Wer macht Inverted Rows?

Mir ist es gerade zum zweiten mal zu dumm geworden mit meinen Problemen beim LH-Rudern und bin mal wieder auf der Suche nach einem Ersatz.

Ich hab mich schon fast auf vorgebeugtes Seitheben und Shrugs festgelegt, da kam mir ein Gedanke: Inverted Rows

Wir haben im Karate gelegentlich Inverted Rows gemacht und ich hatte eigentlich auch keine Probleme damit, abgesehen davon, dass ich je nach Griff nur 60-80% der ROM schaffe.


Mich würde interessieren, ob es hier Leute gibt, die die Übung oft machen und die Details kennen.

Worauf soll ich mich besonders konzentrieren? (Haltung? Ellenbogen führen? ...?)
Macht ihr Unter- oder Obergriff?
...

Ich mach sie gelegentlich. Ober untergriff wechsle ich hin und wieder. Rücken immer gerade halten und eben soweit zur stange ziehen wie möglich. Ich find die übung eigentlich ganz gut.

Was ist denn genau dein Problem bei Rudern vorgebeugt?

Die anatomischen Auswirkungen der Griffe (Art, Breite) sind ja nicht geheimnisvoll, egal ob Rudern vorgebeugt oder Bodyrows/Inverted Rows;

- enger Griff (Ellbogen direkt am Rumpf lang) ergibt die Bewegung der Retroversion, und die ist vor allem Aufgabe des Lat, jedenfalls in der ROM des Schulterglelenks, die beim Rudern ansteht. ganz am Ende (die letzten Grad der Bewegung) übernimmt dann der hintere Delta

- ein breiter Griff (quasi Litfaßsäule umarmen) nähert sich der transversalen Abduktion, und für die ist in erster Linie der "obere RÜcken" zuständig, also Rhomboideus, Trapez, hinterer Delta. Lat ist dabei nur sekundär beteiligt.

Unter-/Neutral-Obergriff hat direkt erstmal nur AUswirkungen auf den Unterarm, aber da wir von Muskelschlingen reden, bewirkt ein Obergriff tendenziell eine Innenrotation weiter oben, ein Obergriff eine Außenrotation. Neutralgriff/Parallelgriff ist so in der Mitte.

Sollte es dir speziell um eine Stärkung der Außenrotatoren und des oberen RÜckens gehen (als Gegengewicht zum Bankdrücken oder als Ausgleich von Dysbalancen, da reden wir meist von dominanten Innenrotatoren sowie dominatem Pec+Lat), dann würde ich dir empfehlen, die meiste Zeit einen eher breiten Unter- oder Neutralgriff zu nehmen - Untergriff geht ab einer gewissen Breite nicht mehr, dann wechselst du automatisch zum Neutralgriff. Ganz zur Seite strecken solltest du die Oberarme aber auch nicht, dann mutiert die Komplexübung ja zur Isolationsübung (quasi Seitheben vorgebugt mit Körpergewicht), was drastisch weniger möglichen Widerstand mit sich bringt.

Limitierender Faktor bei Bodyrows sind anfangs meist die Stabilisatoren, so dass du für etliche Wochen oder Monate wahrscheinlich nur ein diffuses Zittern im oberen Rücken-/Schulterbereich merken wirst, wenn deine Muskeln nicht mehr können. Aber das bessert sich ja, und nach ein paar Monaten werden auch die Hauptagonisten brennen.

Zitat:

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Zitat von ragacola

- ein breiter Griff (quasi Litfaßsäule umarmen) nähert sich der transversalen Abduktion, und für die ist in erster Linie der "obere RÜcken" zuständig, also Rhomboideus, Trapez, hinterer Delta. Lat ist dabei nur sekundär beteiligt.

bewirkt ein Obergriff tendenziell eine Innenrotation weiter oben, ein Obergriff eine Außenrotation. ???

Sollte es dir speziell um eine Stärkung der Außenrotatoren und des oberen RÜckens gehen (als Gegengewicht zum Bankdrücken oder als Ausgleich von Dysbalancen, da reden wir meist von dominanten Innenrotatoren sowie dominatem Pec+Lat), dann würde ich dir empfehlen, die meiste Zeit einen eher breiten Unter- oder Neutralgriff zu nehmen

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Da häng ich mich doch direkt mal mit einer Frage dran:-) Mache z.Z. den WKM Plan und da ist es ja vorgesehen LH Rudern im schulterbreiten UG zu machen. Soll ja auch den Bizeps mehr fordern. Allerdings ist mir mein Bizeps nicht so wichtig und der Lat wird ja schon durch die Klimmzüge trainiert. Mir wäre es wichtig meine vorgeneigten Schultern los zu werden und "gerader" zu werden. Heißt das, daß ein breiterer OG besser für mich geeignet wäre? Wenn ja, wie breit? Oberkörper trotzdem fast parallel zum Boden?

Zitat:

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Zitat von Cailin

Mir wäre es wichtig meine vorgeneigten Schultern los zu werden und "gerader" zu werden.

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Geht mir auch so.

@ ragcola

Meine Schulterprobleme wurden hier schon 2-3 mal diskutiert. Vermutlich zu schwache Aussenrotatoren und zu kurze Innenrotatoren.

8-10 WH Kreuzheben + 8-10 WH Klimmzüge und Staunen, daß man kein Rudern braucht. :winke:

Zitat:

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Zitat von MrRomanticStrenghtGuy

8-10 WH Kreuzheben + 8-10 WH Klimmzüge und Staunen, daß man kein Rudern braucht. :winke:

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Eigentlich braucht man nur KH, KB und Dips. :professor:

[QUOTE] Eigentlich braucht man nur KH, KB und Dips. [/QUOTE
Kreuzheben ist für den Lat aber nur statische Arbeit und für den Bizeps braucht man auch Klimmzüge.