Negative Pyramide

Negative Pyramide


Hi Leute,

ich hätte eine Frage zu einem Training dass ich schon seit längerem mache und eine Grundsatzfrage:

1. Ich trainiere negative pyramidensätze - sprich 3 Sätze a la: 12 RM direkt ohne Pause Gwicht um 50% reduzieren nochmal 10 RM nochmal 50% reduzieren und nochmal 8 RM.
Bsp.: Arm Curls mit 20kg (12 Wdh) direkt danach 10 kg (10Wdh) direkt nochmal mit 5kg (8 Wdh). Da es richtig brennt im Muskel bin ich davon ausgegangen, dass dies ein sehr effektives Training zum Muskelwachstum ist. Was mich direkt zur 2. Frage bringt.

2. Wächst der Muskel nur wenn man ihn richtig zum "brennen" bringt? Muskelkater etc.?

Vielen Dank!!

Seit wann trainierst du? Welche Erfolge siehst du?

Ich denke nicht, dass dich die Methode lange weiterbringen wird.
Brennen im Muskel heißt Laktat bildet sich. Wenn sich Laktat bildet geht es in die Kraftausdauer, weil der Muskel keinen Sauerstoff mehr kriegt, um zu arbeiten.

Du solltest lieber 1-2 Min Pause machen zwischen den Sätzen machen, damit du mit mehr Gewicht höhere Reize auf den Muskel setzen kannst.

Für den Muskelaufbau wäre die umgekehrte Methode besser geeignet (die von dir angesprochene Methode soll sich sehr gut fürs Stählen der Muskeln eignen, also sie etwas härter machen), sprich:

12 WDH a 5 kg
10 WDH a 10 kg
8 WDH a 20 kg

Hey vielen Dank schonmal für die hilfreichen Antworten.
@Tiger91
Sehe eigentlich schon Erfolge aber es hat dann eigentlich stagniert. Ich trainiere schon seit Jahren - aber glaub stets falsch.. :)

@Fabi90
Ist es also wirklich so, dass ich mit viel Gewicht die besagten 8 WDH machen kann und es ohne dieses "Brennen" schon seinen Zweck erfüllt?

Vielen Dank!

Muskelversagen ist hier das Stichwort. Du musst entsprechende Gewichte für die WDHs wählen, damit du Ende des letzten Satzes zum Muskelversagen kommst, also z. B. beim Bizepstraining muss die letzte WDH so sein, dass du danach das Gewicht kein einziges mal mehr bis nach oben beugen kannst, d. h. es geht gar nix mehr---> Muskel hat versagt.

Hey Fabi,
wenn ich das Gewicht nicht mehr beugen kann ist es ausreichend? Oder muss ich zwangsläufig die 8 Wdh schaffen? Was hat es mit dem Zeitlupentraining auf sich? Da schaff ich bspw. nur 5 Wdh mit 17,5 KG ist das besser? Oder normaler Speed und dafür die 8-10?
Danke

Es müssen nicht genau 8 am Ende sein, aber orientiere dich etwa daran. Wenn du beim letzten Satz noch 15 WDHs schaffst, musste halt das Gewicht beim nächsten Training erhöhen. Musst halt am Anfang etwas ausprobieren, bis du die richtigen Gewichte für die jeweiligen Übungen raushast.

Das Zeitlupentraining, Superslow genannt, ist eine Form von HIT (High Intensity Training). Für Anfänger ist diese Methode nicht geeignet.

Hey danke für die Info.
Kannst du mir sagen wie oft man einen Muskel in der Woche trainieren sollte? Ich mache grad tägliches Training und immer Paarweise:

Schulter/Nacken
Rücken/Bizeps
Brust/trizeps
Beine
Schulter/Nacken
Rücken/Bizeps
Brust/trizeps
usw.

Kann man das so machen, oder überlaste ich dadurch den Muskel. Sprich sollte ich Tage einbauen in denen ich garnichts mache? Oder ist es vllt sogar besser immer nur einen Muskel pro Tag zu machen? Habe nämlich gehört das man Muskel nie autonom trainieren kann und immer andere miteinbezieht?

Danke!

1. Du machst Dropsätze und keine negative Pyramide. Dropsätze sind Intensitätstechniken und damit bekommst du den Muskel wirklich zum Brennen. Lohnt aber nur mal als letzter Satz einer Übung und nicht als generelles Mittel (genauso wie erzwungene Wiederholungen, wovon du zwar nicht schreibst, aber auch hier übertreiben die meisten Anfänger).

2. Eine richtige (negative) Pyramide ist was feines als Satzschema. Als Bsp für eine negative Pyramide mit 3 Sätzen wäre zwar wirklich das Wiederholungsschema x12 x10 x8 klassisch, aber du machst richtige Pausen zwischen den Sätzen und erhöhst das Gewicht in jedem Satz.

3. Du trainierst viel zu viel. Je nachdem wie weit du bist, versuch einen Ganzkörper oder einen 2-Split (ich mache da am liebsten Oberkörper/Unterkörper). Damit jeweils 3-4 Einheiten pro Woche, mehr solltest du nicht brauchen und vertragen.

4. Weder Brennen noch Muskelkater sind notwendig für Muskelwachstum. Muskelkater kannst du auch nur durch ruckartiges Dehnen erzeugen und davon wächst auch sicher nichts. Je weniger Schwung du benutzt desto weniger Muskelkater wirst du bekommen. Ausnahme sind davon neue Übungen oder ähnliches, aber das stellt sich schnell ein. Ein bisschen Ziehen und Ermüdung am nächsten Tag sind natürlich schon wünschenswert.

5. Das Brennen kommt wirklich vom sauren Laktat, allerdings bedeutet das nicht unbedingt, dass man in der Kraftausdauer angelangt ist. Bei so hohen Gewichten, die im Bodybuilding benutzt werden, ist ab Anfang an auch ein wenig Laktatbildung, die über die Wiederholungen immer dominanter wird. Besonders da der Muskel unter schwerer Last "abschnürt".

6. Super Slow ist Mist. Nicht nur meine persönliche Meinung. Bewusste Kadenzen bremsen unnötig aus. Mit ein wenig Übung hat man als etwas sportlicher Mensch eine natürliche Bewegungsgeschwindigkeit gefunden. Nicht übermäßig reißen, nie wippen, einfach natürlich. Sollte man hinbekommen.

7. Auf Satzzeiten beziehen sich auch die Wiederholungsempfehlungen. Zur Hypertrophie sollte die Satzdauer ca. 30-60 Sekunden dauern (eher Richtung 60). Je kürzer die Bewegung (Bsp Shruggs) desto mehr Wiederholungen braucht man für diesen Zeitraum. Ist aber auch nur ein grober Richtwert, niemand guckt ernsthaft auf die Uhr und hört nach genau 42 Sekunden auf.

8. RM ist eigentlich ne Abkürzung fürs Repetition Maximum und bezeichnet also das maximale Gewicht für eine Übung für eine bestimmte Wiederholungszahl. Nur als Begriffsklärung, du benutzt es im Prinzip einfach für Wiederholungen an sich (kürzt man normalerweise Wdh oder Reps ab). Wobei das das unwichtigste ist ;)

Hey danke für die ausführlichen Antworten. Was haltet ihr grundsätzlich vom 1Muskel pro Tag Training..? Ich will gerne täglich trainieren..