guter Ernährungsplan ?

Hi Leute :winke:
Ich habe mir einen Ernährungsplan erstellt und versucht mich dabei an einem Beispiel hier aus dem Forum zu orientieren. Es wäre nett, wenn den jemand bewerten könnte :-)

meine Daten: 19 Jahre,179cm,76kg, Kfa schätze ich so 10-11 %
Ich trainiere seit knapp 2 Jahren, allerdings in letzter Zeit mit wenig Fortschritten.Deswegen will ich meine Ernährung nun umstellen. Mein Ziel ist Muskelaufbau und ich bin als Student außerhalb des Trainings wenig aktiv. So hier der Plan :


An Trainingstagen:
Frühstück: (7:30 Uhr)
-50 g Haferflocken 186-29-7-3
-400ml Milch 1,5 % 186-20-14-6
-30g Whey Protein 120-3-24-1

Zwischenmahlzeit: (10 Uhr)
-1 Banane 115-26-1-0
-30g Vollkornbrot 72-10-2-2
-40g Putenwurst 42-1-9-1

Mittagessen: (12 Uhr)
bin leider auf Kantinenessen angewiesen und kann deswegen nur die menge schätzen.hoffe das ist kein großes Problem.
ca.300-400kcal

Zwischenmahlzeit 2 : (15Uhr)
-250g Joghurt 217-32-8-6
-3 Eier 180-1-23-21

Training: (16.30 Uhr)
Direkt danach
-30g Traubenzucker 116-30-0-0
-45g Whey Protein mit Wasser 180-4-36-2

Abendessen: (19.30 Uhr )
-50g Reis 203-38-3-0 oder 50g Vollkornnudeln
-200g Pute 210-2-42-5
-200g Broccoli 50-5-7-0

Vorm Schlafen: (22.30Uhr)
500g Magerquark 350-20-60-2

Zwischendurch:
50g Walnüsse 338-6-7-32

Gesamt: 2915-227-243-81

bei der Gesamtbilanz kommt bei KH, EW und Fett noch das Mittagessen hinzu. je nachdem was es gibt. bei den kcal hab ich es schon mitberechnet

an trainingsfreien Tagen entfällt der Shake nach dem Training und der Reis zum Abendessen ! das macht dann eine Gesamtbilanz von : 2501-156-216-80

Danke schon im Voraus für die Bewertung :winke:

50g Reis? Bissl wenig, oder?
Und dir fehlt auch Obst und Gemüse

dachte 50g Reis würden reichen. wird sonst relativ viel zum Abendessen. für mich jedenfalls. aber ich kann es ja erstmal mit 100g versuchen.
Gemüse ist immer Mittags und Abends dabei. Ist das noch zu wenig ? stimmt Obst hab ich vergessen ja. werde dann noch z.B. Apfel oder Kiwi zum frühstück einbauen.

Würde auch sagen der reis koennte mehr sein ein wenig.
Was mir aber aufaellt ist das du um12uhr eine vollwertige Mahlzeit ist.
Und dein training16.30statt findet
Zuvor als zwischenmahl nur ein joghurt der aus zucker und paar gramm eiweiss besteht und 3eier.

Ich persöhnlich wuerde anstatt des joghurts 1-2scheiben brot mit 3eiern essen.
Einfach aus dem grund das dein mittag schon verdaut ist oder fast und dein abendbrot noch lange hin ist und das ja auch verdaut erstmal werden muss.

ist auch gut so, dass das Mittag schon verdaut ist, andernfalls hätte er davon garnichts im Training

ok danke für den tipp dann ersetze ich den joghurt durch vollkornbrot.

wie viel gewichtszunahme ist denn realistisch im monat, ohne dabei zu viel fett anzusetzen ? habe mal was von 1 kg gehört ist das so in etwa richtig ?

Zitat:

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Zitat von KaiUwe_Gutzmann

ok danke für den tipp dann ersetze ich den joghurt durch vollkornbrot.

wie viel gewichtszunahme ist denn realistisch im monat, ohne dabei zu viel fett anzusetzen ? habe mal was von 1 kg gehört ist das so in etwa richtig ?

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ja
wenn du zu viel ansetzt, dann schraub etwas runter.
Also kontrollier regelmäßig deinen Kfa

esse jetzt knapp 2 wochen nach dem plan und muss wohl die kcal etwas reduzieren.
bei welchen mahlzeiten sollte ich das am besten machen oder ist das egal ?