Anfänger bittet um Rat

Hallo an alle :-)
Ich möchte gern das ihr euch bitte meinen EP anschaut.
Trainier nach wkm (Massephase). Da ich vor nen halben Jahr aufgrund einer Leistenzerrung 3-4 Monate nichts machen konnte hat sich in dieser Zeit viel fett am Bauch angesammelt. Ich bräuchte bitte euren Rat wie ich am besten weiter machen soll.

Gleich eine Diät? Oder kcal erstmal langsam runterfahren?
Ziel ist natürlich wenig Muskeln zu verlieren

Ich möchte jetzt nicht nen sixpack sondern den Bauch und Hüftspeck grob wegbekommen, da es einfach nicht mehr zum Körper passt.

Zu mir: Bin vom Typ her schmal hatte immer Probleme zuzunehmen
Größe: 183cm
Gewicht: 81kg (bis vor 3-4 wochen noch 85)

EP an Trainingstagen:
Angaben(kcal/kh/ew/fett)
Frühstück:
Scheibe Vollkornbrot(100/18/4/1) dazu Honig aufs Brot
Magerquark 250g (175/10/30/1)
Milch(1,5%) 250ml (125/12,5/10/3,75)
ZM1:
Scheibe Vollkornbrot(100/18/4/1)
Putenaufschnitt(Hertha) 40g (40/1/8/1)
Mittag:
Basmatireis 100g (345/77/7/0,8)
Pute (roh)220g->150g (150/2/30/2)
Gemischter Salat dazu mit Olivenöl
ZM2:
2 Scheibe Vollkornbrot(211/42/8,6/1,7)
Putenaufschnitt Herta 40g (40//1/8/1)
Joghurt 500ml (0,1) (275/35/27,5/0,5)
Abendessen vor Training:
Vollkornnudeln 120g (400/85/15/4)
Tomatensoße (100/15/3/4)
Training:
anfang ca 19:30 bis 20:30
Nach dem Training:
2 Banane (220/60/2/1)
Glas Milch (141/15/10,2/4,5)
Abends verteilt:
Erdnüsse ungesalzen 60g (376/9/15/30)
Vorm Schlafen:
Magerquark 250g (175/10/30/1)

Gesamt ca. (2870/409/210/80)


An Nicht Trainingstagen kommt die Mahlzeit nach dem Training weg und die Nudeln mit Soße werden durch 300g Pute und 250g Gemüse.

Habe vorhin die Ernährung-Stickys durchgelesen. Die Kohlenhydrate sind viel zu viel da muss ich mir unbedingt was einfallen lassen.

Vielleicht könntet ihr mir ein paar Tipps geben was ich ändern könnte :-)

Vielen Dank :)

Hallo,

Erstmal würd ich dir nach dem Training ein Whey-ProteinShak empfehlen.

Kannst zum Frühstück aber auch mehr als eine Scheibe essen, also ich kann mir kaum vorstellen, dass man davon satt wird :o

Sieht aber sonst ganz in Ordnung aus, mach dir in der Massenphase nicht zuviel Gedanken. Greif nicht all zu viel auf kurzkettige KHs zurück, ansonsten lass es dir schmecken.

Den ganzen Tag schaufelst du dir die Carbs rein, aber zur wichtigsten Mahlzeit fehlen sie, bzw. sind viel zu wenig
iss zur ZM! und 2 lieber keine/wenig Carbs und dafür Nach dem Training welche
An Fett hast du nur deine Erdnüsse?
Dann fehlt auf jeden Fall Omega 3
Gemüse kommt wie immer auch zu kurz

das alles müsstest du wissen, wenn du wirklich die Stickies gelesen hättest.
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=209154