brauche tipps für masseaufbau

hi erstmal,
vielleicht kann mir jemand von euch paar tips geben. Ich wiege z.Z. 77kg bei 189cm und komm einfach net höher, hatte in 3 wochen knapp 5kg zugelegt, aber seid etwa 2 wochen is gar nix mehr. Geht sogar eher ein bissl runter so um 0,5-1kg. Hungergefühl und Mahlzeiten am Tag ist genauso wie vorher.
Mein Ziel ist erstmal so 85kg.
Hab auch Körperfett messen lassen, liegt grad mal bei 5,1 %.
Ich trainier 3mal die woche intensiv (seid 7monaten ca., davor einstiegstraining), bin über jeden vorschlag oder idee dankbar.

hier mal 2 Ernährungspläne von 2 Tagen von mir:

(trainingsfrei)
10.00 Bananenshake mit 30g Haferflocken,Prot.pulver, 250 ml milch, 1 banane;2lachsölkapseln
10.30 150g Haferflocken mit Milch, 1 Orange
13.00 2 Portionen Gemüseauflauf, 1 Schälchen Obstsalat, 200g Joguhrt
15.00 150g Magerquark, 1Banane, 3TL Zirtonensaft
17.00 1Stück Kuchen
19.00 2Brote mit Käse, Kalbsleberwurst,Nudelsalat, Heringsalat
21.00 100g Quark mit Kirschjoguhrt
22.30 2Hafer-Apfelpfannkuchen
1.00 1Pfannkuchen, 250g Frischkäse mit 200g Joguhrt, 20g Cashewnüsse,2lachsölkapseln

(trainingstag)
10.00 Proteinshake
10.30 150g Haferflocken mit Milch, 2lachsölkaps.,1Vitamin-C-Kapsel
11.00 Bananenshake(s.o.)
11.30-13.00 Training (500ml Mulktivit.,1TL Zucker, 1 Banane)
13.00 Proteinshake
13.30 2 Rindersteaks, Nudeln, Feldsalat, Zwiebeln, 200g Quark mit Joh.-beeren,Honig, ca 40g Sonnenblumenkerne
15.00 1Stück Kuchen
17.30 2 Brote mit Putenbrust
19.30 2Brote mit Eiersalat
22.30 1Käsebrötchen
23.00 200g Frischkäse
23.30 1 Orange

5,1 % Fett da musst du aber einen brutalen körper haben

Es hilft sogut wie überhaupt nicht, wenn jemand postet was er ist, ohne genau anzugeben wieviel. Haferflocken z.B. kann 50g oder 300g bedeuten. Wenn du etwas genauere Angaben machen würdest wäre das schon sehr hilfreich und es würde leichter fallen Tipps zu geben. Aber ansonsten gilt der Grundsatz: Wenn du nicht zunimmst, mehr essen!

hab mal so ca die menge dazugeschrieben.
@icecube, naja mir wären 6 oder 7% lieber wenn dann bissl mehr an mir dran wäre.

ich finds zwar gut, dasd dich so gesund ernährst, aber mit 5 % Körperfett kannst auch schon mal Schnitzelsemmeln verdrücken, oder Pizzas essen.


Ich halte schon seit 2 Jahren konstant 85 kg (bei 191), mache aber auch viel Ausdauersport.
Joggen, Radfahren, Schwimmen (2Stunden), Tennis... usw.
Und dabei esse ich alles, von Pizzen, Schnitzelsemmeln, Kebaps, Pommes alles was gibt.

Sieh's positiv ! Du kannst essen was du willst und wirst nicht so schnell Übergewichtsprobleme bekommen !

Sei froh drüber, andere müssen ständig gegen den Speck kämpfen.
Zudem kannst dich rein auf den Muskelaufbau konzentrieren.
Weiß jetzt nicht wie alt du bist.
Normalerweise geht die Gewichtszunahme mim Alter schneller voran, ob du willst oder nicht.

@fOxX

habs nur mal grob überflogen und muss einfach sagen das du viel zu wenig isst ....
ich bin nicht so groß wie du , hab mehr KF, aber verdrück allein 500g Magerquark + ~150g Haferflocken + 1L Milch zum frühstück .. ( manchmal noch nen Whey )
dazu kommen über den tag verteilt meist 1-3 beutel reis ( die 125g packungen ) oder halt nudel , dazu recht viel putenfleisch , quark , milch , fisch ........

kannst ja anhand deiner menge dir selber ausrechen , wieviel kcal du gerademal in dich reinschauffelst und dann wirst du sehen das es einfach zu wenig ist ..

hab grad mal überschlagen ,.. 2000 - 2500kcal , kann das hinkommen ?
is schlech zu sagen , müsstest du selber ausrechnen , denn ich weiß ja nicht welche fettstufe z.b. dein quark hat , wieviel nudeln du isst oder was auch immer ..
ich esse zum zunehmen ~3000 - 3500kcal ..und ich bin bei weitem nicht so groß wie du , hast also noch nen höheren grundumsatz etc.

danke für eure schnellen antworten.
aber bringts das wenn ich pizza,sahnetorte etc. ess; ich will ja net fett werden, sondern mehr muskeln wie fett aufbauen. ist es net sinnvoller dafür mehr quark, pute etc. zu essen?
ja so 2500 kcal dürften hinkommen, an trainingstagen eher bissl mehr.
ist es denn sinnvoll an nicht trainingstagen auch so viel kcal zu sich zu nehmen oder lieber mehr vor/nachm training. ach bin übrigens 20.
kennt ihr nen gutes programm zum kalorienzählen? hab letztens eins gesehen, finds aber leider nimmer.

Kalokalk oder Bodyform Professional ;)

und gerade an trainingsfreien tagen solltest du auf deine ernährung achten , der muskel wächst nicht während des pumpens , sondern während der regenerationszeit ...
ich mach z.b. garkein unterschied bei der ernährung zwischen trainings und trainingsfreien tagen ... damit bin ich bisjetzt immer gut gefahren und es wächst auch alles so wies soll ;)

Wenn du schon schwer zunimmst warum ist du dann an trainings-freien Tagen noch weniger?

Ess mal 3500kcal jeden Tag.

MEHR ESSEN!!!

und vor allem mehr eiweiss!gerade bei den trainingsfreien tagen! hau ma 500g quark, pute, thunfisch usw mit rein!