Ernährungsplan (Masseaufbau)
Hallo Community,
habe mich vor einer weile bei fddb angemeldet und angefangen mir nach und nach einen Ernährungsplan zu erstellen.
Zu meinen Daten: 1,83 cm, 79,9KG, 25 Jahre
"Trainingserfahrung" insgesammt sind ca. 4 Jahre mit Pausen zwischendurch.
Momentan trainiere ich seit ca. 6 Wochen wieder. Nach einem Trainingstag gönne ich mir 1-2 Tage Pause, wobei ich auf meinen Körper höhre (zwecks Erhohlung usw.)
Der Trainingsplan ist momentan ein lecht geänderter WKM-Plan (auch hier probiere ich auf meinen Körper zu hören und trainiere nach Energy und Form). Hatte vor einiger Zeit mal probiert immer nur mit 1 Satz je Muskelgruppe bis zum Muskelversagen zu trainieren, was meiner Meinung nach auch einen positiven Effekt hatte bis ich mir dann eine Verletzung zuzog :kopfwand:
So das sind im großen und ganzen erstmal meine Daten. Hier nun mein Ernährungsplan für den Masseaufbau:
(Anmerkung: Nehme momentan ca. 300 kcal mehr zu mir als mein Grundumsatz ist und an Trainingstagen schraube ich es hoch auf 700 kcal mehr bei 1 Stunde training, meist durch Kohlenhydrate nach dem Training (Weight Gainer :( )
Energiebedarf/ Tagesbedarf zuzüglich Aktivitäten (2595 kcal laut fddb)
Morgens:
Produkte Brennwert Fett KH Protein
60 g Prostar 100% Whey Protein 240 kcal 2 g 4 g 50 g
40 g Putenbrust 43 kcal 0,8 g 0,4 g 8,4 g
30 g Lachsschinken 34 kcal 0,6 g 0,3 g 6,9 g
225 g Roggenvollkornbrot 430 kcal 4,1 g 85,1 g 13,1 g
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4 Produkte 747 kacl 7,4 g 89,7 g 78,3g
Mittags:
Produkte Brennwert Fett KH Protein
150 g Hartweizen Vollkornnudeln 483 kcal 3 g 91,5 g 22,5 g
100 g Kernige Haferflocken 341 kcal 7 g 57 g 12,5 g
400 g Frische fettarme Milch 1,5 % 188 kcal 6 g 19,6 g 13,6 g
400 g Putenbrust 424 kcal 8 g 4 g 84 g
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4 Produkte 1436 kcal 24 g 172,1 g 132,6 g
Abends:
Produkte Brennwert Fett KH Protein
100 g Erdnüsse, frisch 576 kcal 48,1 g 7,5 g 29,8 g
250 g Speisequark, Magerstufe 170 kcal 0,8 g 10 g 30,5 g
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2 Produkte 746 kcal 48,9 g 17,5 g 60,3 g
Gesamt: 2929 kcal 80,3 g 279,3 g 271,2 g
So und zusätzlich esse ich jeden Tag noch Obst oder Gemüse (Salate) berücksichtige ich aber nicht in meiner Kcal Auflistung. Was kann ich sonst noch sagen die Verteilung der Lebensmittel erfolgt auf 5-6 Mahlzeiten. Das Eiweispulver nehme ich Vormittags und Abends je 30 g zu mir, war gerade nur zu bequem es Detailierter aufzulisten. So ziehe ich es jetzt seit ca. 2 Wochen durch wobei ich auch statt zu Nüssen auch mal zu Öl trinken greife. Beim Putenfleich esse ich auch manchmal
300g Pute + 200g Fisch, dann passe ich aber selbstverständlich die kcal wieder nach oben hin an.
So ich hoffe ich habe alles und ihr werdet schlau drauß. Würde mich freuen wenn der eine oder andere mir noch verbesserungsvorschläge geben könnte. Möchte bald wieder anfangen zusätzlich 1,5 L grünen Tee zu trinken (zwecks Stoffwechsel), was haltet ihr davon?
