EP, Verbesserungsvorschläge?

Moin :)

Weiter unten seht ihr meinen aktuellen Ernährungsplan, an den ich mich ziemlich genau halte. Bin Gewohnheitsmensch, was dazu führt, dass ich mir einmal nen Plan zurecht lege und diesen dann konsequent durchziehe. Das heißt, auf den Punkt gebracht: ich essen an jedem (Trainingstag) exakt das, was ich dort aufgelistet habe.

Leider habe ich das Gefühl, dass es nicht richtig voran geht, eventuell fällt ja jemandem was auf. Ich weiß, ich müsste noch etwas - gutes - Fett dem ganzen hinzufügen, hat da jemand noch tipps?

Wie ich den Plan anwende:

Ich trainiere derzeit einen 2er Push&Pull, beide TE's hintereinander, dann einen tag pause, dann wieder beide TE's hintereinander. Das klappt für mich wunderbar. (bitte keine Diskussion darüber... zu wenig regeneration oderso - für mich funktioniert er)

Ich esse an jedem Trainingstag exakt das unten aufgelistete, an den trainingsfreien tagen esse ich wie ich lustig bin und kaufe für die nächsten zwei Trainingstage ein etc.

kurz zu mir: (fotos in meinem Bilderthread)

21
1,82m
77Kg

Ok dann haut mal in die Tasten :) :winke:

*edit

muss wohl noch was zu den Zeiten sagen, also normalerweise:

9:00 Frühstück

12:30 - 13:30 Training

13:30 PWS (grün unterlegt)

15:00 erstes Brötchen

18:00 zweites Brötchen

21:00 Thunfisch

22-23:00 Pennen

Genau wie du es sagst. Gesunde Fette fehlen . Also hau Dir noch ein paar Nüsse zwischendurch rein. Ich esse z.B. gerne Paranusskerne. 2433 kcal finde ich jetzt auch nicht wirklich viel zum aufbauen. Auch nicht bei deinem Gewicht. Das könnte der Grund sein, warum es nicht voran geht.

Also Nüsse oder Öle rein plus Gemüse. Das fehlt nämlich auch. Ansonsten wäre mir der Plan zu monoton. Aber wenn du damit klar kommst.

Dein Ep ist total be******en. Du hast einen EP, der weder zum Aufbauen noch zum Definieren ist.

Mach dich mal schlau, darüber, was und wie viel du essen solltest. Ein Sportarzt hilft dir auch!

nach dem training gibts ein belegtes brötchen und das ist alles??
hau dir da mal was richtiges rein und nicht so ne mädchen-portion.
kcal, fett, kh hoch. kein wunder dass da nichts vorwärts geht
push pull würde ich mit pausetag trainieren, aber das willst du ja nicht hören...

Zitat:

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Zitat von King_of_the_Ring84

Genau wie du es sagst. Gesunde Fette fehlen . Also hau Dir noch ein paar Nüsse zwischendurch rein. Ich esse z.B. gerne Paranusskerne.

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Paranusskerne... ok is notiert :daumen: Wo kaufst du die? Kaufe die meisten Sachen beim Aldi weil der am nächsten ist. Kann man sich die einfach so reinhauen oder gibts da bestimmte Rezepte? enthalten die nahrhafte Öle?

Zitat:

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2433 kcal finde ich jetzt auch nicht wirklich viel zum aufbauen. Auch nicht bei deinem Gewicht. Das könnte der Grund sein, warum es nicht voran geht.

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Ja, hast schon recht. Werde weiter unten noch was dazu sagen, jedoch sind Getränke wie Apfelschorle oder mal ne coke noch nicht eingerechnet...

Zitat:

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Gemüse. Das fehlt nämlich auch. Ansonsten wäre mir der Plan zu monoton. Aber wenn du damit klar kommst.

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Ja ich komme mit der Monotonie bestens klar. Dass das nicht viele Leute können oder wollen habe ich aus meinem Bekanntenkreis mitbekommen... mich persönlich störts aber wirklich überhaupt nicht und finde es so am einfachsten. Und je einfacher ein Plan, desto leichter ist er einzuhalten und desto eher wird er dann auch tatsächlich eingehalten, so mein Gedanke... :)

Zitat:

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Zitat von H_D

nach dem training gibts ein belegtes brötchen und das ist alles??
hau dir da mal was richtiges rein und nicht so ne mädchen-portion.

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Ja das ist korrekt... nach dem PWS kommt relativ schnell son Brötchen mit 500Kcal. Meinst du es wäre besser sofort 2 davon zu essen? Ginge sicherlicher auch...

Zitat:

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kcal, fett, kh hoch. kein wunder dass da nichts vorwärts geht

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Hm ok werds mal überarbeiten, vor allem die Sache mit den nüssen. Und dann schau ich mal dass ich irgendwie noch etwas LeinÖl einbauen kann... eventuell in den Shake morgens oderso... hmm... allerdings hielt ich jetzt 2500 Kcal ohne Getränke nicht für sooo wenig wie du jetzt meinst, dachte mit meinen lockerleichten 77kg würde das so hinhauen... aber mehr geht natürlich! Könnte auch einfach statt 2 direkt 3 Brötchen pro Tag mampfen. Würde 500 Kcal mehr bedeuten, wäre dann eben knapp an den 3000, meinst du das wäre empfehlenswer? :ratlos:

Zitat:

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push pull würde ich mit pausetag trainieren, aber das willst du ja nicht hören...

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OK da ich eh nicht drumherum komme es zu erklären, mal ganz kurz:

Ich habe mit diesem Plan halt angefangen und habe innerhalb von 4 Monaten ca. 9Kg zugenommen und meine Arme sind von 33cm auf 38cm gewachsen. Insofern habe ich das Gefühl, dass der Plan bei mir durchaus so anschlägt, wie ich ihn trainiere, auch wenn ich weiß, dass du wirklich Plan hast, H_D! :daumen:

Von den 9Kg war zwar der überwiegende Teil Muskel und Wasser, aber auch Fett ist dazugekommen. Hatte aus gesundheitlichen Gründen dann leider eine Trainingspause von fast 3 Monaten in denen ich sowohl training als auch ernährung vernachlässigt habe. Die Muskeln gingen etwas zurück, das Fett aber ging mit. So dass ich, als ich jetzt wieder anfing, mich dran machen wollte den memoryeffekt etwas auszunutzen und ein wenig "fettfereier" aufzubauen. Daher auch der erhöhte EW-wert in Relation mit dem eher niedrigen KH-Wert. Das klappt aber momentan nicht so super bzw. scheine ich quasi nicht aufzubauen seit ich diesen EP benutze (vorher hatte ich einen sehr viel reichhaltigeren) auch wenn die Kraftwerte stetig steigen... :ratlos:

Ausführlicher dazu auch in meinem Bilderthread...




Also ok folgende Verbesserungsvorschläge habe ich jetzt erhalten:

Paranüsse in den Plan - werd mal schauen was es davon so beim nächsten Supermarkt so gibt... wieviel davon wäre sinnvoll pro tag?

Leinöl in den Plan, am besten in den Shake. Das gibts leider beim Aldi net aber dann muss ich halt ma was weiter fahren...

Zitat:

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Zitat von SupPeNlöfFel

Paranusskerne... ok is notiert :daumen: Wo kaufst du die? Kaufe die meisten Sachen beim Aldi weil der am nächsten ist. Kann man sich die einfach so reinhauen oder gibts da bestimmte Rezepte? enthalten die nahrhafte Öle?[/b]

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Ich kaufe die bei Rossmann. Und als Snack zwischendruch gönne ich mir immer so 75 g, das ist eine halbe Tüte. Das sind dann 512 kcal 50,1g Fett 2,7g KH und 10,2g Eiweiss. Wie gesagt Gemüse solltest du auch noch einbauen. Kaisergemüse, Broccoli, Spinat etc.

paranüsse gibts beim aldi.
wieviel kcal du benötigst hängt vom stoffwechsel und deinem beruf ab. ich wiege 74kg und brauch bei nur bürojob+training 3000kcal, wenn ich frei hab auch mal 4000kcal. wenn ich wirklich mal gar nichts mache 2200kcal.

kein wunder dass du meinst der plant würde funktionieren wenns dein anfängerplan war.... wenn du mal richtig intensiv trainierst, dann würde ich aber einen pausetag einlegen

Zitat:

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Zitat von King_of_the_Ring84

so 75 g sind dann 512 kcal 50,1g Fett 2,7g KH und 10,2g Eiweiss. Wie gesagt Gemüse solltest du auch noch einbauen. Kaisergemüse, Broccoli, Spinat etc.

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Das klingt ja sehr sehr gut. 500 Kcal bei 75g ist echt super. Werden morgen gekauft! :) Kaisergemüse habe ich auch schon geholt. Weiß nur noch nicht inwiefern ich das einabuen soll bzw. "wie und wann"... :gruebel:

Zitat:

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wieviel kcal du benötigst hängt vom stoffwechsel und deinem beruf ab. ich wiege 74kg und brauch bei nur bürojob+training 3000kcal, wenn ich frei hab auch mal 4000kcal. wenn ich wirklich mal gar nichts mache 2200kcal.

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Hmm... Ok... also meinen Stoffwechsel würde ich eher als schnell einschätzen (war niemals dick oder pummelig, immer drahtig und schlank) und mein Studium ist zwar nicht anstrengend in dem Sinne aber ich fahre natürlich Bahn und laufe hin und her und so weiter... Ich werde mal auf 3000 erhöhren und sehen ob sich was ändert ansonsten gehe ich weiter hoch... :-) Habe heute jedenfalls direkt mal anstatt 2, 3 Brötchen gegessen, also 500Kcal mehr. Dürfte dann schon an den 3000 kratzen (obwohl den Thunfisch am Abend spar ich mir dann). Mit den den Nüssen die ich morgen hole und dem Leinöl werdens denke ich locker 3000Kcal. Werde dann den Plan aktualisieren und wieder einstellen

So... war mal einkaufen und habe ein paar Anpassungen gemacht...

Fett hochgeschraubt, EW und KH im Prinzip so gelassen wie sie waren.

Meinen Guten Morgen - "Shake" der mir eh inzwischen zum Halse raushängt habe ich nun durch son Brötchen ersetzt.

Anstatt den Bröchten habe ich jetzt nen mächtigen Hammer, ich nenns mal die "Masse Pizza" als PWM vorgesehen. Der Fettwert ist vermutlich noch etwas zu hoch für n PWM evtl. könnte man dem durch Diätkäse oder so was beikommen...

Gemüse habe ich gekauft, aber weiß einfach nicht wo und wie ich es einbauen soll... eventuell davon noch etwas auf die "Masse Pizza" packen??

Paranuss Kerne waren im Aldi ausverkauft, habe stattdessen Erdnüsse gekauft.
50g Fett, 11g gesättigt, 39 ungesättigt, klang nicht schlecht fand ich.

Dann habe ich noch RapsÖl gekauft, wusste aber nun aunich wo ich dat einbauen soll...

Joa ansonsten... Also wie man sieht gesamt Kcal ziemlich hochgeschraubt, der Fettwert ist aber vielleicht dabei doch etwas aus dem Ruder gelaufen... hmm?

was meint ihr dazu?? :winke:

jeden tag pizza is nich gut, iss doch mal was vernünftiges........
nudeln, reis mit pute + gemüse ........... usw