Zitat von schmidko
hallo,
ich habe einen neuen 3er Split TP zusammen gestellt und brauch eine kompetente Meinung dazu, ob der Plan so gut ist oder was ich besser machen kann. Ziel: Masseaufbau!
Bin 23, trainiere seit 3 Jahren, 93 kg schwer, 185 cm groß , nehme an Trainingstagen KH und Whey Protein nach dem Aufstehen und nach dem Training 2g auf 1 kg Körpergewicht und an Trainingsfreintagen nur Morgens.
Und jetzt zum Plan,
Montag - Brust/Bizeps:
Bankdrücken (5 Sätze: 1 Satz, 15 wiederholungen zum aufwärmen, dann 10, 8, 6, 4 wiederholungen).
Schägbank (gleich wie Bankdrücken).
Fliegende (3 Sätze: 10, 8, 6 wiederholungen)
Dips (3 Sätze: 15, 10, 8 wiederholungen)
Kurzhantelüberzüge (3 Sätze: 15 wiederholungen)
Langhantelcurls (5 Sätze: 15, 10, 8, 6, 4 wiederholungen)
Sitzende Kurzhantelcurls (4 Sätze: 8 wiederholungen)
Kurzhantel Konzentrationscurls (3 Sätze: 8 wiederholungen)
Mittwoch - Rücken/Trizeps:
Klimmzüge mit breitem Griff zur Brust (4 Sätze, 10 wiederholungen pro Satz)
Klimmzüge mit engem Griff zur Brust (4 Sätze, 10 wiederholungen pro Satz)
T-Hantel Rudern (4 Sätze: 15, 12, 8, 6 wiederholungen)
Langhantel Rudern vorgebeugt (4 Sätze: 8-12 wiederholungen)
Sitzend Trizeps strecken nach oben mit langhantel (4 Sätze: 15, 10, 8, 6 wiederholungen)
Trizepsdrücken am Kabel (3 Sätze: 8 wiederholungen)
French-Press mit Kurzhantel (3 Sätze: 10 wiederholungen)
Freitag - Schulter(Nacken)/Beine:
Schulterdrücken hinter dem Kopf mit LH, sitzend (5 Sätze: 1 Satz, 15 wiederholungen zum aufwärmen, dann 10, 8, 8, 6 wiederholungen)
Seitheben stehend (4 Sätze: 8 wiederholungen)
Seitheben vorgebeugt (4 Sätze: 8 wiederholungen)
Frontheben Kurzhantel ( 3 Sätze: 8-12 wiederholungen)
Shrugs mit Kurzhanteln (3 Sätze: 10 wiederholungen)
Kniebeugen (5 Sätze: 1 Satz, 20 wiederholungen zum aufwärmen, dann 10, 8, 6, 4 wiederholungen)
Ausfallschritte (4 Sätze: 8 wiederholungen)
Beinstrecken (4 Sätze: 10 wiederholungen)
Beincurls (4 Sätze: 20, 10, 8, 6 wiederholungen)
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (3 Sätze: 10 wiederholungen)
Bauchtraining mache ich jeden Tag und Waden 2 mal die Woche am Di.und Do.
Und jetzt brauche ich ein Tipp wann ich normales Kreuzheben am besten mache???
