Jetzt erst recht ; Tp und ep bitte prüfen

Seas
Ich bin der Dani ;
Größe : 180cm
Gewicht : aktuell 77-78
Kfa: laut meiner Waage und einem billig kfa Messgerät aus m fitness ca 15 %
Training mit System : seit 2 Jahren
Ziel.: kfa auf 8% senken

Trainingsplan :
Tag 1:Brust Bizeps :
Fliegende 3x10-15
Bankdrücken 3x8-12
Schrägbankdrücken 3x8-12
Negativ bankdrücken 3x8-12

Überzug Maschine 8-15

Lh curl Maschine 3x 6-10
Hammercurls 3x6-10
Concentrationscurls 3x 6-10
Tag 2:
Cardio
Tag 3:
Rücken

Klimmzüge eng 3x max mit extra Gewicht
Vorgebeugtes lh rudern 3x8-12
Rudern am Seil 3x8-12
Kh rudern 3x8-12

Vorg seitheben 3x8-15

Tag 4:
Cardio
Tag 5:
Beine

Kniebeuge 3x8-12
Beinpresse 3x8-12
Beinbeugen 3x8-12
BeinStrecken 3x8-12
Kreuzheben 3x8-12
Waden sitzend(versch fusstellung ) 3x 12-15
Sitzend stehend ( versch fusstellungen ) 3x12-15

Tag 6:
Cardio
Tag 7:
Schultern trizeps

Military press 3x 10-15
Aufrechtes rudern 3x10-15
Seitheben 3x10-15
Schulterheben 3x 8-15
French press liegend 3x 6-10
Enges bankdrucken 3x6-10
Trizepsstrecken hinter Kopf ein Armig 3x6-10

Tag 8: Cardio


Notiz : hab die Erfahrung gemacht dass meine arme auf die wenigeren wdh besser anspielen
Brust wächst bei 10-12 am besten
Schultern bei um die 12-15
Cardio mach ich je nach empfinden zwischen 130 und 170 Puls

Bauch mach ich an nach dem beintag bzw Cardio bzw Rückentag


Ernährungsplan :
5:15 esn Designer Whey
5:45: 2 Rühreier
1 Kapsel Omega 3
1 Kapsel l carnitin
1 Kapsel Vitamin d
9:00 150g Pute und eine Scheibe Eiweißbrot
12:00 250g Magerquark und Apfel /
Oder Forellen Filet
16:45 ca 200 g rindersteak / Pute / Lachs zusammen mit Feldsalat
17:45 bcaas + glutamin
18:00 Training
19:30 esn Designer Whey
21:00 Body attack Casein mit Walnuss Öl
1 Kapsel l carnitin
1 Kapsel multivitamin
1 Kapsel Zink


Bin Stofffrei ( muss man in der heutigen zeit auch in meinem alter leider dazu sagen )

Befinde mich in einer Low carb Ernährung
Bin jetzt von etwa 88 Kilo auf 78 Kilo runter .
Da fett in Ordnung ist konnte ich eigentlich auch putenwiener essen oder ? Bzw käse und Putenbrust zum Frühstück !?

Hab jetzt allerdings gelesen dass man Milchprodukte streichen sollte !?

Refeed Tag mache ich jede bzw jede 2. Woche

Bitte um Rückmeldung :)
Danke im voraus :)

Du willst nach Kniebeugen+3 Beinübungen noch Kreuzheben machen?
5 Brustübungen? Würde Bankdrücken vor den Fliegenden machen und Decline oder Incline, nicht beides.
Kreuzheben als erste Übung zum Rückentag und dafür eine Ruderübung raus.
Aufrechtes Rudern weg (http://www.t-nation.com/free_online_..._doing_forever)

Das sind so Dinge die mir in die Augen gesprungen sind, ob ein 4er Split jetzt die richtige Wahl für dich ist, da bin ich mir nicht sicher.
Über den EP sag ich nix, da kenn ich mich selbst nicht aus.

Zitat:

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Kniebeuge 3x8-12
Beinpresse 3x8-12
Beinbeugen 3x8-12
BeinStrecken 3x8-12
Kreuzheben 3x8-12
Waden sitzend(versch fusstellung ) 3x 12-15
Sitzend stehend ( versch fusstellungen ) 3x12-15

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Intensiv kann das ja nicht sein, sonst wärst du schon am Übertraining gestorben.
Viel hilft nicht viel. Das gilt auch für die Supps.

Wie sind die Kraftwerte so? Ich würde den kompletten Plan über Bord werfen und durch den WKM 2er Split ersetzen, höchstens ergänzt durch Wadenheben und Beincurls. Ausserdem zumindest einmal nen Cardio-Tag streichen. Und mehr essen (und besser, nicht die ganze Zeit Shakes). Du übertreibst massiv mit dem Kaloriendefizit. Hier gilt "weniger hilft nicht mehr".

Erstmal danke fur die antworten :) Kraftwerte sind bis jez überraschender weise sogar konstant gestiegen :)
Schreib mir meine Gewichte immer auf und bin eigentlich kontinuierlich stärker geworden :D

Ja stimmt Kreuzheben lass ich zurzeit auch Meistens weg ; falls ich's mach dann nen lockeren Satz mit 10 wdh
Was spricht gegen die Shakes ? Nach 18 Uhr soll man ja nichts mehr essen und früher trainieren kann ich wegen Arbeit nicht :/

Übertraining find ich eigentlich nicht .
Bräuche pro Training "normal" um 60 Minuten wobei ich 30 Sek bis eine Minute Pause mach und eigentlich jede Übung bis zum geht nicht mehr durchführe.

Was meint ihr wegen den eiweis Produkten wie Magerquark ? Streichen oder drin lassen ?

Naja, wäre ja schlimm wenn die Kraftwerte nicht steigen würden. Training ist in der Regel besser als kein-Training.
Aber die Effizienz des Trainings kann sich gravierend unterscheiden.
Kreuzheben wegzulassen ist doof. Die Übung ist enorm effektiv.

Nochmals: Wie sind die Trainingsgewichte? Wenn ich lese 30-60 Sekunden Pause können die unmöglich besonders hoch sein. Vor allem wenn du "bis zum geht nicht mehr" machst. Du würdest unweigerlich im Übertraining landen. Muskelversagen ist ne Intensitätstechnik, wer das regelmässig als Anfänger macht trainiert falsch.

Ich merk schon: Dein Plan gefällt dir weil er nicht besonders anstrengend ist. ;)
Es ist eben doch ne ganz andere Art von Erschöpfung wenn man einen Satz mit 5x150 kg im Kreuzheben macht als 5 Sätze Beinstrecker mit mittlerem Gewicht, auch wenn die Pausen geringer sind. Und viel Gewicht mit vielen beteiligten Muskeln macht auch viel Muskelmasse, daher die Effektivität der Grundübungen und daher auch der Grund warum diese soviel anstrengender sind.
Musst du wissen, was du willst...

Zitat:

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Nach 18 Uhr soll man ja nichts mehr essen

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Das ist ne Empfehlung für Fette, die Chips am Abend wegzulassen. Für nen Sportler ist das kontraproduktiv. Ausserdem ist es dem Körper ziemlich egal ob er Proteine in Form von nem Schnitzel bekommt oder in flüssiger Form. Der unterscheidet da nicht. ;)