Hallo zusammen,
Ich habe mir nach studieren der Stickies einen Ernährungsplan erstellt.
Zu meiner Person:
Größe: 180cm
Gewicht: 77kg
Kfa: ca 16%
Trainingsplan: WKM (seit 1 woche , vorher 3 Monate GK an Maschinen)
So nun zum Plan:
Trainingstage:
MZ1 (9-10h):
70g Haferflocken, 30g Whey,15g Walnüsse,100g Beerenmix,400ml fettarme Milch
(Fett:16g, KH:42g, EW:42g , kcal:477)
Training: 11-12h
MZ2 (ca 12h):
50g Whey, 50g Dextrose
(3g, 53g , 48g, kcal:442)
MZ3 (ca 13h):
5 Scheiben Vollkornbrot, 5xFettarme Margarine, 6 Scheiben Kochschinken, 4 Scheiben Putenbrust,1-2 Tomaten 5 Scheiben Gurke
(22g, 70g, 51g, kcal 679 )
MZ4 (ca15-16h):
250g Magerjoghurt , 1Banane , 1Apfel , 20g Leinsamen
(12g , 70g , 18g , kcal 442 )
MZ:5 (18-19h)
300g Fisch/Rindfleisch/Hähnchen , 180g Vollkornnudeln/Kartoffeln/Reis , 280g Gemüse, olivenöl
(24g, 75g, 101g, kcal 924)
MZ6 (ca 22-23h):
250g Magerquark , Honig ,Zitrone oder 30g Casein
(0,2g , 9g, 30g, kcal 165 )
Tagesbilanz:
Fett: 77g
KH: 309g
EW:290g
Kcal: 3100
Fragen:
Ist die Aufteilung so in Ordnung? (genug KH morgens bzw. ums Training herum ?
nehme ich abends zuviele Kcal zu mir ?)
An trainingsfreien Tagen fällt MZ2 weg ? Alternativen ? oder einfach weglassen ?
Fehlen irgendwelche wichtige Bausteine (fette etc.? )
Vielen Dank schonmal im voraus!
Gruß Koch87
