Trainings- u. Ernährungsplan zum Muskelaufbau
Servus erstmal, hab mich auch erst vor kurzem angemeldet.
Kurz was zu mir, bin 23 Jahre alt, trainiere jetzt ca. seit Mai 2010 und ernsthaft aber erst seit März 2011.
1, 85m groß, momentan 81 kg bei ca. 11 % Körperfett.
Will bis Mitte April noch Muskelaufbau machen und ab dann definieren zum Sommer hin.
Deswegen hätte ich gerne ein paar Komentare (gut/schlecht?) zu meinem Trainingsplan und Ernährungsplan zum Muskelaufbau.
momentaner Trainingsplan: (alle Wdh bis Muskelversagen)
Montag:
- Rücken (Latziehen z. Nacken 4x 10 Wdh, Kabelrudern im Sitzen breiter Griff 3x 10 Wdh, Ziehen zur Brust enger Griff 3x 10 Wdh, Rudern a. Maschine 3x 10 Wdh)
- Trizeps (KH Überzüge 4x 12 Wdh, Kabel Kick-Backs 3x 15 Wdh, Trizepsdrücken mit SZ 3x 10Wdh)
Dienstag:
- Beine (alle Übungen - (entweder Beinpresse, Beinstrecker, Beincurls liegend od. Kniebeugen u. Ausfallschritt an Multipresse) ca. 4x15 Wdh. nicht ganz bis zum Versagen, da ich von Natur aus recht gute Beine habe und zu massiv will ich sie gar nicht - gefällt mir nicht)
- Schultern (Schulterdrücken stehend 4x10 Wdh, Seitheben KH 3x 10 Wdh, Frontheben Kabelzug 3x 10 Wdh, Nackenheben 3x20 Wdh)
Mittwoch: Pause
Donnerstag:
- Brust (Bankdrücken 4x 8 Wdh, KH Drücken Flachbank 3x 8 Wdh, Schrägdrücken a Maschine 4x 9 Wdh, Butterfly 4x 12 Wdh)
- Bizeps (KH-Curls Schrägbank 4x10 Wdh, Curls am Kabelzug eng mit Seil 3x 11 Wdh, Scottcurls 3x12 Wdh)
Freitag: wieder Rücken + Trizeps od. Schultern
Samstag: 30min Cardio
Sonntag: wieder Brust + Bizeps
Bei jedem Trainingstag 3 Bauchübungen mit je 3 Sätzen zu ca. 20 Wdh. bis Versagen
momentaner Ernährungsplan an Trainingstagen:
5 Uhr: Proteinshake mit Wasser(15g)
7 Uhr: Müsli (140g Haferflocken, 1 EL Schokoflakes, 1 Apfel, 1 Banane, 150g Joghurt, 15g Protein, 150ml Reisdrink)
10 Uhr: Proteinshake mit Wasser (15g)
12 Uhr: Fertiggericht vom Supermarkt (z.B. Erasco Putengeschnetzeltes mit Reis und Gemüse = eine Portion (450g)
15:30 Uhr: 150g Magerquark mit 60g Haferflocken u. 30g Marmelade
16:15 Uhr - 18: 15 Uhr Training
danach Whey-Proteinshake mit Traubenzucker und einen Riegel 50g
19 Uhr: Seelachs-Schlemmerfilet (z.B. Iglo für Backofen 400g) u. 1 Omlette (1 Ei u. 4 Eiklar mit Tomatensoße, Schinken, light Käse, Ananas, Tomaten belegt)
22 Uhr: Proteinshake mit Wasser 15g
150 Magerquark (m. Süßstoff)
an nicht Trainingstagen u. Cardiotag:
5 Uhr: Proteinshake mit Wasser(15g)
7 Uhr: Müsli (125g Haferflocken, 1 Apfel, 100g Joghurt, 15g Protein, Wasser)
10 Uhr: Proteinshake mit Wasser (15g)
12 Uhr: Fertiggericht vom Supermarkt (z.B. mit wenig Carbs)
15 Uhr: Proteinshake mit Wasser (15g)
19 Uhr: Seelachs-Schlemmerfilet (z.B. Iglo für Backofen 400g) u. 1 Omlette (1 Ei u. 4 Eiklar mit Tomatensoße, Schinken, light Käse, Ananas, Tomaten belegt)
22 Uhr: Proteinshake mit Wasser 15g
150 Magerquark (m. Süßstoff)
Trinke immer nur Tee bzw. Wasser mit einem Schuss Frucht
Komme somit an Trainigstagen auf ca. 3500ckal und an nicht Trainingstagen bzw. Cardio auf ca. 2800 ckal.
Bin mal gespannt was ihr meint...
Gruß
Mein Trainings-u. Ernährungsplan
Servus erstmal, hab mich auch erst vor kurzem angemeldet.
Kurz was zu mir, bin 23 Jahre alt, trainiere jetzt ca. seit Mai 2010 und ernsthaft aber erst seit März 2011.
1, 85m groß, momentan 81 kg bei ca. 11 % Körperfett.
Will bis Mitte April noch Muskelaufbau machen und ab dann definieren zum Sommer hin.
Deswegen hätte ich gerne ein paar Komentare (gut/schlecht?) zu meinem Trainingsplan und Ernährungsplan zum Muskelaufbau.
momentaner Trainingsplan: (alle Wdh bis Muskelversagen)
Montag:
- Rücken (Latziehen z. Nacken 4x 10 Wdh, Kabelrudern im Sitzen breiter Griff 3x 10 Wdh, Ziehen zur Brust enger Griff 3x 10 Wdh, Rudern a. Maschine 3x 10 Wdh)
- Trizeps (KH Überzüge 4x 12 Wdh, Kabel Kick-Backs 3x 15 Wdh, Trizepsdrücken mit SZ 3x 10Wdh)
Dienstag:
- Beine (alle Übungen - (entweder Beinpresse, Beinstrecker, Beincurls liegend od. Kniebeugen u. Ausfallschritt an Multipresse) ca. 4x15 Wdh. nicht ganz bis zum Versagen, da ich von Natur aus recht gute Beine habe und zu massiv will ich sie gar nicht - gefällt mir nicht)
- Schultern (Schulterdrücken stehend 4x10 Wdh, Seitheben KH 3x 10 Wdh, Frontheben Kabelzug 3x 10 Wdh, Nackenheben 3x20 Wdh)
Mittwoch: Pause
Donnerstag:
- Brust (Bankdrücken 4x 8 Wdh, KH Drücken Flachbank 3x 8 Wdh, Schrägdrücken a Maschine 4x 9 Wdh, Butterfly 4x 12 Wdh)
- Bizeps (KH-Curls Schrägbank 4x10 Wdh, Curls am Kabelzug eng mit Seil 3x 11 Wdh, Scottcurls 3x12 Wdh)
Freitag: wieder Rücken + Trizeps od. Schultern
Samstag: 30min Cardio
Sonntag: wieder Brust + Bizeps
Bei jedem Trainingstag 3 Bauchübungen mit je 3 Sätzen zu ca. 20 Wdh. bis Versagen
momentaner Ernährungsplan an Trainingstagen:
5 Uhr: Proteinshake mit Wasser(15g)
7 Uhr: Müsli (140g Haferflocken, 1 EL Schokoflakes, 1 Apfel, 1 Banane, 150g Joghurt, 15g Protein, 150ml Reisdrink)
10 Uhr: Proteinshake mit Wasser (15g)
12 Uhr: Fertiggericht vom Supermarkt (z.B. Erasco Putengeschnetzeltes mit Reis und Gemüse = eine Portion (450g)
15:30 Uhr: 150g Magerquark mit 60g Haferflocken u. 30g Marmelade
16:15 Uhr - 18: 15 Uhr Training
danach Whey-Proteinshake mit Traubenzucker und einen Riegel 50g
19 Uhr: Seelachs-Schlemmerfilet (z.B. Iglo für Backofen 400g) u. 1 Omlette (1 Ei u. 4 Eiklar mit Tomatensoße, Schinken, light Käse, Ananas, Tomaten belegt)
22 Uhr: Proteinshake mit Wasser 15g
150 Magerquark (m. Süßstoff)
an nicht Trainingstagen u. Cardiotag:
5 Uhr: Proteinshake mit Wasser(15g)
7 Uhr: Müsli (125g Haferflocken, 1 Apfel, 100g Joghurt, 15g Protein, Wasser)
10 Uhr: Proteinshake mit Wasser (15g)
12 Uhr: Fertiggericht vom Supermarkt (z.B. mit wenig Carbs)
15 Uhr: Proteinshake mit Wasser (15g)
19 Uhr: Seelachs-Schlemmerfilet (z.B. Iglo für Backofen 400g) u. 1 Omlette (1 Ei u. 4 Eiklar mit Tomatensoße, Schinken, light Käse, Ananas, Tomaten belegt)
22 Uhr: Proteinshake mit Wasser 15g
150 Magerquark (m. Süßstoff)
Trinke immer nur Tee bzw. Wasser mit einem Schuss Frucht
Komme somit an Trainigstagen auf ca. 3500ckal und an nicht Trainingstagen bzw. Cardio auf ca. 2800 ckal.
Bin mal gespannt was ihr meint...
Gruß
