Mein EP Massephase

Bin 20 Jahre 1,84, 90 KG, KFA: 17%
Weder Hard- noch Softgainer



06Uhr: 250gr. Magerquark (30 Pro; 10 KH; 0,5 Fett; 165 kal)

+ 500ml Milch (17 Pro; 25 KH; 3,7 Fett; 235 Kal)

+ 100gr. Haferflocken (13,5 Pro; 59 KH; 7 Fett; 370 Kal)

+ 2 EL Rapsöl (0 Pro; 0 KH; 18,2 Fett; 164 Kal)

+ 50gr. Wheyprotein (37 Pro; 6 KH; 3 Fett; 183 Kal)


Gesamt Frühstück: 97,5 Pro; 100 KH; 32,6 Fett; 1117 Kal



09Uhr: 80-100gr Brot (7,7 Pro; 35 Kh; 2,7 Fett; 212 Kal)

+ 50gr. Hähnchen (12 Pro; 0,8 KH; 0,7 Fett; 54 Kal)


Gesamt Frühstück II: 19, 7 Pro; 35,8 KH; 3,4 Fett; 266 Kal



12Uhr: 125gr. Reis (9,1 Pro; 96 KH; 1,2 Fett; 437, Kal)

+ 250gr. Pute (58 Pro; 3,7 KH; 3,2 Fett; 270 Kal)

+ 10 Lachsölkapseln (1,1 Pro; 0,4 KH; 5,1 Fett; 52 Kal)


Gesamt Mittag: 68,2 Pro; 100 KH; 9,5 Fett; 759 Kal



15Uhr: 125gr. Reis (9,1 Pro; 96 KH; 1,2 Fett; 437, Kal)

+ 250gr. Pute (58 Pro; 3,7 KH; 3,2 Fett; 270 Kal)

+ 10 Lachsölkapseln (1,1 Pro; 0,4 KH; 5,1 Fett; 52 Kal)



Gesamt Mittag II: 68,2 Pro; 100 KH; 9,5 Fett; 759 Kal



16Uhr: Proteinshake 25gr (19 Pro; 3 KH; 1,5 Fett; 91 Kal)

+ 75gr. Maltodextrin (0 Pro; 72 KH; 0 Fett; 285 Kal; nur an T-Tagen) + Amino Liquid



Gesamt Pre-Workout-Shake: 19 Pro; 75 KH; 1,5 Fett; 276 Kal)



Training





direkt nach dem Training: Proteinshake 25gr (19 Pro; 3 KH; 1,5 Fett; 91 Kal)

+ 75gr. Maltodextrin (0 Pro; 72 KH; 0 Fett; 285 Kal; nur an T-Tagen) + Amino Liquid



Gesamt Past-Workout-Shake: 19 Pro; 75 KH; 1,5 Fett; 276 Kal)





20Uhr: Lachs 250gr (50 Pro; 0 KH; 8,7 Fett; 280 Kal)


Gesamt Abend: 50 Pro; 0 KH; 8,7 Fett; 280 Kal)


22Uhr: 500gr Magerquark (60 Pro; 20 KH; 1 Fett; 330 Kal)

+ 1 EL Erdnussbutter (13 Pro; 6,5 KH; 25 Fett; 315 Kal)


Gesamt Nacht: 73 Pro; 26,5 KH; 26 Fett; 645 Kal)



Gesamt: 414,6 Pro; 368,3 KH; 92,7 Fett; 4008 Kal



Sollte ich was ändern? ergänzen? verbesser?

zuviel protein, zu wenig obst und gemüse, wozu vor dem training 75g malto?
wozu allein früh 100g protein auf einen schlag? warum in der pwm keine kh? warum bei 17%kfa ne massephase?

ich habe ja schon viel gehört, aber zu viel protein, dass ist mir NEU!
obst gebe ich dir recht, gemüse, esse ich zum reis, meist mais und brokkoli. hatte nur keine lust auch noch den kram auszurechnen, zu mal ich ihn immer in unterschiedlicher menge hinzufüge! massephase deshalb, weil ich zu wenig habe um zu definieren, das mache ich erst nächsten sommer!

1,84, 90 KG, KFA: 17% = 75kg fettfreie masse, und dafür über 400g protein? na dann, viel hilft viel...

ist mir klar dass du noch nichts hast was du definieren kannst, aber mit ner massephase wird der kfa ja auch nicht besser und die begleiterscheinungen auch nicht..