Mein 4er - Bitte bewerten :)
Hallo,
ich möchte wieder auf das klassiche Training wechseln, zumindest eine Zeit lang (Habe 2 Jahre lang nach PITT trainiert) und möchte mal einen 4er Split ausprobieren. Ich trainiere seit etwas mehr als 3 Jahre und bin 1,90 m groß und wiege ca. 109 Kg.
Nun zum Plan. Ich hätte an folgender Aufteilung gedacht:
Montag (Brust/Bizeps/Bauch):
- KH-Schrägbankdrücken: 4 x 12,10,8,6
- Duale Brustpresse: 4 x 12,10,8,6
- KH-Fliegende: 3 x 12,10,8
- LH-Curls: 4 x 12,10,8,6
- KH-Curls auf der Schrägbank: 3 x 12,10,8
- Crunches: 3 x 20-40
Dienstag (Beine/Waden):
- Beinpresse: 4 x 12,10,8,6
- Beinstrecker: 3 x 12,10,8
- Beincurls liegend: 3 x 12,10,8
- Beinpresse eng: 4 x 12,10,8,6
- Wadenheben stehend: 3 x 15-20
- Wadenheben sitzend: 3 x 15-20
Donnerstag(Schultern/Trizeps/Waden):
- KH-Schulterdrücken: 4 x 12,10,8,6
- KH-Seitheben sitzend: 4 x 12,10,8,6
- Butterfly reverse: 3 x 12,10,8
- Engbankdrücken: 4 x 12,10,8,6
- Trizepsdrücken am Kabel: 3 x 12,10,8
- Wadenheben stehend: 3 x 15-20
Freitag (Rücken/Nacken/Bauch):
- Kreuzheben: 3 x 10,8,6
- Latziehen weit zur Brust: 4 x 12,10,8,6
- LH-Rudern: 4 x 12,10,8,6
- Duale Rudermaschine einarmig: 3 x 12,10,8
- Shrugs an Maschine: 3 x 15-20
- Crunches: 3 x 20-40
Gesteigert wird, wenn in allen Sätzen die vorgesehene Wdh.Zahl erreicht ist.
Trainiert wird 4 Mal die Woche. Das Wochenende bzw. der Mittwoch sind frei.
Danke schonmal für eure Tipps! :-)
