Wiedereinstieg nach langer Zwangspause

Ich bin 1.84 Groß, wiege 73 Kilo, bin 19 Jahre, trainiere seit ca. 2 Jahren und musste davon das letzte halbe Jahr zwecks Knie/Hüfte und Schulterproblemen einstellen. Die Beschweren kamen eigentlich relativ zeitgleich.

Diagnose Schhulter war Impingement Syndrom, wurde behandelt und ist wieder inrodnung. Bloß wegen den Knie/ Hüft problemen war ich bei X Ärzten. Es wurden MRTs und Röntgenbilder gemacht, Knie und Hüfte wurden mehrmalig eingeknackt, Beschwerden gingen aber nicht weg und kein Arzt wußte so recht, was es war, da die MRT Bilder ect. keine Hinweis darauf gaben, dass irgendwas kaputt war.

Ein Arzt meinte, dass meine Muskeln zu kurz sind, ich solle Dehnübungen machen. Hab ich auch gemacht, Beschwerden wurden besser waren aber immernoch nicht ganz weg.

Also bin ich wieder zu meinem Physio der mir nach dem ersten Blick gesagt hab, dass das nicht vom Knie, sondern vom Becken kommt. Hab da ne Beckenblockade gehabt, wurde wieder ein paar mal behandlet und die Sache ist auch wieder inordnung. Bloß gibt es ein Problem. Als Baby trug ich eine Spreizhose wegen Hüftproblemen. Dazu meinte mein Physio, dass Kniebeugen und Beinpresse Gift für mich sind und sodass ich wenigstens wieder etwas für die Beine machen kann, soll ich zuerst meinen Rumpf verstärken um die Instabilität einigermaßen in den Griff zu bkommen und Blockaden vorzubeugen.

Gut hab dann also erst 4 Wochen ein leichtes Einstigestraining gemacht, also ein GK . Gibt bei uns im Studio einen "Quick Fit" Bereich, indem für alle Muskelgruppen entsprechende Geräte vorhanden sind. Hat sich bisher alles ganz gut angefühlt, wobei ich Beine derzeit noch nicht trainiere.

Hab jetzt nach den 4 Wochen einen neuen Plan bekommen, der mir aber etwas komisch und von den Übungen her Überladen vorkommt.

Noch zur Info: Mein Phsyio meinte ich soll anfangs noch alle Überkopfübungen vermeiden, sprich Schulterdrücken an der Multipresse, Schrägbankdrücken ect.

Der Plan:

Bankdrücken 3 sätze 15 Wdh.
Am Seilzug Gewicht beidseitig von unten nach oben ziehn, weiß grad leider nicht, wie die Übung heißt 3 Sätze 15 Wdh.
Klimmzüge 3 Sätze 10 Wdh.
Rudern 3 Sätze 15 Wdh.
Hyperextensions 3 Sätze 15 Wdh.
Bizeps Konzentrationscurls 3 Sätze 15 Wdh.
Bizeps mit SZ Stange 3 Sätze 15 Wdh.
Trizepsdrücken am Seilzug 3 Sätze 15 Wdh.
Und noch negativ Trizeps am Seilzug 3 Sätze 15 Wdh.

Und kein Split. Also alles an einem Tag. Weiß nicht sorecht, was ich davon halten soll.

Jetzt die Frage, ist der Plan evtl doch ganz gut oder sollte ich lieber sofort einen anderen machen, da ich ja jetzt immernoch in der "Reinfind Phase" bin und mich wieder langsam steigern möchte.

Der Plan ist Crap...

Es fehlen die kompletten Beine, Schulern und nur eine Brustübung.

Les dich mal in die Stickys ein dort gibts einige fertige Trainingspläne sowohl Ganzkörper als auch 2er Splits oder den von vielen vorgeschlagenen WKM Plan, dort wirst du fündig weil dein Plan ist echt jenseits von gut und böße und taugt nix für den Aufbau / Wiedereinstieg. Schon tagisch, dass eigendlich ausgebildete Trainer immer wieder solchen ........ bescheuerten Pläne vorschlagen.:sorg:

lg alpa

Ja is echt total bescheuert -.-'

Aber Beine lass ich vorerst nochmal weg. Mein Physio meinte, dass ich erstmal meinen Rumpf stabilisieren soll, bevor ich wieder mit Beine anfange. Kniebeugen und Beinpresse werd ich aber wohl nicht mehr machen können. Müsste mal Ausfallschritte probieren, denn wegen meinem Becken wird das echt problematisch.

Sollte ich einfach dann Kniebeugen rauslassen und den Rest des WKM Plans machen?

Ich weiss ja nicht genau was du für ein Krankheitsbild aufweist und in wieweit Kniebeugen oder Beinpresse deiner Gesundheit schädigen, von daher will ich dir auch keinen falschen Rat geben, nur wenn dein Arzt sagt Rumpf stabilisieren bzw. aufbauen wären beugen natürlich auch dafür gut, wenn du so probleme mit dem becken hast wie verträgt sich dass mit kreuzheben ??? nächste frage. Ich würd dass eben einfach mal mit deinem Arzt abklären und evtl einfach mit höheren WDH Zahlen und geringem Gewicht trainieren und wenn du keine Probleme hast bei der ganzen Geschichte vllt nach einiger Zeit nochmal zum Arzt und kucken was er sagt ob du wieder eine "Freigabe" für schwere sätze bekommst. Je nach schwere deiner Verletzung würd ichs auf jeden Fall nicht auf die leichte Schulter nehmen und mich vom Arzt betreuen lassen und einfach kucken was dir dein Körper sagt ob du Schmerzen hast oder nicht und bei Schmerzen würd ich dann auch erstmal nicht weitertrainieren. Aber wie gesagt ich würde versuchen schon auch beugen zu machen oder beinpresse und einfach auf symptome achten und wenig gewicht nehmen , denn wkm und beine weglassen ist keine gute idee, generell gehören die beine dazu egal bei welchem plan, aber vllt gibts hier auch noch andre member die in der hinsicht mehr erfahrung haben wie ich , ich kann dir nur meine pers. einschätzung wiedergeben.

ich seh in dem plan deines physios eigentlihc keine übung, die deinen rumpf vernünftig stärkt ... ich würd auch vorschlagen: hau kniebeugen mit rein und mach diese mit korrekter technik und über den vollen ROM ... dann bewegt sich dein becken schon in die richtige position.

Bei so einem Problem musst du mit deinem Arzt überlegen was du machen kannst. Hier einfach mit WKM einsteigen ist mMn ein falscher Ansatz. Du sagst doch selber du kannst von den Übungen nur Bankdrücken machen. In WKM ist alles drin, was du nicht machen sollst laut Arzt.

Ja WKM würde sich dann wohl eher nicht anbieten.

Kniebeugen und Beinpresse wie gesagt soll ich eigentlich NICHT mehr machen, da die Übungen einfach Gift für mich sind.

Mein Physio meinte, dass Kreuzheben auch nicht uunbedingt das geeigneste wäre. Die Frage ist eben, was ich denn nun genau machen soll. Oder welcher Plan wohl ein geeigneter für mich wäre, da ich 1. Noch keine Beine trainieren darf, 2. meinen Rumpf stbilisieren soll, 3. Kreuzheben auch noch nicht wirklich das beste ist und 4. Ich am Anfang Überkopfübungen, wie Schulterdrücken oder Latziehen auch möglichst vermeiden sollte.

Doch wenn alles gut geht und mein Training ohne Probleme funktoniert, kann ich nach einer Weile wieder solche Übungen in Angriff nehmen.

Das hab ich auch alles unserem Trainer im Studio gesagt, kam aber der Plan von oben bei heraus, der ja wohl totaler Mist ist.

Hat jemand vielleicht einen TP, der zum Wieder reinfinden und zum Aufbau geeignet für mich wäre? Denn von meinem Trainer im Studio bekomm ich nichts gutes und ich weiß einfach nicht, wie ich wieder am geeignesten anfangen soll, ohne, dass ich wieder nach ein paar Wochen Beschwerden bekomme.

Da kommt ja immer merh zusammen was du alles nicht darfst/sollst jetzt würde mich doch schonmal interessieren was genau du eigendlich hast oder ob dein arzt nur übervorsichtig ist. Weil du hast ja mehr einschränkungen im training wie als mögichkeiten :gruebel: Denke ein genaues Krankheitsbild wird vllt mehr aufschluss geben.

alter, größe, gewicht
selbe daten wie du
würde mal gerne bilder sehen

Also ich hatte wie erwähnt ein Impingement Syndrom. Das wurde behandelt und ist wieder einwandfrei. Während der Behandlung habe ich im Studio Außenrotatoren trainiert, dadurch wurd alles wieder inordnung.

Mein Physio meinte, dass ich jetzt am Anfang noch Überkopfübungen vermeiden sollte, weil ich damals beim Impingement Syndrom Schmerzen beim Schulterdrücken an der Multipresse und beim Schrägbankdrücken hatte.

Und ich hatte etwa Zeitgleich Beschwerden im Knie und später ein "beklemmendes" Gefühl in der Hüfte. Daraufhin bin ich zu x Ärzten, wo mit jeder etwas anderes erzählt hat. Aber beim MRT und bei Röntgebilder kam nichts dabei heraus. Also es war nichts gerissen oder etwas derartiges. Dann bin ich bei einem Arzt gelandet, der meinte, dass meine Muskeln zu verkürzt sind, ich solle Dehnübungen für meine Beine machen. Die hab ich auch gemacht, Beschwerden wurden besser aber war immernoch nicht wirlich weg.

Also bin ich wieder mal zu meinem Physio, der eigentlich bisher immer wußte, was ich hatte. Er meinte, dass das nicht vom Knie, sondern vom Becken kommt. Und als ich ihm erzählt hab, dass ich als Kind ne Spreizhose hatte, meinte er, dass das ganz klar ist, dass die Probleme von der Hüfte kommen und bis ins Knie ausstrahlen. Wurde jetzt auch behandelt, die Blockade in meiner Hüfte hat er gelöst und alles fühlt sich wieder gut an.

Dann hab ich ihn gefragt, was ich denn beim Training jetzt am Anfang alles vermeiden sollte, bis ich mich wieder dran gewöhnt hab. Dann meinte er, dass ich Kniebeugen und Beinpresse weglassen sollte und Kreuzheben auch nicht das Beste ist. Ich soll dafür Hyperextensions machen, die seiner Meinung nach ein guter Ersatz für Kreuzheben sind, es aber eben nicht ganz ersetzt. Ich soll funktionelle Übungen, wie Beinstrecker und Beinbeuger machen. Als ich ihn gefragt hab, wie es mit Ausfallschritten aussieht, hat er gemeint, dass ich das ausprobieren könnte, aber erst wenn ich meinen Rumpf ordentlich stabilisiert hab.

Ja und für meine Schulter eben anfangs noch die Übungen weglassen, bei denen ich eben die Beschwerden hatte also Schulterdrücken an der Multipresse und Schrägbankdrücken. Ansonsten meinte er kann ich wieder alles andere machen.