mein Einstieg

Hallo zusammen,
in den letzten Tagen habe ich mich bereits ein wenig in die Materie eingelesen und überlege nun wie ich mein Ziel am besten erreichen kann. Ich hoffe, dass ihr mir ein paar Hinweise zum Aufbau geben könnt.

Nachfolgend ein paar Infos zu mir:
weiblich, 22, schwabbelige 80kg verteilt auf 175cm

Bis vor ca fünf Jahren hab ich sehr regelmäßig (4-5 mal die Woche) Basketball gespielt. Leider kam dann eine Knieverletzung, Patellaluxation mit Knorpelschaden, in die Quere. Bis der OP-Termin feststand sind knapp zwei Monate vergangen in denen keine Belastung stattfand und sich die Muskulatur soweit zurück bildete, dass ich das Bein selbst nicht mehr anheben konnte. Mit Physio etc konnte dann wieder ein geringfügiger Aufbau erreicht werden (Treppen steigen geht). Ich war dann total gefrustet und habe den Kopf in den Sand gesteckt. Schmerzfrei ist auch jetzt noch keine größere Belastung möglich, was sich natürlich auch durch fehlende Muskulatur erklären ließe.
Letzte Woche habe ich mich im Gym angemeldet, jetzt muss sich definitiv etwas ändern, vor allem auf lange Sicht. Mein Plan sieht nun so aus, dass ich erst einmal nur Cardio mache und so ca 3-4 mal die Woche je eine Stunde Rad fahre um das Bein wieder an Belastung zu gewöhnen und ein paar Kilos zu verlieren, bisher klappt auch alles ohne Probleme. Trotzdem möchte ich in absehbarer Zeit gern Muskeln aufbauen, am ganzen Körper.
Im Forum empfohlen wird das Ganzkörpertraining, u.a. mit Übungen wie Kniebeuge und Kreuzheben. Meine Befürchtung ist jetzt, dass ich mich entweder wieder verletze wenn ich jetzt von null auf hundert einsteige, oder das gesunde Bein, durch vielleicht unbewusste Schonung des angeschlagenen Beines, mehr belaste. Habt ihr ein paar Tipps für mich den Einstieg zu meistern/für mich empfehlenswerte Übungen?

Danke schon einmal vorab, falls ihr noch Infos benötigt einfach fragen :-)

Hast du schonmal mit einem fähigen Arzt darüber gesprochen?

Falls es von der Seite keinen Einschränkungen gibt würde ich schon ein auf Grundübungen basierendes Training empfehlen.

Um Schäden/Verletzungen zu vermeiden solltest du mit sehr niedrigem Gewicht einsteigen, Stange oder eventuell sogar am Anfang nur mit einem Besenstil oä um erst einmal die Technik vernünftig zu erlernen.

Um eine ungleichmäßige Belastung ausserdem zu vermeiden könntest du (falls abgesegnet durch einen Arzt) auch z.b. erstmal statt normalen Kniebeugen Ausfallschritte ausführen und nebenbei eben fleißig die Technik üben.

Schaden kann es auch nicht jemanden dabei zu haben der auf die Ausführung achtet. Bei einer ungleichmäßigen Belastung wirst du dich vermutlich neigen und das sollte relativ deutlich werden.


Ansonsten einfach erstmal mit mehr Wiederholungen einsteigen (20-25) und nicht bis zur Belastungsgranze gehen. Wenn du dich dann sicherer fühlst kannst du falls gewünscht die Wiederholungszahlen verringern.

Momentan habe ich für mitte Oktober einen Termin, wahrscheinlich wird dann auch erst mal eine Überweisungs-Odyssee beginnen. Ob der Arzt fähig ist kann ich auch erst im Anschluss beantworten (Wohnortwechsel). Aber vielleicht kennt jemand einen kompetenten in/um Hamburg?
Ansonsten danke erst mal, ich denke auch in der sauberen Technik liegt die Krux, daran kann ich auf jeden Fall schon arbeiten.