Mein Trainingsplan - 4er Split - sinnvoll?

Hi,

also ich trainiere schon seit gut 7 Jahre. Ich bin 29 Jahre alt, bin 170 cm gross/klein und wiege 62 kg.

In den 7 Jahren bin ich maximal auf ein Gewicht von 66 kg gekommen. Mehr ging nicht oder wollte nicht :) ... Dazu muss ich sagen, dass ich asiatischer Abstammung bin, d.h. evtl. schlechte Veranlagung. Aber who knows :)

Nun ein paar Infos. Wie gesagt wiege ich 62 kg. Ich trainiere hart und fleissig.

z.B. Beim Bankdrücken stemme ich ohne Probleme

3 Sätze zu 8-12 Wiederholung mit 85-90 kg ohne Probleme. Also Power hat sich auf jeden Fall sich bei mir gebildet.

Mein Trainingsplan schaut so aus. 4er Split - Montag bis Freitag

1. Trainingstag
Brust - Bauch - 20 min Joggen

2. Trainingstag
Rücken - Beine - Bauch

3. Trainingstag
Bizeps - Triceps - Bauch

4. Trainingstag
Schulter - Bauch - 20 min Joggen.

5. Trainingstag
wieder von vorne :)

Zu meiner Ernährung.

Ich nehme nach dem Aufstehen n Whey Deluxe Protein von Body Attack, nach dem Training ebenso und so zwischen durch so gegen 16-17 Uhr nochmals n Whey.

Vor m Schlafen trinke ebenfalls nochmal ein Casein Shake von Body Attack.

D.h 4 Shakes am Tag was mich zu meiner knapp 100 gr. Eiweiss bringen.

Nach Training mache ich mir immer schön gebratenen Reis mit frischem Gemüse und ne gute Portion Rindfleisch.

Zwischen durch wenn ich Hunger habe, haue ich mir noch 250-350 gr. Magerquark mit Banane und Honig rein :) und falls ich keine Lust dazu habe, nehme ich halt n Protein Riegel von Body Attack - Carb Control 100 gr. (45 gr. Eiweiss) zu mir.

Abends vernasche ich dann nochmals 300-400 gr. Pute / Schweinelachs oder sonst was mit viel Eiweiss und wenig Fett.

Nach meiner Rechnung komme ich täglich auf mind. 180-250 gr. Eiweiss. Ich denke, dass ist für meine Gewichtsklasse genug oder ?


Nun die Frage, was kann ich optimieren um noch einen größeren Effekt erzeugen zu können? Ziel ist, evlt. maximal 2-3 kg Muskelmasse und einen schönen Sixpack.

Für Tips / Ratschläge wäre ich euch sehr dankbar :)


Grüsse,

Ari

1. Wenn du nicht zunimmst, dann isst du nicht genug, Genetik hin oder her! Nach der Zeit sind deine Daten schlecht, aber nimm es als Motivation.

2. Infos zu deinem Training sind nur spärlich vorhanden. Wie sieht der genaue Plan aus? Übungen, satzzahlen, wdh?
Die Aufteilung ist jedenfalls schlecht; Rücken und Beine werden nichtmal im 2er zusammen trainiert! Im 4er bekommen sie jeweils einen eigenen Tag!

- Mehr Essen. Es kommt nicht nur auf die Menge an Eiweiß an. Bitte mal den kompletten Ernährungsplan posten. Shakes sind als Ergänzung zu betrachten, eine vernünftige und ausgewogene Ernährung können die auch nicht ersetzen.
- Der Trainingsplan ist ziemlicher Murks. Wahrscheinlich fehlen dir auch wichtige Grundübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen. Versuchs lieber mal mit einem 2er mit Fokus auf schwere Grundübungen und wenigen bis gar keine Isos...