Mein neuer(erster richtiger) EP

hallo leute,

hab mich jetzt mal drangesetzt und 2 tage lang festgehalten, was ich so gegessen habe(warn 2 trainingstage, trainiere immer TE1, TE2, frei, TE1,TE2 frei etc). den trainingsfreien tag reiche ich noch nach.

das ist TE1
http://imageshack.us/photo/my-images/267/65449326.jpg/
sehe hier grad, das sich das nich großzoomen lässt, was ne *******e aber auch
und das ist TE2
http://imageshack.us/photo/my-images/851/35526546.jpg/

zu meiner person, ich bin 24jahre alt, wiege rund 73kg und möchte ein wenig draufpacken, jedoch komm ich laut ernährungsrechner immer auf die verrücktesten ergebnisse, zwischen 2600-3200kcal pro tag. daher versuche ich es jetzt mal mit den rund 2600 aus den plänen und schaue, ob sich an der waage etwas ändert.
was mich mehr interessiert, ist die frage was ihr sonst davon haltet, die bilder hier sind leider nicht perfekt, da sie nicht anzeigen, wann ich was genau gegessen habe.
aber es ist eigentlich immer so, dass ich 10-11uhr mit den eiern und toast starte, wenn ich trainiere tue ich das 1,5h nach dem frühstück, im anschluss daran dann direkt nen whey shake und 1,5h später gehts mit dem mittagessen weiter, man kann im prinzip schon nach dem plan auf dem bild gehen, wenn man von unten nach oben durchgeht.
die haferflocken bzw. reiswaffeln gibt es meist als zwischensnacks und die 250g magerquark und honig immer abends um 12 vorm schlafengehen, das fett etc. packe ich immer noch drauf, weil ich immer was zum braten etc. verwende.

hier nochmal ein wenig aufgeschlüsselt, wird noch ein wenig varriert, in den bildern wars ein bisschen wenig fisch, das soll auf 200g aufgestockt werden
da der trainingsfreie tag noch fehlt, einfach den pws durch haferflocken oder reiswaffeln ersetzen

uhrzeit essen ew kh fett
11uhr 150g eier(2 rießige) mit 2 toast 25,7 43,8 17

training
nach dem training den shake mit milch 34,1 12,2 6,4
(manchmal 50g reiswaffeln dazu) 3,5 37,8 0,9

15uhr pwm
rund 250g pute
rund 250g kaisergemüse oder gemüsemix
100g reis, nudeln etc. zusammen rund 65,7 32,4 10,6

zwischensnack 17uhr
haferflocken 100g + 2 löffel kakao + milch 22,5 67,7 11,5

abendessen 20uhr
diversen fisch 150g(oder minutensteaks)+toast 42,3 12 6

zwischendurch mal nen apfel 0,4 21 0,3

magerquark+honig um 12uhr 30 22 0,5

diverse fette über den tag zum kochen benutzt ~ 15g

würde ingesamt ergeben: ~220g EW - ~250g KH - ~70g Fett


das ganze wird noch angepasst, habe gerade frei, daher ist mein schlafrythmus gerade nicht der beste und ich fange relativ spaet an und esse relativ spät zu abend
ich hoffe man kann den plan halbwegs lesen und wäre für verbesserungsvorschläge offen.

ich würde die Carbs ehr in die 2 Mahlzeiten nach dem Trainig und ins Frühstück legen.
Den Rest des Tages dann reduzieren und etwas mehr Fett dafür.
Dass Toast nicht die beste Carbquelle ist kannst du die ja denken
Gemüse ist auf jeden fall zu wenig
In den uark klannst du auch Stevia/Süßstoff machen und paar Nüsse
Dass das bisschen Pute und Fisch 15g Fett aufnimmt glaube ich weniger

Wäre es ratsam, die Haferflocken beispielsweise einfach auf das Frühstück(50g) und in den Shake(50g) nach dem Training zu verteilen bzw. anstelle des Shakes an dem trainingsfreien tag zu essen?

Mehr Gemüse dachte ich mir auch schon, werd ich in Zukunft wohl noch Abends 150g dazupacken und das ganze Abendessen etwas früher essen.

Was gibt es denn noch als Alternative, das ich nach dem Abendessen essen kann, um die Zeit von 19-24 uhr zu überbrücken?

Zitat:

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Zitat von ronaldMCdonald

Wäre es ratsam, die Haferflocken beispielsweise einfach auf das Frühstück(50g) und in den Shake(50g) nach dem Training zu verteilen bzw. anstelle des Shakes an dem trainingsfreien tag zu essen?

in den Shake würd ich sie nicht machen, aber einfach 150g Nudeln/Reis. An freien Tagen einfach weglassen, dafür später mehr Fett

Mehr Gemüse dachte ich mir auch schon, werd ich in Zukunft wohl noch Abends 150g dazupacken und das ganze Abendessen etwas früher essen.

mach das und dann 250g

Was gibt es denn noch als Alternative, das ich nach dem Abendessen essen kann, um die Zeit von 19-24 uhr zu überbrücken?

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Nüsse, Käse, Gemüsestreifen,...
oder einfac nochmal n normale mahlzeit einschieben

Hab hier noch ne Dose ültje Erdnüsse entdeckt, mit 25g EW 16g KH und 46g Fett auf 100g, wäre das sowas oder sollte ich lieber drauf achten Nüsse zu nehmen, die größtenteils unbehandelt sind und evtl. nur gesalzen sind und keine Panade außenrum haben?

die frage kannst du dir wirklich selbst beantworten :sorg:

natürlich wär es "besser" naturbelassenes Zeug zu essen und nicht so einen Industrie-Knabber-Fraß

Also da ich mich jetzt schon seit sicher 10 Tagen so ernähre, habe ich heute festgestellt, dass ich zu schnell zunehme, habe Anfang der Woche noch 73,3 auf der Waage gehabt, heute waren es fast 75 und ich kann mir nicht vorstellen, dass das nur Wasser ist, außerdem merke ich am Bauch, wie es da zunehmend mehr Fett wird.

Jetzt meine Frage, was ich ändern sollte, um sowas vorzubeugen, nur die kcal reduzieren oder auf die Tagesverteilung von Fett/KHs achten? Habe keine Lust in 4 Wochen 10kg zuzulegen und dann nen Rettungsring zu haben :D

Kcal. Würde ich erstmal nicht senken, erstmal an der Verteilung arbeiten.

Zb.

Früh Haferflocken mit Eiweiß Obst, ( apfel, Erdbeeren)
2 Std vor dem Training keine Carb.
Nach dem Training whey und Malto, (oder Dextrose, trocken Früchte, instand Haferflocken)
Mittag Reis, Fleisch, Gemüses (broccoli,Spinat)
Zwischendurch hand Nüsse (Natur)
Abends nur Fleisch mit gemüse, oder Salat und aufs grünzeug etwas öl drauf
Abend Snack ca. 1,5 Std vor dem schlafen, Magerquark 250g mit Löffel whey ( wegen geschmack)

Nur mal so grob

Sowas dachte ich mir zunächst auch, versuch ab heute mal mehr KHs zum Frühstück zuzunehmen (heute zu den Eiern noch 75g Vollkorn Haferfleks von Kölln mit 250ml 1,5er Milch) und dafür die Haferflocken am späten Nachmittag oder Abend wegzulassen und zur Hauptmahlzeit abends dann eben 300g Gemüse und kein Toast/Nudeln oder Reis.
Zudem hab ich gestern Abend angefangen statt 15-20g Honig zum MQ einfach nen großen Löffel Whey zu nehmen, dass ja KH-arm ist.

Jetzt als PWM werd ich mich mal an 150g Nudeln zur Pute versuchen, ich hoffe ich bekomm das Zeug weg :D

Mal sehen wie sich das auswirkt. Danke jedenfalls