt irgendwann alles hinzuwerfen. Wichtig ist das Defizit und genügend Eiweiss um die Muskeln möglichst zu erhalten.

PS: Eiweiss sättigt am meisten, auch Gemüse ist nicht schlecht da es ne niedrige Kaloriendichte hat. Damit macht man sich das Leben leichter während dem Abnehmen.

Zitat:

---

kein Brot mehr

---

kein Problem :D, Ich liebe Paprika also alles mit Paprika statt Brot währe doch eine gute Alternative oder?

Zitat:

---

Thunfisch habe ich oftmals mit Salat

---

Mais, Paprika, Eisbergsalat, Gurke, Kohlrabi, Sind Gemüsearten die mir spontan einfallen.

Zitat:

---

eine Stunde vor dem Training ein Liter Milch und nach dem Training dann so schnell wie möglich Postworkout Shake und ne größere Mahlzeit

---

Okay... hmm hab einen Whey-Prot zu Hause,ist das eine Alternative vorm Training
und nach dem Training einen Whey-Prot zu trinken?

Zitat:

---

PS: Eiweiss sättigt am meisten, auch Gemüse ist nicht schlecht da es ne niedrige Kaloriendichte hat. Damit macht man sich das Leben leichter während dem Abnehmen.

---

Merke ich auch, meine Freundin hat öfters Heiß-Hunger-Attacken :D und mir gehts
den ganzen Tag recht gut :)

Danke Heyman:rock: