Mein ernährungsplan. meinungen bitte :)

So hier mal mein Ernährungsplan zum auseinandernehmen :D Ich komme grade aus einer defi, deswegen so wenige carbs. Ich hab vor wöchentlich 25-50g an kohlenhydraten draufzupacken & 1-2 mahltzeiten hinzuzufügen & dann mit den nährwerten pro mahlzeit etwas runter zu gehen. Fett & eiweiss sind fix bei 200g ew & 50g fett pro tag.Die kohlenhydrate steiger ich, wie schon gesagt, wöchentlich. Carbs aus gemüse & obst hab ich nicht mit einberechnet. Für den nächsten monat soll mein plan folgendermaßen aussehen:


Mahlzeit 1: haferflocken o. schwarzbrot, thunfisch o. hähnchenbrustfilet o. kochschinken, ólivenöl, fishöl kapseln: 75g kh , 50g ew , 10-15g fett

mahlzeit 2: (post workout) haferflocken o. reis, hähnchenbrust o. fisch (lachs, wildlachs, thunfisch, tilapia etc), olivenöl, packung tiefkühl gemüse 250-500g, etwas obst (2äpfel 1kiwi, erdbeeren oder ähnlich): 50-75g kh , 50g ew, 10-30g fett

mahlzeit 3: hähnchenbrust, 200g sojasprossen o. maiskölbchen ausm glas, erdnussbutter+olivenöl: 50g ew , 10g fett. (abhängig vom fett aus mahlzeit 2: mandeln 50g : 10g ew 20-30g fett)

mahlzeit 4: thunfisch + champignons ca.200g o. hähnchen mit sprossen o. 2eier+kochschinken+ cherry tomaten 250g, ca. 1-2 paprikas, olivenöl: 50g ew, 10g fett

Ich hab jetzt fürs erste kreatin, laktose, molkeeiweiss aus meinem plan genommen, weil vermehrt wassereinlagerung unter der haut hatte. Ich taste mich an magerquark & milcheiweiss demnächst langsam wieder ran, weil ich nur fisch oder fleisch oder eier als eiweissquelle zu eintönig finde. So & jetzt seit ihr dran :)
danke für jede hilfe & anregungen :daumen:

Summe der Nährwerte und Körperdaten bitte...

Sorry ganz vergessen :)

22jahre alt 179cm, 76kg, kfa 8-10%

Nährwerte dürften in etwa bei: 100-200g carbs TT & NT, 200g ew, 50g fett

1800-2000kcal steigend...

Zitat:

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Zitat von jacko123

Sorry ganz vergessen :)

22jahre alt 179cm, 76kg, kfa 8-10%

Nährwerte dürften in etwa bei: 100-200g carbs TT & NT, 200g ew, 50g fett

1800-2000kcal steigend...

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1) Warum bei den Körperdaten denn ne Defi ? :sorg:
2) 1800-2000 ist selbst für ne Defi wenig...
3) Wenn du damit aufbauen willst, dann fang schnellstens damit an mehr zu essen!
4) Mehr Fett!

er kommt grad aus ner defi ;-)

joa für den anfang nicht schlecht. evtl. könntest du auch probieren die kcal und vor allem kh schlagartig zu erhöhen und so den schalter richtig heftig richtung aufbau zu verschieben. viele wk'ler mit geringem kfa können so schnell relativ fettarm viel zulegen. andererseits besteht dann auch die gefahr eines jojo-effekts.
obs dir das risiko wert ist, musst du wissen.
willst du dauerhaft bei 50g fett bleiben?

Zitat:

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Zitat von H_D

joa für den anfang nicht schlecht. evtl. könntest du auch probieren die kcal und vor allem kh schlagartig zu erhöhen und so den schalter richtig heftig richtung aufbau zu verschieben. viele wk'ler mit geringem kfa können so schnell relativ fettarm viel zulegen. andererseits besteht dann auch die gefahr eines jojo-effekts.
obs dir das risiko wert ist, musst du wissen.

Ich glaube da hab ich zuviel angst, zu schnell fett zu werden :D jetzt ist grad alles runter & ich bin heilfroh dass das leiden jetzt ein ende hat
willst du dauerhaft bei 50g fett bleiben?
Nein. Hab gedacht ich erhöh erstmal die carbs & geh danach langsam wieder mit dem fett hoch, sodass ich auf 2500-2700kcal komme & dann guck ich ob ich evt noch weiter hoch gehen muss oder ob sich was tut :)
desweiteren reagiert mein körper eher sensibel auf kohlenhydrate

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hört sich doch vernünftig an. erhöh am besten die kh nachm training

Zitat:

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Zitat von H_D

hört sich doch vernünftig an. erhöh am besten die kh nachm training

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wird gemacht. ich danke dir für die tips :)

japp, schließe mich meinen vorrednern an in den grundzügen alles sehr gut. würde nur mehr Carbs reinhauen und keine angst vorm zu fett werden. ich kenne das :winke: .. war am anfang meiner trainingslaufbahn vor jahren konfrontiert mit übergewicht deswegen habe ich angefangen zu trainieren. bin damals von 114 kg auf 81 runter. hatte denn wieder eine akzeptable figur und habe begonnen aufzubauen. klar hat man angst das sich ne plauze entwickelt beim rapiden zunehmen aber hierbei musst du immer dran denken wenn man kontrolliert darüber wacht WIE man zunimmt dann kann jeder serh gut aufbauen und stärker werden ohne erneut "fett" zu werden.