Fitnessplan+Bankdrücken Technik

Hallo,
könntet ihr mir helfen, einen vernünftigen Trainingsplan zum Masseaufbau aufzustellen. Zur Verfügung stehen mir eine Hantelbank+Stange & Gewichte,ein Rudergerät, Kurzhanteln & ne Stange am Türrahmen für Klimmzüge.
Ich bin 16 Jahre alt, 1,78 M groß und wiege rund 67 kg, bis vor 3 Wochen konnte ich gute Fortschritte erzielen, dann wurde ich krank, trainiere nun seit 2 Wochen wieder wie gehabt und es kommt nichts nach, habe deutlich Brust abgebaut, obwohl ich nun sogar viel mehr Eiweiß zu mir nehme und allgemein auf meine Ernährung achte, deswegen bin ich etwas unmotiviert heute was fürn Rücken zu machen.Momentan sieht mein Plan so aus: Mo:Bankdrücken (60kg)+Schulterpresse ,Di:Rudern, Klimmzüge+Bizeps Curls, Mi:Bauch+unterer Rücken ohne Gewichte,Do:wie Montag,Fr: wie Dienstag.Nach jedem Training ein Proteinshake + 500g magerquark und ne Portion Fisch(150g) oder Hähnchenbrust (4-500g)
Aber in letzte Zeit geht es echt nciht voran könnt ihr mir helfen?
MfG Patrick

Absätze, Punkte usw. gibt es nicht umsonst!

Beine besitzt du keine?

WKM Thread lesen und auch alle anderen WICHTIG Threads.

Ich bemüh' mich in Zukunft mehr darauf zu achten ;)

Ich habe 2x die Woche Fußballtraining und am Wochenende meist ein Spiel da kommt schon was für die Beine mit und Beim Joggen zwischendurch ein paar Kniebeugen.

mache meist' 8-12 wdhg., aber in letzter Zeit echt garkeine Fortschritte.

Beine müssen trotzdem richtig mit trainiert werden. Da bringt dir Fußball und Joggen nichts in die Richtung.
Lesen und machen:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

Danke für den Link! :)