Trainings Hilfe

Hey, also erstmal zu mir, bin 14 Jahre alt (bald 15) und bin 1,65m groß und wiege 50kg.
So nun hatte ich erstmal 2 Wochen mehr oder weniger verschwendet, und wollte deshalb gleich mal hier fragen, damit ich alles richtig mache. Also ich wollte mir einen Trainingsplan für Maximalkraft und Muskelwachsum erstellen, wobei die Maximalkraft später für meinen Kampfsport mehr von bedeutung ist.
Nun wie genau stell ich den zusammen? Also würde gerne Liegestütze , Klimmzüge, Kniebeugen und Bauchmuskeltraining machen. So da man ja für Maximalkrafttraining wenig Wiederholungen braucht, muss ich das ganze ja mit Gewichten machen (außer Bauchmuskeltraining). Geht das z.B wenn ich Wasserflaschen auf dem Rücken trage? Und wie kann ich festellen wie viel Kilo ich dann tragen sollte?

Und nun die Einteilung: Lieber jede Muskelgruppe nur 1 mal oder 2 mal die Woche trainieren?


Vielen Dank schonmal an alle !