EP - Muskelaufbau - bitte überprüfen

Hallo ZUSAMMEN,

Meine Daten:
Alter: 31
Größe: 175cm
Gewicht: 85kg

Allg. zu mir:

Ich reagiere sehr schnell auf KH und nehme bei Erhöhung der KH -> sehr schnell an Masse zu (LEIDER auch ein dickes Gesicht :-(), die nicht nur qualitativer Natur ist. Aus diesem Grund lege ich meine KH auf 2std. vor dem Training und direkt nach dem Training.

An Trainingsfreien Tagen reduziere ich die KH drastisch und auch meine allg. Kalorienzufuhr.
[
B]Meine Fragen:[/B]
1. Reicht mein Kcalkonsum an Trainingtagen und trainingsfreie Tagen?
2. Sollte ich an trainingsfreien Tagen die KH und/oder das Fett erhöhen? Reagiere meines Erachtens besser auf die Erhöhung des Fettes.

Trainingsplan:

3-er Split: -> 1 Tag Training und dann 1 Tag Pause
1. Brust + Tri
2. Rücken + Bi + Beinbizeps
3. Schultern + Quadrizeps


EP an Trainingstagen:

Kcal EW KH Fett

ca. 3000-3200 300 ca. 260-300 60

- 600gr. Pute
- 1 Dose Thunf.
- 1 Beutel Reis mit soviel Gemüse wie ich essen kann
- 100gr. Haferflocken
- 250gr. Magerquark
- 1-2 Ban.
- 40ml Öl (4 x 10ml Erdnuss-, Walnuß-, Distel- und Leinöl)
- 2 Löffel EW-Pulver (BMS)
- Vor dem Training nehme ich NOEXTREME und nach dem Training MUCLE-EFFECT von Multipower

EP an trainingsfreien Tagen:

Kcal EW KH Fett

ca. 2200 260 ca. 150 60

- 600gr. Pute
- 1 Dose Thunf.
- 1 Beutel Reis mit soviel Gemüse wie ich essen kann oder 200-300gr. Haferflocken
- 40ml Öl (4 x 10ml Erdnuss-, Walnuß-, Distel- und Leinöl)
- 2 Löffel EW-Pulver (BMS)

Vielen Dank im Voraus für Eure Bemühungen!!!

Erstmal zum TP:

Den solltest du dringend überarbeiten - warum splittest du die Beine? Trainier die Beine komplett in einer Einheit!


Ansonsten zum EP:

--> Zu welcher Tageszeit isst du was? Wieviel ist ein Beutel Reis? Ist das Vollkorn-/Naturreis?

--> Insgesamt noch mehr Gemüse, nicht nur einmal am Tag!

--> Von den Kalorien müsste es reichen - du dürftest genug Fettreserven haben und solange du nicht weniger als 80% deines Tageskalorienbedarfes zu dir nimmst, ist das in Ordnung. Lieber ein Defizit fahren als ein Überschuss bei deinen Daten, würde ich sagen.

--> Ach ja: Zu wenig Fett (1-1,5 g pro kg Körpergewicht sollten es schon sein). Lieber noch etwas die KH reduzieren, zumal, wenn du selbst sagst, dass die bei dir ziemlich leicht ansetzen... (ich würde die KH morgens und um das Training herum nehmen...)

@BlackStar013: Vielen Dank für deine schnelle Rückmeldung.

Zum TP:
Mache bei der Rückeneinheit Kreuzheben mit gestreckten Beinen und somit ist der Beinbiz. schon mit involviert. Machen dann noch 4-5 Sätze Beinbeuger, um den Beinbiz. vernünftig zu bearbeiten.

In der Beineinheit mache ich Beinpresse + Kniebeugen + Beinstrecker.

Habe in den letzten Jahren bedingt durch eine Verletzung die Beine nicht trainieren können. Da ich eine gute genetische Veranlagung für die Beine habe, habe ich kein Problem beim Wachstum, egal wie ich meine Beine bearbeite. Mit vernünftigen Beinen, wie ich sie früher hatte, kann man 3-5kg noch auf mein Gewicht draufschlagen...wären dann bei 88-90kg.

Zum EP:
Ich versuche am Vormittag zu trainieren, d. h., so gegen 10-11Uhr.
KH versuche ich nach 14-15Uhr zu vermeiden.
Gemüse esse ich 3-5 pro Tag.
Bei dem Reis handelt es sich um weißen Reis.

So sieht ein typischer Tag meiner Ernährung aus:

Trainingstag:

06:00Uhr -> 150Gr. Pute + Gemüse + 10-15ml. Öl

08:00Uhr -> 150Gr. Pute + Gemüse + 1/2 Beutel Reis

09:30Uhr -> Portion NOEXTREME (http://www.multipower-bodybuilding.d...-908g::14.html)

10:00Uhr -> Trainingseinheit

11:15Uhr (Krafttraining + 20-30min. Cardio...vor dem Cardio nehme ich 5 BCAAs) direkt nach dem Training -> 5 x BCAA + Muscle Effect (http://www.multipower-bodybuilding.d...-750g::16.html) + 250Gr. Magerquark + 100Gr. Haferflocken + 1 Ban. + 1 Löffel Proteinpulver (25Gr. EW)

12:00Uhr -> 1 Dose Thunf. + Gemüse + 1/2 Beutel Reis

15.00Uhr -> 150Gr. Pute + Gemüse + 10-15ml. Öl

18.00Uhr -> 150Gr. Pute + Gemüse + 10-15ml. Öl

21.00Uhr -> 150Gr. Pute + Gemüse + 10-15ml. Öl


Trainingsfreier Tag:

06:00Uhr -> 1 Löffel Proteinpuler + 75Gr. Haferflocken in 500ml Wasser oder 150Gr. Pute + Gemüse + 1/2 Beutel Reis

09:00Uhr -> 1 Löffel Proteinpuler + 75Gr. Haferflocken in 500ml Wasser oder 150Gr. Pute + Gemüse + 1/2 Beutel Reis

12:00Uhr -> 1 Löffel Proteinpuler + 75Gr. Haferflocken in 500ml Wasser oder 150Gr. Pute + Gemüse + 1/2 Beutel Reis

15:00Uhr -> 150Gr. Pute + Gemüse + 10-15ml. Öl

18:00Uhr -> 150Gr. Pute + Gemüse + 10-15ml. Öl

21:00Uhr -> 150Gr. Pute + 10-15ml. Öl

23:00Uhr -> 150Gr. Pute + 10-15ml. Öl

Gibt es aus deiner/eurer Sicht Verbesserungspotenzial?

Vielen Dank für eure Bemühungen.

Zum Training:

Ok. Aber ich würde dennoch den Beinstrecker rausnehmen (schadet eher dem Kniegelenk in meinen Augen, du hast ja immerhin schon Beinpresse und KB, das sollte für den Quadrizeps reichen). Und dafür dann den Beinbeuger in das Programm aufnehmen. Und am Rückentag nimmst du den Beinbeuger dann raus. Habe ich auch schon so gemacht. Dann hast du den Beinbiezps am Rückentag indirekt mit beansprucht schon durch das KH, und am Beintag gehts dann nochmal richtig ran. Dafür kannst du am Rückentag noch ne andre Übung ggf. einschieben (bei Bedarf). Also, das würde ich zumindest so machen.

Zum EP:

Sieht an sich eig ganz gut aus für meinen Geschmack (wenn du damit keine Problem hast, schon so früh morgens Pute und Geemüse zu essen :D). Wobei ich die Haferflocken morgens am Trainingstag essen würde. Und am trainingsfreien Tag dann lieber streichen (bzw. die Portion um 6:00 und evtl. 9:00 drin lassen, aber die um 12:00 dann ersetzen durch Fett anstatt der Carbs). Und am Trainingstag morgens wenigstens einmal vor Training noch Haferflocken anstatt dem Öl.

--> Insgesamt sollte am Trainingstag dein KH-Anteil höher ausfallen als am trainingsfreien Tag und der Fettanteil genau umgekehrt.

@BlackStar013:

Ich werde deinen Rat bezüglich des Beintrainings und des EP befolgen.

Vielen Dank für Rückmeldung!!!

"Trainingstag:

06:00Uhr -> 150Gr. Pute + Gemüse + 10-15ml. Öl

08:00Uhr -> 150Gr. Pute + Gemüse + 1/2 Beutel Reis"

:sorg: , Hardcore !! :D

Bau ab und zu mal "fetten" Fisch ein.
Lachs oder Hering :)

@just>y:

Vielen Dank für den Fisch-Tipp.

Fisch gibt es in der Regel am Sonntag bei der guten Oma ;-)

Ich LIEBE Fleisch und somit ist es für mich kein Problem um 06:00Uhr Pute etc. zu essen :-)

Sehr gut.

Mit dem Willem kanns nicht schief gehen :daumen:

@just>y:
DANKE...ich hoffe doch ;-)...

250Gr. Magerquark + 100Gr. Haferflocken + 1 Ban. + 1 Löffel Proteinpulver (25Gr. EW)

das gibts direkt nach dem training?
warum an freien tagen so wenig kcal, was ist denn dein ziel und beruf?
ich brauch ja auch keine abwechslung, aber den ep würd ich keine woche durchhalten WOLLEN. versteh auch nicht warum du auf obst verzichtest und dir ständig proteinpulver reinschiebst. ich würde auch nicht permanent ein lebensmittel ändern, KANN zu allergien führen