Meine Anabole Diät - Meine Fragen

Hallo zusammen,

ich habe bereits seit Tagen die SuFu etwas missbraucht (Stickies und Co gelesen) und mich auch anderweitig zur anabolen Diät erkundigt. Habe mir etwas "Fachlektüre" besorgt (Die Anabole Diät: Ketogene Ernährung für Bodybuilder) um mich schlau zu machen und mit Kollegen gequatscht die eine AD schon hinter sich gebracht haben.
Das Buch fand ich sehr informativ nur weiß ich nicht wie viel "Propaganda" da drin steckt. Und ich hab auch noch einige offene Fragen und hoffe ihr könnt mir helfen, da ich die AD wenn dann schon ordentlich durchführen möchte. Ist vllt. viel Text aber sind auch viele Fragen und ich wollte nichts vergessen.

Kurz zu mir damit ihr wisst wie die Ausgangssituation ist:
(Daten sind aktuell und korrekt da ich erst diese Woche bei Sportmediziner eine Körperfettanalyse hab machen lassen)
Körpermasse

• Größe: 178 cm
• Gewicht: 76,8 kg
• Muskelmasse (inkl. Organe): 61,2
• Fettmasse: 11,3
• Fett in %: 14,8
• BMR: 1978 kcal

Training 4er Split

• Brust/Schulter
• Bizeps/Trizeps
• Rücken/Nacken
• Beine

Werdegang
Ich hab vor ca 3-4 Jahren angefangen "vernünftig" zu trainieren davor eher 1 mal die Woche zum Spaß und danach zu Burger King. Hab vor 4 Jahren um die 60 kg auf die Waage gebracht, mal mehr aber auch mal weniger, nen Hungerhapen halt. Normalerweise esse ich ab Oktober bis Dezember/Januar recht viel vor allem KHs um jedes Jahr in der Zeit zuzulegen (Dieses Jahr von 73 auf 81 kg). Nun will ich die 77 kg auf jeden Fall halten und definierter "erscheinen".

Ernährung
Ich ernähre mich gesund und bin sehr diszipliniert, d.h. 1-2 Jahre nichts Süßes (Vermisse ich auch nicht) Alkohol seit 01.01.13 auch keinen Tropfen mehr. Durchschnittlich 2500 kcal (KHs/Protein/Fett -> 40/40/20 (%)). Von der Disziplin her weiß ich ganz genau das die AD kein Problem wird, mir fehlt halt nur das Wissen.

Ziel und Hoffung der AD
Ich weiss nicht ob ich mit den Maßen der Ideale Kandidat für eine AD bin würde es aber gerne probieren da alle anderen Wege das SixPack frei zu legen irgendwie gescheitert sind. Also ist mein Ziel "Das SixPack" und dabei die hart erarbeiteten Muskeln nicht zu verlieren.

Kommen wir zu meinen offenen Fragen.

Allgemein
1) Start & Dauer
Wann starte ich mit der AD wenn ich zum Sommer hin definiert sein will? Ich hör immer "AD max 6-8 Wochen". In dem Buch was ich oben genannt hatte stand was von mehreren Monaten. Oder richtet man sich da einfach nach "aktuellem Erfolg", also die AD ist zu Ende wenn das Ziel erreicht ist?

2) Ernährung
Ich habe wie erwähnt vor 1 Woche eine Körperfettanalyse beim Arzt machen lassen und hatte einen BMR von 1978 kcal jetzt sagte mir der Arzt mein tatsächlicher Tagesumsatz wäre 40%-50% mehr. Also ca 2800 kcal. Als Informatiker sitze ich den ganzen Tag und Sport mache ich durchschnittlich 90 Minuten am Tag (4 x Kraft - 2 x Cardio). Nun mal von allem abgesehen weiß ich nicht was ich während der AD zu mir nehmen soll. Mein Ziel wäre Muskelerhalt bzw. optimal Muskelaufbau bei gleichzeitiger Körperfettreduzierung (Ziel: Freilegen des Sixpacks).
Muss ich dann im kcal Defizit leben oder was wäre meine optimale kcal Anzahl um meine Ziele zu erreichen? Im AD Buch steht einfach "Gewicht in kg x 40" ist die Anzahl an kcal um sein aktuelles Gewicht zu halten.
Wie oft sollte man außerdem während einer AD essen? 3 Grundmahlzeiten oder alle 3-4h oder sogar nur nach Hungergefühl?

3) Supps
Sollte man irgendwelche Supps nehmen? Oder sind Disziplin und die richtige Ernährung alles? Ich denke da an Whey nach dem Training oder Casein vorm Pennen, oder Aminos. Wie sieht's mit Vitaminpräparaten aus? Die wurden mir "empfohlen" da in der AD generell weniger Obst und Gemüse gegessen wird.


Ladephase
4) Training
Soll an Ladetagen trainiert werden oder spielt das keine Rolle? Oder am besten direkt am Tag nach dem Ladetag?

5) Der erste Ladetag
Allgemein höre und lese ich immer 5-6 Tage keine KHs 1-2 Tage Ladephase, aber beginnt das schon ab der ersten Woche? Im Buch "AD" steht dass erst nach 3 Wochen der erste Ladetag durchzuführen ist. Oder ist das nur ein Vorschlag für eine ideale Verwendung der AD? Glaub direkt 3 Wochen ohne KHs wird schwer.

6) Anzahl Ladetag(e)
Wie viele Ladetage sollte man machen? Habe jetzt von den Varianten 5/2 bzw 6/1 gelesen. Oder gibt es da gar keinen großen Unterschied und es richtet sich nach eigenem Wohlbefinden?

7) Kalorien am Ladetag
Gibt es eine "Formel" oder ähnliches um zu sagen welche Anzahl an kcal am Ladetag Ideal sind? Ich meine gelesen zu haben das die Nährwerte sich aus KH/Fett/Protein im Verhältnis von ca 60/30/10 bewegen sollen aber nirgends wie viel kcal. Und macht es Sinn an Ladetagen auch auf einfache KHs zu verzichten und eher auf komplexe wie Vollkorn und Co. zurück zugreifen oder ist bei dieser Art der Diät egal was für KHs ich nehme? Also Süßigkeiten tabu oder eher nicht :)


The Day After
8) Ernährung
Wie ernähre ich mich am besten nach einer AD? Ist auch hier mit einem JoJo-Effekt zu rechnen? Sollte man einfach den Anteil an KHs Stück für Stück rauf setzen oder kann ich nach einer AD "gewohnt" essen?


Also ich dank euch schon mal (falls wirklich einer auf den Roman antwortet) :)
Mir geht's halt echt darum alles richtig zu machen, mir fehlt einfach das Fachwissen damit ich den bestmöglichen Erfolg erziele und nicht auf doof drauf los gehe.

Gruß
Matthäus

ne AD kannst du auch länger als 8 Wochen machen, nur sehe ich bei deinen Daten wirklich keinen Sinn einer AD, auch nicht den Sinn einer Diät generell

Deine Erhaltungskalorien musst du selber wissen. Und davon dann eben was abziehen um Fett abzubauen.
Muskelaufbau kannst du gleichzeitig vergessen mMn
Mahlzeiten kannst du machen wie du willst. Ich bin ehr für 3-4.

Supps: evtl. Whey nach dem Training, alles andere über Nahrung. AUCH Vitamine und Mineralien.
Ein Vitaminsupp ist nicht nötig wenn du genug Gemüse isst und dafür solltest du dein "Carbkontingent" in erster Linie verbrauchen
Wenn du keinen oder nur wenig fetten Fisch isst, dann noch Fischöl

Am Refeed würde ich nicht trainieren oder max. ein kurzes, hartes Workout.
Der erste Refeed sollte erst nach 2-3 Wochen gemacht werden, denn es macht keinen Sinn carbs zuzuführen wenn du noch nichtmal an die neue Diät gewühnt bist. ab dann immer einen Refeedtag, Frequenz ist abhängig von deinem Kfa

Der Refeed sollte so fettarm wie möglich sein, hier evtl Fischöl.
Es geht hier in erster Linie um die Carbs und Kalorien. Das heißt: Kalorienüberschuss
Vollkorn muss es nicht sein

nach der AD einfach langsam Carbs und kalorien steigern, beginnend mit der Mahlzeit nach dem Training.

PS.: read this:

http://aesirsports.de/2013/03/der-ketose-guide/