erbitte hilfe bezgl abspecken, kalorienbedarf, cardio und ernährung.

hallo zusammen,
ich bräuchte mal hilfe und rat von leuten die sich mit kalorienbedarf, ernährung und abspecken auskennen, daher wäre ich sehr dankbar wenn du dir die mühe machen würdest und mir helfen könntest.

eckdaten: 1,86 groß, männlich,35 jahre, 92kg, körperfettanteil: 20%
ziel: körperfett senken,möglichst viel speck verlieren und klar, wer hätte es gedacht, möglichst große muskelberge aufbauen. :-) wer will das nicht. spaß beiseite, fett verlieren steht definitiv erstmal an erster stelle. habe da so circa 10 kilo im sinn.
mein sportprogramm:
- alle 2 tage abends krafttraining, push pull split, wenig isos, mehr so sachen wie kniebeugen,kreuzheben,bankdrücken etc.
- ca 2 mal die woche bauchworkout
- versuche täglich morgens 30 minuten cardio zu machen, schaffe ich leider nicht immer, da ich sehr oft vom vortag kniebeugen oder kreuzheben so fertig in den beinen bin, das ich das cardio sausen lassen, schlecht, ich weiß!
ernährung: so oder ähnlich sieht in der regel meine tägliche nahrung aus.
circa 100g fett, 200g kohlenhydrate, 240g eiweiss, kalorien 2600
morgens:
shake aus: fettarme milch, 2 eier, 1 zitrone, 1 orange, 25g honig, 25g haselnüsse, 25g haferflocken, 250g magerquark, 25g buchweizenflocken, 25g weizenkleie.
mittags:
in der regel 1 bis 2 teller pures tiefkühlgemüse mit rindersteak oder hühnerbrust.
nachmittags: whey proteinshake mit milch
abends:
5 eier, 125g putenfilet streifen, 125g forellenfilet oder 200g geräucherter lachs plus 200g nordseekrabben.
gegen 21 uhr dann nochmal was zum knabbern, große handvoll walnüsse oder erdnüsse oder nochmal 125g hühnchenfilet
zur nacht: casein protein shake mit milch.
in der regel sieht so meine ernährung aus, ich esse sogut wie nie fastfood, keine burger, keine pizza, keine süßigkeiten, kein eistee, keine chips, meine einzige sünde ist:
circa 2 mal die woche alkoholfreies bier auf partys. macht in der woche circa 8 flaschen alkfreies pils. würde ich aber auch verkneifen, wenns sehr kontrapoduktiv wäre!
leider hab ich keinen wirklichen plan wieviel kalorien ich am tag zu mir nehmen sollte, und ob meine circa 2600 bis 3000 kalorien am tag jetzt zu wenig oder zu viel sind oder oder oder. eine wissenschaft für sich.

so, was denkst du? :-)
liebe grüße
peter

plan klingt sehr gut. bauchworkout kannste dir evtl sparen. der wird bei den grundübungen mittrainiert. ernährung passt eigentlich auch von den richtwerten her. 0,9-1g fett/körpergewicht, 2,Xg eiweiß/körpergewicht, restlichen bedarf mit guten carbs auffülllen. gemüse/obst auch sehr wichtig. haste alles drin! auch gute fette. muss ja dann der erfolg nicht weit sein, wenn du vernünftig trainierst ;)

hi aaron,
ich frag mich halt, wieviel sollte der restliche bedarf mit guten carbs sein?
100g kohlenhydrate am tag? 200? 400?
sind 3000 kalorien zu viel? zu wenig?
hab auch mal gehört, wenn man zu wenig kalorien am tag zu sich nimmt, würde das auch kontra produktiv sein?
wenn ich zuviel kalorien am tag zu mir nehme, kann ich mich ja zu tode radeln ohne erfolg. :-(

3000 kcal dürften evtl schon etwas viel sein, 2600 hören sich vernünftig an, genau kann dir das aber keiner beantworten und wenn dir morgens cardio zu viel ist, mach es einfach zu einer anderen Tageszeit, das macht keinen unterschied, was zählt ist die energiebilanz

http://www.dingsme.info/avatar8.jpgplan klingt sehr gut. bauchworkout kannste dir evtl sparen.