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von 2 Monate SPLIT auf WKM? Fragen zu Kielbrust, Hohlkreuz
Hallo liebe Kraftsportler,
ich habe mich registriert um euch mein folgendes Anliegen zu schildern und hoffe darauf, dass es welche unter euch gibt, die sich Zeit nehmen meinen Beitrag durchzulesen, um mir bei meinem Problem helfen:
Ich trainiere nun seit 2 1/2 Monaten nach einem 3er Split.
Dabei macht es mir sehr spaß nach dem Plan zu trainieren da ich mich somit komplexer mit jedem Muskel beschäftigen kann.
Zuvor hab ich ab und zu mal aus reiner neugier bei McFit Probetraining gemacht, aber über einen längeren Zeitraum, heißt innerhalb von 6-7 Monaten bin ich 3-4x vielleicht im Monat mit nem Freund hin und hab dann an den Maschienen nach Laune trainiert, also hatte keine feste Übungsauswahl, wobei ich schon ein wenig drauf geachtet hab, mich nur auf einen großen Muskeln zu konzentrieren.
Außerdem mache ich nun seit mittlerweile 2 Jahren Thaiboxen.
Wobei ich, aber nur 1 Jahr intensiv 3x die Woche trainiert habe, da mir die Lust und die Bereitschaft nach einer Zeit verflog, dadurch, dass der Weg etwas weit war und ich mich ein wenig mehr auf Schule und Freunde konzentriert habe.
Nun folgendes Problem: MASSE, MASSE, MASSE
Da ich schon immer der eher schlankere Typ war und ich immer essen konnte was ich wollte, doch nie zugenommen habe und nie mit dem Gewicht hochkam, zähle ich mich als Hard Gainer.
Dies finde ich sehr traurig, da ich unter einer Kielbrust/Hühnerbrust leide, dass bedeutet das der untere Teil meine Brustbeins rausguckt. Genau zwischen den oberen Bauchmuskeln und meiner unteren Brust. Das hab ich schon seit Jahren.
Außerdem habe ich, meiner Meinung nach einen Hohlkreuz und es erscheint mir so, als wenn dadurch mein Bauch auch ein wenig nach vorne gewölbt ist.
Habe schon viel darüber gelesen, dass man Beinstrecker dehnen sollte, Gesäßmuskulatur und Bauch stärken sollte und bestimmte Muskelpartien, eher weniger trainieren/dehnen sollte, welche genau es waren weiß ich leider gerade nicht mehr.
Jedenfalls möchte ich auf diese Probleme hinarbeiten, heißt Brust vergrößern und Hohlkreuz wegkriegen. Ganz wegkriegen werd ich den wohl nicht, jedoch würde ich gerne gegen den hinarbeiten um Verbesserungen zu sehen.
Thema Essen:
Ich versuch auf Ernährung zu achten, heißt viele Kohlenhydrate und proteinreiches Essen.
Ich achte darauf jeden morgen zu frühstücken, meist 1-2 Brötchen und ne Schale Haferflocken mit Johurt/Milch. Habe mir jetzt Maltodextrin-Pulver zugelegt und trinke demnach auch manchmal meinen Weight Gainer (40g Maltodextrin, Joghurt/Magerquark, eine Banane & Milch).
Dann 2-3 vollwertige Mahlzeiten, meist mit Reis/Nudeln, Gemüse und Fleisch.
Vorm Schlafen manchmal wieder ne Schale Haferflocken, oder den Weight Gainer Shake, sofern ich ihn am morgen nicht schon getrunken habe.
Doch zunehmen?! Lange von entfernt, wiege seit einem Jahr jetzt um die 65 Kilo.
Momentan bin ich bei 66-67kg. Traum für mich wäre es die 70er Grenze zu durchbrechen.
Zu meinen Fakten:
17 Jahre alt,
175cm groß/klein
~66-67kg leicht.
Mein momentaner Plan:
Ich variiere ab und zu mit den Übungen, genauso wie mit dem Wiederholungsbereich.
Habe 1 Monat lang beispielsweise 4 Übungen für die Brust gehabt, dabei jeweils 3 Sätze, jetzt momentan mach ich nur noch 3 Übungen und dafür 4 Sätze.
Außerdem variier ich auch die Zahl der Isoübungen. Manchmal eine, wenn ich mich besser fühl 2.
TE1: Brust & Trizeps (8-10reps
-Flaches Bankdrücken Kh/Lh - 4x (Kh: 2x20kg, Lh: 25-30kg (ohne Stange! (an Multipresse 30-35kg)
-Schrägbankdrücken Kh - 4x (2x17,5kg)
-Flys/Butterfly - 3-4x (Flys: 2x10-12,5kg, Butterfly: 40kg)
-Trizepsdrücken mit Seil - 3x
-(Dips/Frenchpress)
TE2: Beine & Schultern(muss ehrlich sagen, dass ich diese Einheit schon paar mal weggelassen habe) um die 10-12 reps.
-Beinpresse - 3x (Kniebeugen viel besser als BP?)
-Beinstrecker - 3x
-Beinbeuger - 3x
-Waden - 3x
-Frontdrücken an der MP - 3x
-Shrugs - 3x
-Seitheben - 3x
(Wahrscheinlich zuviele Sätze an dem Tag oder? Tipps?!)
TE3: Rücken & Bizeps (8-10 reps)
-Klimmzüge weit - 3x
-Latzug eng - 3x (50-55kg)(lieber an der Stange im UG oder lieber mit diesem V Griff?)
-Rudern - 3x (entweder vorgebeugt, bei McFit gibts son Teil wo man sich mit dem Körper in der Schräglage befindet, Füße auf der Ablage, die Brust ist auf einem Polster fixiert und unten ist eine Stange auf die Gewichtsscheiben raufgepackt werden können, den man dann mit Griffen wie beim rudern hochzieht / einarmig)
Kreuzheben - 3x (erst seit letzter Woche! vorher hatte ich zw Klimmis und Latzug eng noch Latzug weit!)
-Reverse Butterfly - 3x (40kg)
-Bizepscurls - 3x
Alles zu viel? Ich komm damit im Training immer locker durch und brauch 60-75 Minuten.
Nur will ich jetzt wissen, sinnvoll?
Ich meine ich sehe schon Fortschritte, habe auch Bilder angehängt, jedoch Wächst die Brust nicht richtig im Gegensatz zu den anderen Muskeln.
Und wäre vllt doch der Umstieg jetzt auf einen WKM besser?
Der Sinn beim WKM ist es ja, sich mit den Grundübungen vertraut zu machen um den Bewegungsablauf zu trainieren. Jedoch denke ich, dass ich diese schon kann.
Außerdem wird gesagt, dass man beim WKM nicht einmal zum Muskelversagen kommen muss, also dass man nicht so intensiv trainieren muss, so dass man keine Wiederholung im aktuellen Satz mehr schafft, um einen Wachstum anzuregen. Dies habe ich aber jedes mal gemacht im Split, also immer Gas gegeben, aber auch auf die Ausführung geachtet. Es wird beschrieben, dass es Leute gibt die 1-2 Jahre danach trainieren, aber die Intensität kann doch nicht vollkommen sein oder?
Ich bin nur noch damit beschäftigt wie ich endlich zu einem attraktiven Körperbau ankomme und forste seit dem ich angefangen habe zu trainieren im Internet herum, um meine Fragen zu beantworten, erst dadurch habe ich auch mein Verstädnis zum Krafttraining bekommen, ich meine als Anfänger und dafür das ich erst 2 1/2 Monate trainiere kenne ich mich schon einigermaßen gut aus.
Ich möchte von Anfang an alles richtig machen und keine Zeit vergolden.
Nun also, jetzt würde ich gerne eure Meinung wissen.
Zu einem, falls ich beruhigt mein Split weitertrainieren kann, was haltet ihr von meinem Plan? Wenn nicht, wielange sollte ich nach dem WKM trainieren?
Und könnt ihr mir Tipps zu meiner Kielbrust und meinem Hohlkreuz geben?
Ich finde meinen Körper momentan absolut deformiert :-/
Freue mich über jeden einzelnen Beitrag!
