Ersten Ernährungsplan checken!

Hey Leute :winke:

Kurz zu mir, ich bin ca 176cm groß, wiege ca. 73kg und trainiere jetzt (ernsthaft) seit ca. einem halben bis dreiviertel Jahr nach WKM. Da es sowohl was die Gewichte als auch was die Muskelzunahme angeht besser laufen könnte, wollte ich mal einen Ernährungsplan ausprobieren.
Der letzte "Aufbauversuch" ohne EP endete in einem viel zu schnellen Zunehmen, was leider größtenteils KF war :sorg: ein weiterer Grund also, weshalb ein EP interessant für mich ist.
Nachdem ich mich nun gründlich eingelesen habe, habe ich einfach mal versucht, einen zu erstellen und bitte euch, mal drüber zu schauen und Kritik abzugeben (sowohl positive als auch negative)! :winke:

Meine Daten:
Größe: 176cm
Gewicht: 73kg
KFA: Keine Ahnung :ratlos:
Ziel: Aufbau

Ich sollte noch dazu sagen, dass ich einen relativ langsamen Stoffwechsel habe und gerade aus der Diät komme, die aus der viel zu schnellen Zunahme beim letzten Mal resultiert .. da das nicht wieder vorkommen soll und ich zumindest bis zum Sommer erst einmal aufbauen möchte, wäre es mir lieber, die kcal nach oben hin anzupassen als nach unten :-)

Besonders würde mich daher eure Meinung zur Nährstoffverteilung, Auswahl der Lebensmittel und besonders die Auswahl der Fette interessieren, da ich hier die meisten Schwierigkeiten und Unsicherheiten hatte.

Vielen Dank schonmal im Voraus! :winke:

Kurze Ergänzung:

Am Trainingstag könnte ich dem Magerquark am Abend noch 10ml Leinöl hinzufügen, würde dann knapp 75g Fett und 2450 kcal machen. :winke:

am TT würd ich die banane weglassen bzw.nachm training essen. ansonsten find ichs für den anfang ganz gut, aber wenn du bei so wenig kcal zu sehr zunimmst passt was nicht ;-)

Hab die Banane da auch eigentlich nur, weil sonst von 13:00 Uhr bis 18:00 Uhr diese große Pause bis zur nächsten Nahrungsaufnahme ist..

Ne, ich hab ja noch nie über einen Zeitraum diese Anzahl geguckt, der letzte Versuch endete oft in "du bist im Aufbau, dann kannst du dir auch mal das und das und das gönnen", also sehr unsauber und auch sicher mehr als das, was ich jetzt im EP hab. Wie gesagt, ich pass es halt nur lieber nach oben hin an als nach unten :winke:

Zitat:

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Zitat von FitTobi

Ne, ich hab ja noch nie über einen Zeitraum diese Anzahl geguckt, der letzte

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geguckt=gegessen natürlich ;) finde den Edit Butten irgendwie nicht :ratlos:

Hat sonst keiner 'ne Meinung dazu? :-)

So, wie erwartet sind die kcal zu niedrig, nur wo soll ich jetzt erhöhen? Fett oder carbs? wann? Eiweiß ist hoch genug denke ich?

Vielen Dank! :winke:

Hier die neuen Versionen.

wenn du die Pläne direkt in den Post schreibst fällt es uns viel leichter darüber was zu sagen und die Wahrscheinlichkeit, dass man was vergisst ist auch viel geringer

schreib mal die eps hier rein, dann kann man gleich was verbessern und muss sich nichts runterladen