Neuer 3-split

Hay , hab mir einen neuen Plan zusammengebasstelt und bitte um Meinungen.
Mir ist bewusste das ich kein Kreuzheben in diesem Plan drin habe.


Montag - Rücken / hintere Schulter / Nacken / Bizeps

3 Sätze Latzug breit zur Brust
3 Sätze Latzug eng zur Brist
3 Sätze Rudern sitzend

3 Sätze Butterfly-Reverse

3 Sätze Nackenheben

3 Sätze LH-Curls
3 Sätze SZ-Curls


Mittwoch - Beine / Bauch / Unterrücken

3 Sätze Kniebeuge
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinbeuger
3 Sätze Beinstrecker

3 Sätze Wadenheben sitzend

3 Sätze Bauchmaschine
3 Sätze Bauchmaschine

3 Sätze Rückenstrecker
3 Sätze Rückenstrecker


Freitag - Brust / vordere Schulter / seitliche Schulter / Trizeps

3 Sätze Bankdrücken 45°
3 Sätze Bankdrücken bis zur Brust
3 Sätze Butterfly

3 Sätze KH-Schulterdrücken

3 Sätze Seithebmaschine

3 Sätze Frenchpress
3 Sätze Pushdowns

Zitat:

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Zitat von kuhfi

Konzentrier dich mal mehr auf freie Übungen. Du machst weder Kreuzheben, noch freies LH-Rudern, noch Klimmzüge, noch Frontdrücken etc.

Davon kannst du dann Videos machen und hier reinstellen. Wenn du die Ausführung drauf hast, kann ich dir garantieren, dass du super Fortschritte machen wirst.

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Zitat:

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Zitat von ottolol

ok danke den letzten beiden.
aus eurem beitrag wird mir deutlich das mein fehler darin besteht ,
dass ich keine grundübungen hab und ein zu hohes/btw verlagertes volumen.

wenn das so ist , sollte sich mein plan also verbessern wenn ich eine meiner übungen mit grundübungen ersätze und noch etwas an übungen reduziere.
oder lieg ich falsch?

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Und wo sind jetzt denn nun
"Kreuzheben, noch freies LH-Rudern, noch Klimmzüge, noch Frontdrücken"?

Das frag ich mich auch.... Dazu ist der Plan sowas von 08/15, ich würde vor langeweile einschlafen dabei. Wenn du nen 3er haben willst, dann schau doch hier in den Sticky, ich glaub mein 3er ist ganz gut...>)

Zitat:

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Zitat von m_freiheit

Und wo sind jetzt denn nun
"Kreuzheben, noch freies LH-Rudern, noch Klimmzüge, noch Frontdrücken"?

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Hab mich doch gegen Grundübungen entschieden.

Zitat:

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Zitat von PhilippAlex

Das frag ich mich auch.... Dazu ist der Plan sowas von 08/15, ich würde vor langeweile einschlafen dabei. Wenn du nen 3er haben willst, dann schau doch hier in den Sticky, ich glaub mein 3er ist ganz gut...>)

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Ich finde den nicht so langweilig , aber ganzegal ob langweilig oder nicht , bei einem TP kommts mir ehr auf die Resultate an.

Ahja und könnt ihr , bis auf das Bemängeln der fehlenden Grundübungen vllt noch was zur Aufteilung/Volumen sagen , also ob er so ausführbar ist.

merci beaucoup mes amies

Also ganz ehrlich gesagt ich finde deinen gnazen Plan total schrott da fehlen soviele Übungen denke mit dem Plan erreichst du nichts! Erstmal fehlen alle Grundübungen und dann die Abwechslung bei dem Plan kommst du ja kaum ins Schwitzen grins.

Ich benutz mal den Thread um meinen neuen 3er auf Tauglichkeit prüfen zu lassen.
Zuerst aber zu meiner Person ;)

- Groöße: 186 cm
- Gewicht: 87kg
- Alter: 18
- Trainingserfahrung: ~2,5 Jahre
- homegym \m/

- Bisheriger Trainingsplan: WKM.
- Makrozyklus: ca. 3 - 4 mal wöchentlich, mindestens 3.
- Training nie bis Muskelversagen.
- trotz, Abwechslung, sprich: Clustern, Griffweite variieren, Kadenzen variieren, Wdh -Zahl variieren,..., sowohl 2 wöcher Pause. --> keinen Fortschritt mehr

Neuer 3-er (welcher 3 bis 4 mal wöchentlich trainiert werden, soll muss ich aber noch wegen der Regeneration sehen :)

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x ~5 Wdh
Klimmzüge breit - 4x ~10 Wdh
Langhantelrudern - 3x ~15 Wdh
Shruggs - 3x ~10 Wdh
Reverse Flys - 3x~10 Wdh
Curls - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - 3x~10 Wdh
Fliegende - 3x~15 Wdh
Military Press - 3x~8 Wdh
Seitheben, stehend - 3x~12 Wdh
Dips - 3x~10 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - 4x~8 Wdh
Ausfallschritte - 4x~20 Wdh pro Bein.
Beincurls - 3x~12 Wdh
Wadenheben - 4x~10 Wdh

- Abwechslung halt schaffen durch: LH / KH - Verwendung, Winkel variieren usw...

Was meint ihr dazu?? Aufteilung sinnvoll?? Übungsauswahl sinnvoll??

Grüße

p.s. Kraftwerte poste ich absichtlich nicht, da ich Bodybuilder bin und kein Kraftsportler ;) In meinem Sport sagen selbige nämlich nichts aus ;)

Was meint ihr dazu??^^

Hajo, geht klar... T:

Im 3er ist alles was du brauchst.
:daumen:

Zitat:

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Zitat von Hurricane94

- Bisheriger Trainingsplan: WKM.
- Makrozyklus: ca. 3 - 4 mal wöchentlich, mindestens 3.
- Training nie bis Muskelversagen.
- trotz, Abwechslung, sprich: Clustern, Griffweite variieren, Kadenzen variieren, Wdh -Zahl variieren,..., sowohl 2 wöcher Pause. --> keinen Fortschritt mehr

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Kurze Anmerkung, (ohne dich überreden zu wollen weiter WKM zu machen)
das kann durchaus daran liegen das du ihn zu oft in der Woche ausgeführt hast,
es gibt Phasen da funktioniert er einfach besser mit 2 Pausentagen.

Oder so Übergangsphasen wo 1 Tag zu wenig, 2 zu viel sind, da kann man dann gut noch 1 weitere schwere Übung einbauen und wieder auf 2 Tage Pause gehen.
Nur mal so als Info.

mmmh... hab ich auch schon ausprobiert: Ich hab dips noch nach BD reingehaun. Sowie breite Klimmzüge.
Ich probier den 3er denk ich jetzt mal aus und werd dann in n paar Monaten meine Erfahrungen damit posten ;)

so far