Ernährungsplan was kann ich verbessern?

Hallo,

Name Jochen
Alter 46
Größe 1,76
Gewicht 77 kg
Körperfettanteil laut Waage 24%
Trainingsplan WKM
Studio Mcfit
Ziel Muskelaufbau
Trainiere seit 1,5 Jahre

Ich versuche mich jetzt seit Weihnachten in dem Thema Ernährung einzulesen,
und habe mir jetzt einen Plan aufgestellt den ich gerne von Euch verbessern lassen
möchte.

6.00 Uhr 500 ml Milch 0,3%
50 gr Haferflocken
30 gr Whey
50 gr Maltodextrin 19
5 gr Creatin
1 x Multivitamin A-Z

9.00 Uhr 120 gr Vollkornbrot
1 Port. Sonnenblumenmargarine
1 Scheibe Käse
500 ml Buttermilch
1 Banane

12.00 Uhr 1 Teller Kantinenessen
250 gr Quark
150 ml Arikosen Orangen Nektar
1 Banane

15.00 Uhr 500 ml Milch 0,3%
30 gr Whey
20 ml Rapsöl
50 gr Maltodextrin 19

18.00 Uhr 120 gr Vollkornbrot
1 Portion Margarine
1 Scheibe Käse

21.00 Uhr 500 gr Quark
500 ml Aprikosen Orangen Nektar
700 mg Magnesium
1000 mg Vit.C
25 mg Zink

3850 kal - 95 gr Fett - 475 gr Kohlenhydrate - 270 gr Fett

So nun bitte ich Euch um konstruktive Kritik!

Mit sportlichen Grüßen und einen guten Rutsch

Jochen

Zitat:

Zitat von jochen01

Hallo,

Name Jochen
Alter 46
Größe 1,76
Gewicht 77 kg
Körperfettanteil laut Waage 24%
Trainingsplan WKM
Studio Mcfit
Ziel Muskelaufbau
Trainiere seit 1,5 Jahre
da wäre kfa-reduzierung vl erstmal sinnvoller
Ich versuche mich jetzt seit Weihnachten in dem Thema Ernährung einzulesen,
und habe mir jetzt einen Plan aufgestellt den ich gerne von Euch verbessern lassen
möchte.

6.00 Uhr 500 ml Milch 0,3%
50 gr Haferflocken
30 gr Whey
50 gr Maltodextrin 19
5 gr Creatin
1 x Multivitamin A-Z
malto weg, dafür obst dazu und ja, der körper nimmt auch ohne malto kreatin auf. das reicht übrigens einmal am tag
9.00 Uhr 120 gr Vollkornbrot
1 Port. Sonnenblumenmargarine
1 Scheibe Käse
500 ml Buttermilch
1 Banane

12.00 Uhr 1 Teller Kantinenessen
250 gr Quark
150 ml Arikosen Orangen Nektar
1 Banane
gezuckerter nektar?
15.00 Uhr 500 ml Milch 0,3%
30 gr Whey
20 ml Rapsöl
50 gr Maltodextrin 19
ist das der shake nach dem training? wenn ja, öl raus, wenn nein, malto raus
18.00 Uhr 120 gr Vollkornbrot
1 Portion Margarine
1 Scheibe Käse
wenn das die mahlzeit nach dem training ist, dann mehr kh+eiweiß, lieber woanders weniger
21.00 Uhr 500 gr Quark
500 ml Aprikosen Orangen Nektar
700 mg Magnesium
1000 mg Vit.C
25 mg Zink
siehe oben
3850 kal - 95 gr Fett - 475 gr Kohlenhydrate - 270 gr Fett
270 soll wohl eiweiß heißen? ist schon recht hoch, aber auch deine kh. schließlich ist dein kfa ja nicht der niedrigste. was arbeitest du denn bei 4000kcal? dazu relativ wenig hochwertige fettquellen
So nun bitte ich Euch um konstruktive Kritik!

Mit sportlichen Grüßen und einen guten Rutsch

Jochen

ebenfalls guten rutsch

Hallo,

-ich kann den Nektar gegen Light Multivitaminsaft tauschen.

-ja der letzte Wert soll EW sein.

-Körperfett ist glaube ich für mein Alter normal, kann ich aber ändern.

-bin von Beruf Handwerker

-nehme den 2 Shake als Zwischenmahlzeit.

-nach dem Training ein PWO 80 gr Malto 40 gr Whey 10 gr Creatin zusätzlich

-EW menge ist an den Empfehlungen von Gageis entnommen

- nehme Malto seit einer Woche bis dahin ging es nur schleppend mit der Gewichtszunahme 3 kg in 6 Monaten.

MfG

Jochen

mmn zuviel unnötiger zucker. zumal dein kfa nicht der niedrigste ist, aber wenn du unbedingt zunehmen willst,dann würd ich lieber auf komplexe kh setzen. 15g creatin pro tag ist auch unnötig

Hallo und ein frohes neues Jahr wünsch ich Euch!

Also wenn ich ich bei Andreas Frey so lese nehme ich noch zu wenig carbs zu mir.
Aber seine Angaben kommen mir eh ein bischen hoch vor.

Ist denn Malto grundsätzlich schlecht in einer Zwischenmahlzeit?

Wenn mann Malto 6 nehmen würde braucht es doch 2 mal so lange bis es im Blut ist.

Werde creatin jetzt auf 5 gr reduzieren (im Frey Forum wird 10 gr empfohlen aber die wollen es auch verkaufen).

In meinem Body Shop wird 5 gr nur im PWO empfohlen, sonst gar nicht.

Der mcfit Terminal hat für mich zum Masseaufbau folgende Werte errechnet:

EW 230 gr
KH 335 gr
Fett 84 gr
Kal 3127

MFG

Jochen

jaja der andreas frey... der empfiehlt auch sein standard-frühstück ;-)

nochmal, du bist:
1. nicht der jüngste
2. nicht der dünnste
nicht bös gemeint, aber beides faktoren die die insulinsensitivität negativ beeinflußen und du deswegen noch mehr auf den kh-konsum achten solltest.
google mal nach IS und lies dir den sticky "grobe richtwerte masseaufbau" von gaggeis durch.
bringt dir mehr als irgendwelche ratschläge von supp-shops T:

Hallo,

habe mir von gaggeis grobe Richtwerte durchgelesen.

Wenn ich jetzt das Malto weglasse und den Nektar durch light Saft ersetze habe ich immer noch mehr carbs wie von gaggeis empfohlen.

Habe sogar die milch reduziert und die Buttermilch gestrichen.

Die 240 gr vollkornbrot sind ja nur 4 Scheiben.

Wie macht Ihr das denn so?

Gibt es eigentlich irgend einen "Musteressensplan"so als Bsp.?

MfG

Jochen

Die Richtwerte sind eine Basis.
Teste das erstmal aus und wenns dir nicht reicht, dann kannst du immernoch erhöhen.
Gute Fette beißen übrigens nicht zurück.
Du kannst ruhig die 1,5g/kg essen und auch mehr.
Das gibt dir Kalorien.
Kohlenhydrahte sind zwar praktisch, vor allem nach dem Training, aber sie sind auch der einzige nichtessentielle Makronährstoff (Alkohol ausgenommen) also völlig überbewertet.
Von Magerine, ganz besonders Sonnenblumenmagerine würd ich die Finger lassen.
kannst ja nochmal den hier lesen:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154

Es ging mir jetzt nicht da drum das es zu wenig carbs sind, sondern wie man die Nahrung zusammenstellt das es nur so wenig sind.

Gruß Jochen