Mein Trainingsplan in 3 Einheiten
Hallo,
kurz zu mir. Ich habe jetzt seit 2 Jahren durch eine Operation nicht mehr trainieren können und möchte nun langsam wieder einsteigen. Ich will dies erst mal mit meinen Möglichkeiten zuhause machen da ich eigentlich genügend dafür da habe.
Mir geht es jetzt erst mal nur um den Trainingsplan zwecks Verteilung und Werte.
Einheit 1 (Brust & Trizeps):
Dumbbell Fly - 3 Sätze - 16 Wdh. - 45s Pause
Bankdrücken - 3 Sätze - 20 Wdh. - 90s Pause
Trizepsdrücken mit einem Arm - 4 Sätze - 14 Wdh. - 60s Pause
Hantel Bankdrücken - 3 Sätze - 16 Wdh. - 60s Pause
Sit-Ups Schrägbank mit Gewicht - 3 Sätze - 16 Wdh. - 60s Pause
Einheit 2 (Rücken & Bizeps):
Bizepscurl SZ-Stange - 3 Sätze - 12 Wdh. - 60s Pause
Kreuzheben - 3 Sätze - 16 Wdh. - 90s Pause
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel - 3 Sätze - 10 Wdh. (je Seite) - 60s Pause
Bent-Arm Barbell Pullover - 3 Sätze - 14 Wdh. - 75s Pause
Rudern Kurzhantel - 3 Sätze - 16 Wdh. - 60s Pause
(Hyperextension sobald die Bank da ist)
Einheit 3 (Beine & Schulter):
Kniebeugen - 3 Sätze - 12 Wdh. - 90s Pause
Frontheben Langhantel - 3 Sätze - 12 Wdh. - 60s Pause
Ausfallschritt mit Kurzhantel - 3 Sätze - 10 Wdh. (je Seite) - 60s Pause
Langhantel Schrugs - 3 Sätze - 12 Wdh. - 45s Pause
Oberkörperbeugen Kurzhantel - 3 Sätze - 16 Wdh. (je Seite) - 45s Pause
Gruß Chris
