2 er split 2 mal die woche + Beintraining

Hi Leute,

wollte mal fragen, was ihr von meinem trainingsplan haltet den ich mir erstellt habe. Würde dann halt an den Trainingstagen im Vergleich zu meinem gegenwärtigen Training das Volumen etwas runterschrauben. Bin erst seit ca. 5 Monaten effektiv im Studio und nach Plan trainieren.

Plan:

Mo: Brust, Trizeps, vordere und seitliche Schultern
Di: Rücken, Bizeps, hintere Schultern
Mi: Frei
Do: Ausdauer, Beine
Fr: Brust, Trizeps, vordere und seitliche Schultern
Sa: Rücken, Bizeps, hintere Schultern
So: Frei

Mo:
- Flachbankdrücken 3 x 8-12
- Fliegende 3 x 8-12
- Dips 3 x 8-12
- Pushdowns 3 x 8-12
- Seitheben 3 x 15-20
- Bauchtraining Maximal

Di:
- Klimmzüge 3 x 8-12
- T-Bar 3 x 8-12
- Latzug zum Nacken 3 x 8-12
- SZ - Curls 3 x 8-12

Mi:
- Kniebeuen
- Beinpresse
- Beincurls
- Wadenheben
- Ausfallschritte
- Abduktion

Fr:
- Schrägbankdrücken 3 x 8-12
- Butterfly 3 x 8-12
- Dips 3 x 8-12
- Engbankdrücken 3 x 8-12
- Seitheben 3 x 15-20
- Bauchtraining Maximal

Sa:
- Klimmzüge 3 x 8-12
- Rückenstrecker mit Zusatzgewicht 3 x 8-12
- Duale Ruderzugmaschine 3 x 8-12
- Kurzhantelcurls 3 x 8-12

Zitat:

---

Zitat von Bonsaibaum

Hi Leute,

wollte mal fragen, was ihr von meinem trainingsplan haltet den ich mir erstellt habe. Würde dann halt an den Trainingstagen im Vergleich zu meinem gegenwärtigen Training das Volumen etwas runterschrauben. Bin erst seit ca. 5 Monaten effektiv im Studio und nach Plan trainieren.

Plan:

Mo: Brust, Trizeps, vordere und seitliche Schultern
Di: Rücken, Bizeps, hintere Schultern
Mi: Frei
Do: Ausdauer, Beine
Fr: Brust, Trizeps, vordere und seitliche Schultern
Sa: Rücken, Bizeps, hintere Schultern
So: Frei

---

Lass das.

4 Einheiten für den OK, eine Einheit UK mit Ausdauer dazu, dass es auch ja nix wird.

Den restlichen Plan hab ich mir gar nicht erst angeschaut, weil die Aufteilung so einfach nix is T:

Wenn du erst seit 5 Monaten im Studio trainierst, brauchst du noch keinen Split-Plan, der es dir erlaubt, deine Muskeln aus vielen Winkeln zu trainieren. Das ist noch nicht nötig.

Lerne, mit den Grundübungen die Zielmuskeln zu isolieren.

Heisst praktisch:

• Technik lernen durch hohe Frequenz
• Dadurch stärker werden
• Dadurch an Muskeln zulegen

Nimm dir einen 2er-Split und versuche, das erstmal umzusetzen.

gut dann werde ich erstmal meinen 2 er split weiter 3 mal die woche durchziehen. was wäre sonst verbesserungswürdig? ich denke von der belastung her würde ich es hinbekommen. ansonsten wäre ja doch nichts falsch daran 2 mal die woche 2 tage hintereinander bizeps/rücken, trizeps/brust zu trainieren?

Zuviel Oberkörper und zuwenig Beine. Ist das nicht genug gegen deinen plan?

So haben den Plan jetzt nochmal etw. umgestellt und Volumen für den OK in den Push und Pull Tagen herausgenommen. Würde eure Meinung gerne dazu hören

Mo:
- Flachbankdrücken 3 x 8-12
- Fliegende 2 x 8-12
- Dips 3 x 8-12
- Pushdowns 2 x 8-12
- Vorgebeugtes Seitheben 2 x 15-20
- Beinstrecker 2 x 15-20
- Beinpresse 2 x 15-20
- Wadenheben 3 x 8-12
- Bauchtraining Maximal

Di:
- Kreuzheben 3 x 8-12
- Klimmzüge 3 x 8-12
- T-Bar 3 x 8-12
- Latzug zum Nacken 3 x 8-12
- SZ - Curls 2 x 8-12

Fr:
- Kniebeugen
- Schrägbankdrücken 3 x 8-12
- Butterfly 2 x 8-12
- Dips 3 x 8-12
- Engbankdrücken 2 x 8-12
- Seitheben 2 x 15-20
- Beincurls 2 x 15-20
- Abduktion 2 x 15-20
- Wadenheben 3 x 8-12
- Bauchtraining Maximal

Sa:
- Klimmzüge 3 x 8-12
- Rückenstrecker mit Zusatzgewicht 3 x 8-12
- Ruderzugmaschine 3 x 8-12
- Kurzhantelcurls 2 x 8-12

Beincurls sind ne Zugübung. Ebenso Seitheben vorgebeugt.
Waden in jede Einheit.
Du hast viel zuviele druckübungen drin.

Welche sollte ich denn rausnehmen? Fliegende? Ist es ansonsten für die Einteilung 4 mal pro Woche ok? Anonsten würde ich auch sagen, dass 3 mal pro woche hinhauen könnte..lieber wäre mir der versuch mit 4 mal und weniger volumen pro trainingstag

Ist es so optimal, wenn ich ROT rausnehme? Hatte bis jetzt nur immer das Gefühl dass ich bei den Fliegenden nach dem Bankdrücken nochmal gut meine Brust reizen konnte.
Ich könnte mir auch vorstellen die EInheiten so zu legen, dass ich Mo, Mi, Fr, So trainiere. So würde ich jeden 2 Tag trainieren.

Anonsten wenn ihr mir als Anfänger empfehlt nicht schon so ein Training durchzuziehen helft mir bitte einen guten 2er Split zu erstellen, den ich 3 mal die Woche trainieren kann :)



Mo:
- Flachbankdrücken 3 x 8-12
- Fliegende 2 x 8-12
- Dips 3 x 8-12
- Pushdowns 2 x 8-12
- Beinstrecker 2 x 15-20
- Beinpresse 2 x 15-20
- Wadenheben 3 x 8-12
- Bauchtraining Maximal

Di:
- Kreuzheben 3 x 8-12
- Klimmzüge 3 x 8-12
- T-Bar 3 x 8-12
- Latzug zum Nacken 3 x 8-12
- Vorgebeugtes Seitheben 2 x 15-20
- SZ - Curls 2 x 8-12
- Beincurls 2 x 15-20
- Wadenheben 3 x 8-12

Fr:
- Kniebeugen
- Schrägbankdrücken 3 x 8-12
- Butterfly 2 x 8-12
- Dips 3 x 8-12 - Engbankdrücken 2 x 8-12
- Abduktion 2 x 15-20
- Wadenheben 3 x 8-12
- Bauchtraining Maximal

Sa:
- Klimmzüge 3 x 8-12
- Rückenstrecker mit Zusatzgewicht 3 x 8-12
- Ruderzugmaschine 3 x 8-12
- Vorgebeugtes Seitheben 2 x 15-20
- Kurzhantelcurls 2 x 8-12
- Beincurls 2 x 15-20
- Wadenheben 3 x 8-12

Joa, so kann man es machen