Dicker, kleiner Mann will abnehmen

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14.02.2012, 12:52
farmed

Dicker, kleiner Mann will abnehmen

Hi,

ich bin Tim, 25 Jahre jung und habe "etwas" Übergewicht :) Ich mache nun seit 2-3 Jahre unregelmäßig "Fitnesstrainer"-Beschäftigung gemacht und stagnierte recht schnell, was das Abnehmen angeht.

Essen tue ich normal. Weder Kalorienzählen, noch extrem proteinreich, einfach normal (morgens Brot mit Aufschnitt, Mittags im Büro Brot/Fertiggerichte), Abends kocht meine Freundin was schönes.

So. Ich wende mich an euch, weil ich der Meinung bin, ihr habt deutlich mehr Ahnung vom Körper, Training, und Abnehmen als die ganzen anderen Foren im Internet (Abnehmen, Kilos-weg, Naschkatzen, etc^^).

Ich bin 1,70cm groß, und wiege mittlerweile knapp 100kg. Ich habe ne richtige Wampe, und keine sichtbaren Muskeln. Ich habe zwar etwas Grundkraft, und bin auch nicht soooo dick, dass ich mich nicht bewegen kann, aber es soll schon einiges runter.

Das will ich ändern, und bevor ich mich wieder in Fitnesstrainer-Beschäftigungs-Therapie ("machste erstmal nur Crosstainer oder Stepper"), wollte ich mir strukturierte Ideen einholen.

Daher ein paar Fragen:
- Ernährung anpassen, direkt WKM?
- Erst was anderes machen? Ausdauerzirkel, spezielles "Abnehmtraining"?
- aufs Training abgestimmte Ernährung (an Trainingstagen anders Essen als an NTT), wie starten?

Ich wollte 3x die Woche ins Studio, Mo-Mi-FR/SA/SO oder so. Da ich nen normalen Bürojob habe, kann ich das leider immer nur Abends, und auch mit dem "Mittagessen" ist das so ne Sache. Keine Kochplatten, kein Herd, etc....

Irgendwelche Ideen?

Habt ihr Bedenken, wenn ich direkt mit WKM anfange? Wegen Übergewicht, Gelenken,... Kreuzheben ist schon nicht ohne.

Alternativ: habt ihr andere Vorschläge?

Ich habe zwar die ganzen Stickies durchgelesen, und die sind auch sehr wertvoll, allerdings meistens eher auf "normale" MEnschen bezogen, die sich definieren wollen oder mit BB starten wollen. Ich will ja prinzipiell erstmal "normal" werden.

Ich weiß momentan nicht so recht, wo ich anfangen soll. Ich will bis nächstes Jahr Sommer (knapp 15-16 Monate) entweder einiges abgenommen haben, oder wenigstens Fett verloren haben, und etwas "normal" aussehen. Definiert, so dass ich mich wieder wohl fühle.

KFA laut 30€ Tschibo-Waage: zwischen 35-38% :ratlos:

Falls zufällig wer aus Essen/NRW kommt, auch gerne mal irgendwo Treffen, falls da wer Lust zu hätte :)

Gruß,
Tim
14.02.2012, 12:56
farmed

falsches Forum erwischt. Falls es jemand verschieben könnte... #spank
14.02.2012, 13:27
hunkygeek

Zunächst einmal: Bodybuilding ist kein Mittel zum Abnehmen, eigentliches Ziel ist ja das Zulegen (an Muskelmasse). DAS IST KEIN WELLNESS/FITNESS-FORUM! BODYBUILDER SIND ALLE EIN BISSCHEN FREAK UND EBEN KEINE NORMALEN MENSCHEN.

Es spricht nichts dagegen mit WKM anzufangen, ggf. bei Kniebeugen halt erstmal paar Kilo weniger auf der Hantel, weil du viel eigenes Körpergewicht stemmen mußt. Aber gerade Übergewichtige haben ja meist sehr gut entwickelte Beinmuskulatur, also mach dir keinen Kopf. Dennoch: geh nach Möglichkeit vorher mal zum Arzt, besonders wenn sowieso mal wieder ein Termin für einen Check-Up anstünde.

Es gibt kein spezielles Abnehm- / Straffungstraining. Bei WKM verbrennst du während des Trainings (und zwar auch nicht viel schlechter als bei Cardio) und die Muskelmasse hilft dir auch im Schlaf Kalorien zu verbrennen. Alles andere regelst du über deine Kalorienbilanz also Aufnahme vs. Verbrauch. Dabei ist es sinnvoller, durch Cardio mehr zu verbrennen anstatt unnatürlich wenige Kalorien zu konsumieren (sonst geht der Körper in den Überlebensmodus). Crash-Diäten mit 1200 Kalorien täglich sind Schwachsinn, im Bereich von deinen Grundumsatz von 2000undebbes Kalorien solltest du decken, natürlich aber auch keine 5000 zu dir nehmen). Mehr als 3 die Woche Gewichtstraining ist für dich nicht nötig (2 mal wäre auch ok), wenn du sonst noch Zeit hast, mach Cardio / Fettverbrennung, dafür brauchst du nicht mal in ins Studio (Schwimmbad, etc.), das geht auch nebenbei im Alltag.

Abnehmen ist Kopfsache - entweder man ist aktiv oder man wählt den bequemen Weg. Ich persönlich versuche z.B. folgende Regeln im Alltag umzusetzen:

- alles bis 3km zu Fuß
- alles bis 15km mit dem Rad
- bis 6 Stockwerke kein Aufzug

Im Prinzip weißt du ja auch, was bei der Ernährung wichtig ist (proteinreich, Vollkorn, viel Gemüse für das Sättigungsgefühl eines vollen Magens). Das gemeinsame Essen mit der Freundin wirste kaum opfern wollen. Dafür muß aber der Rest stimmen. Frühstück zum Beispiel Haferflocken / Müsli mit Joghurt, Ei, Obst. Für's Büro z.B. Schwarzbrot mit Quark und Gemüse-Sticks - wozu gibt es Tupperdosen? Oder Reis mit Hühnchen und Rohkost - das geht zur Not auch kalt, ideal wenn's eine Mikrowelle gibt. Mehr dazu im Ernährungsforum - besonders interessant die Listen eiweißreicher Nahrungsmittel.

Aber nochmal: Das wichtigste ist 100% bei der Sache zu sein, und beim Training volle Konzentration und Disziplin zu bringen. Entweder du willst es - dann kannst du mit zweimal die Woche 80 Minuten im Gym und einem aktiven Lebensstil wo du nicht für 5m das Auto nimmst phantastische Ergebnisse erzielen. Du siehst: es kostet nicht viel Zeit, aber VIEL WILLEN.

Ich will direkt sein: Wenn du den nicht hast, bist du hier falsch, denn es gibt keinen geheimen Trick, keine Abkürzung, wie es leichter geht.
14.02.2012, 13:41
farmed

Hey, danke :)

Zitat:

DAS IST KEIN WELLNESS/FITNESS-FORUM

JA! :D Aber versuch mal in anderen Foren eine fachliche, oder wenigstens belegte Erklärung zu bekommen. Bodybuilder sind wie du sagst "ein bisschen freak". Und eben genau das ist ja nunmal der Vorteil. Viel mehr Wissen als die 52-jährige, die mit WeightWatchers über 10 Jahre 20 Kilo verloren hat :D

Ich will ja in meiner Blüte weder untrainiert noch Discopumper sein. Viel mehr als BB (wenn auch vielleicht etwas weniger krass) bleibt ja nicht. Und klingt gut und macht auch Spaß.

Ich bin etwas abgeschweift oben, merke ich gerade. Ich wollte prinzipiell wissen, ob ich mit WKM starten kann, ohne Gesundsheitsrisiken zu haben. Bei vielen Grundübungen kann man einfach soviel falsch machen, was dann wiederum direkte Auswirkungen auf meine Gesundheit hat.

Du triffst es ja schon super: ich will zwar einiges ändern, aber nicht alles. Aber wenn mein Frühstück & Mittag etwas zielorientierter wird, WKM klargeht (gesundheitlich), dann bin ich ja schon motiviert genug :)

Danke dir!
14.02.2012, 14:29
hunkygeek

Zitat:

Zitat von farmed

Ich wollte prinzipiell wissen, ob ich mit WKM starten kann, ohne Gesundsheitsrisiken zu haben. Bei vielen Grundübungen kann man einfach soviel falsch machen, was dann wiederum direkte Auswirkungen auf meine Gesundheit hat.

Da mußt du systematisch rangehen. Wenn du keine gesundheitlichen Einschränkungen hast, solltest du Grundübungen nicht durch Alternativen ersetzen. Diese Frage kann dir aber nur ein Arzt beantworten. Ein kurzer Check-Up beim Doktor dauert 10, 15 Minuten. Falls es doch Probleme gibt, kann man immer noch variieren.

Du solltest dir die Übungen von einem erfahrenen Trainer oder ggf. Kraftsportler / Bodybuilder mit jahrelanger Erfahrung zeigen lassen und ein paar Trainingseinheiten später nochmal überprüfen lassen, ob sich nicht Fehler eingeschlichen haben. Erste Adresse ist sicher der Trainer, aber hier im Forum nach einem Traininngspartner zu suchen ist sicherlich nicht verkehrt.

Zitat:

Du triffst es ja schon super: ich will zwar einiges ändern, aber nicht alles. Aber wenn mein Frühstück & Mittag etwas zielorientierter wird, WKM klargeht (gesundheitlich), dann bin ich ja schon motiviert genug :)

Danke dir!

Das wichtigste ist: Du mußt nicht 5 mal die Woche in's Fitness. Wenn du aber da bist, dann mußt du es richtig machen, d.h.: intensiv (wenn du am Ende des Satzes noch 5 WDHs geschafft hättest, trainierst du nichtmal annähernd hart genug. Die letzte WDH muß nunmal wirklich die LETZTE WDH sein) und progressiv (d.h. sobald sich deine Muskeln an das Gewicht gewöhnt haben, steigern. Wer immer nur die gleichen Übungen mit dem gleichen Gewicht bei gleichen WDHs macht, betreibt alles nur kein BB).

"Einiges" und "etwas zielorientierter" im Sinne von "ich will ja kein Arnie werden" dürfen keine Ausreden sein, den Aufzug für 10 Stufen oder das Auto zu McDonalds zu nehmen oder beim Training nicht das Mögliche auszuschöpfen. Die Basics müssen stimmen. Du muß nicht alles machen (****** auf exotische Supplements), aber das was du machst, muß 100% sein.
30.04.2012, 12:16
farmed

Sooo. Ich hab mich in einem neuen Studio angemeldet und dort einen Trainer, der mich betreut.

Ziel bei mir ist ja nun erstmal massiver Gewichtsverlust, zur Not auch mit etwas Muskelmasse.

primäre Ziele:
Gewicht: 108 -> 85, dann mal schauen wie ICH aussehe.
KFA: 30,5% (!!!) -> 15%

Nun habe ich mit meinem Trainer mehrere Trainingstage ausgearbeitet (3x alternierendes GK, davor aufwärumen und anschließend 15-30 Minuten cooldown/cardio.

Bin soweit auch zufrieden, nun habe ich aber generell eine Frage.

Mein Trainer hatte für mich vorgesehen, 3-4 Sätze á 20+ Wiederholungen zu machen, um die Kraftausdauer zu erhöhen. Dies resultiert wohl daraus, dass "man das generell Anfängern" empfiehlt. Ist ja sicherlich nicht verkehrt.

In der Theorie möchte ich doch aber eigentlich Muskel(masse) aufbauen, damit mehr Energie verbrannt werden kann und ich einen höheren Stoffwechsel erreichen kann, oder?

Ich hatte an folgendes gedacht:
3 Wochen 3x8-12 Wdh mit soviel Gewicht, wie ich gerade so noch sauber ausführen kann (außer Bauchcrunches und so, da bis zur Erschöpfung)
1 Woche Kraftausdauer (40-50%, dafür dann 20-25 Wdh in 3 oder 4 Sätzen)

Damit der Muskel sich nicht an die Wiederholungszahl etc gewöhnt.

Ist das so ratsam? Oder ist Kraftausdauer mit wenig Gewicht förderlicher zum Abnehmen?

bzgl. WKM hat mein Trainer (ehem. natural BB) mir gesagt, dass es für mich noch zu früh ist mit den Königsdisziplinen zu starten, weil Grundmuskulatur im Rücken fehlt. Er will mich beim Kreuzheben erst sehen, wenn ich problemlos Hyperextensions mit 25kg Zusatzgewicht machen kann.

Ich mache momentan eine Vorbereitung dafür, mit "Frontheben aus der tiefen Hocke", also Kreuzhebe-Stellung, und anschließend Frontheben über den Kopf in einer flüssigen Bewegung.