Meine Woche

Hallo
Ich bin 1,85 wiege neuerdings 80kg und mache den WKM-Plan.
Da ich nicht jeden Tag genau abzählen kann was ich Esse und wieviel kcal/protein/etc das Essen hat (Mensaessen, Döner in der Mittagspause etc), habe ich mir mal aufgeschrieben, was ich diese Woche gegessen habe.
Ich habe noch nie wirklich Kalorien gezählt, weiß aber die Grundzüge und hab die Stickys gelesen.
Würde mich über Kommentare und Tipps zu meiner Ernährung freuen. Versuche Gewicht aufzubauen muss ich wohl auch noch dazusagen.
Die genannte Reihenfolge ist nicht immer die wirkliche Reihenfolge an dem Tag.
Wenn ich was in Klammern schreibe ist das danach immer so.

Dienstag 11.10
2 Müsli (Haferflocken, Naturjoghurt, Löffel Whey für Geschmack volle Schüssel), Apfel, Wheyshake (2Löffel, Wasser), Reis mit Pute, Gebratene Nudeln mit Huhn, 3 Teller Pasta mit Thunfisch, 2 Gläser Multisaft

Mittwoch 12.10
2 Müsli, Apfel, Gyros-Pommes Teller, halber Teller Reis, Pasta Thunfisch, Wheyshake, Döner, 2 Gläser Multisaft

Donnerstag 13.10
Magerquark (500g mit Tiefkühlfrüchten), FrostPfanne Bami Goreng(Nudeln/Huhn/Gemüse), 2 Brote(Vollkorn) mit Erdnussbutter, 2 Brote mit Käse und 4 Bockwürstchen, 2 Wheyshakes, Apfel, 2 Gläser Multisaft

Freitag 14.10
Brot mit Erdnussbutter, 2 Gläser Multisaft, Reis mit Hühnchen, kl. Salat, Apfel, 3 Brote mit 100g Putenbrust, 250g Speisequark mit Haferflocken, Kartoffelpürree 6 Chickenteile von KFC

Samstag 15.10
Müsli, Salat mit Thunfisch, Brot mit Erdnussbutter, 3 Multisaft, Omelette(5 Eier Paprika Schinkenwürfel), 3 Brote mit 100g Pute, Wheyshake, 250g Speisequark mit Erdnussbutter

Sonntag 16.10
Vollkornbrot mit Erdnussbutter, Salat mit Thunfisch, Joghurt mit Haferflocken, Reis/Pute Curry, 5Teller im CHina AllYouCanEat(fast ausschließlich Fleisch), 5Bällchen Eis, Obstsalat, 2 Gläser Multi

Montag 17.10
2 Wheyshake, Birne, Joghurt(Natur), Spätzle mit Rindergulasch, Reis(Tupperdose voll), 2Teller Nudel Gemüse Topf, 3 Stück Kuchen, Reis/Pute Curry 2 Teller

Dienstag 18.10
4 Müsli, Reis/Thunfisch, Döner, Tafel Schokolade, Birne, Paprika


Mir selber fällt auf ich esse ziemlich viel Schrott. Habe ich ansonsten ungefähr genug gegessen und meine Proteine, Vitamine etc halbwegs abgedeckt?
Ja ich weiß es ist schwer ohne Mengenangaben, aber bezieht sich immer auf eine Schüssel/Teller voll.

Vielen Dank für eure Hilfe! :ohmeister:

einlesen! :professor:

Zitat:

---

Zitat von Imweg

... hab die Stickys gelesen....

---

danke simme

Da es recht schwierig werden dürfte, bei diesen grob geschusterten Angaben präzise Abhilfe zu leisten, ein paar Guidelines in Kurzform, an Hand derer du dich selbst überprüfen kannst:

- Kcal Einnahme > Tages-Gesamtumsatz = Gewichtszunahme

- Mahlzeiten nach Möglichkeit über den Tag portionieren, ergo alle 2-3 Stunden was essen, um eine dauerhafte Nährstoffversorgung sicherzustellen und
über die Vielzahl an mahlzeiten auch auf eine hohe Kcal-Anzahl über den Tag zu kommen

- am besten 1 größere Proteinquelle in jeder dieser Mahlzeiten, um (ohne Nährstoffangaben zu wälzen) einen hohen Proteinhaushalt zu gewährleisten

- Getränke am besten Wasser und viel davon, Cola & Co. liefert dir neben Geschmack in erster Linie Zucker, was du dir auf die Hüften schmieren kannst,
allerdings nicht in Form von Muskeln

- wenn du dir unsicher bist, ob du deine Kcal-Ziele über den Tag erreichst, kannst du dir ja kleine "Kcal-Bomben" bauen, die idealerweise auch noch gesund sind.
Statt nem Döner mit viel Sauce mein ich hierbei eher n ordentlichen Pott Joghurt mit ner Portion Walnüssen drin. Mach dir also deinen eigenne Weight-Gainer,
Rezepte gibts im Internet genug.


An Hand dessen habe ich in den letzten Monaten recht kontinuierlich zugenommen, ohne zuviel Fett anzulegen.
Jedoch kein Gewähr auf Richtigkeit, könnt das gern diskutieren.

Zitat:

---

Zitat von Imweg

danke simme

---

anscheinend nicht gründlich genug.
Deine Ernährung ist Müll
Und Nährwerte fehlen auch

Zitat:

---

Zitat von Imweg

Habe ich ansonsten ungefähr genug gegessen

---

Das sagt dir die Waage: wenn du anfängst zuzunehmen, dann hast du auf jeden Fall genug gegessen.

Zitat:

---

und meine Proteine

---

Ja. Kein Mensch hier hat irgendeinen Proteinmangel.

Zitat:

---

Vitamine etc halbwegs abgedeckt?

---

Da wird es schon interessanter. Aber wahrscheinlich schon.

Konzentriere dich auf das Training. Ohne Training wird das nichts.

Zitat:

---

Zitat von iVarvatos

- Kcal Einnahme > Tages-Gesamtumsatz = Gewichtszunahme
Danke, dies weiß ich allerdings bin ich mir unsicher was meinen Verbrauch angeht. Verschiedene Rechner schwanken hierbei um 1000kcal ca was meinen Verbrauch angeht. Wie kann ich genauer wissen, was ich zu mir nehme, wenn ich nicht immer weiß, wieviel es ist und wieviel es hat?

- Mahlzeiten nach Möglichkeit über den Tag portionieren, ergo alle 2-3 Stunden was essen, um eine dauerhafte Nährstoffversorgung sicherzustellen und
über die Vielzahl an mahlzeiten auch auf eine hohe Kcal-Anzahl über den Tag zu kommen
Das mach ich

- am besten 1 größere Proteinquelle in jeder dieser Mahlzeiten, um (ohne Nährstoffangaben zu wälzen) einen hohen Proteinhaushalt zu gewährleisten
Probiere viel Joghurt,Quark,Pute,Thunfisch, Nüsse in meine Diät einzubauen

- Getränke am besten Wasser und viel davon, Cola & Co. liefert dir neben Geschmack in erster Linie Zucker, was du dir auf die Hüften schmieren kannst,
allerdings nicht in Form von Muskeln
Trinke bis auf meine 2 Gläser Saft eigentlich nur Wasser

- wenn du dir unsicher bist, ob du deine Kcal-Ziele über den Tag erreichst, kannst du dir ja kleine "Kcal-Bomben" bauen, die idealerweise auch noch gesund sind.
Statt nem Döner mit viel Sauce mein ich hierbei eher n ordentlichen Pott Joghurt mit ner Portion Walnüssen drin. Mach dir also deinen eigenne Weight-Gainer,
Rezepte gibts im Internet genug.
Probier ich mehr darauf zu achten

---

Zitat:

---

Zitat von simme

anscheinend nicht gründlich genug.
Deine Ernährung ist Müll
Und Nährwerte fehlen auch

Was genau ist Müll? Ruiniert mir der Döner und die Gyrosplatte den ganzen Rest? Ich kenne Nährwerte nicht von allem, besonders bei Mensa Essen habe ich ka.
Habe schon Toast gegen Vollkorn getauscht, versuche jeden Tag Hühnchen/Pute/Thunfisch einzubauen, esse Haferflocken anstatt irgendwelchem anderen Müslikram.
Welche Änderungsvorschläge hast du die ich noch einbauen kann?

---

Zitat:

---

Zitat von hydra

Ja. Kein Mensch hier hat irgendeinen Proteinmangel.
Hier kursieren ja manchmal Proteinwerte von ~3g/kg was 240g Protein pro Tag entspricht. Kann verunsichern. Danke hier

Konzentriere dich auf das Training. Ohne Training wird das nichts.
Trainiere nach WKM, ohne andere Faxen wie selbsteingebaute Übungen, Änderungen etc. alle zwei Tage

---

hoffe das mit den Quotes klappt :-)

Zitat:

---

Zitat von Imweg

Mir selber fällt auf ich esse ziemlich viel Schrott.

---

finde ich nicht. mach dir doch nicht so einen kopf.

Jo mach dir keinen Kopf und iss einfach...
Geh nach dem Spiegel, wenn du zu schnell zunimmst iss weniger. Wenn du nicht zunimmst iss mehr.