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Umstieg auf 2er Split
Hallo,
(vorne weg zu mir: knappe 2 jahre trainingserfahrung, 180cm, 80kg, kfa ~10%)
Ich wollte demnächst von einem 3er auf einen 2er split umsteigen.
Habe bisher nach einem 3er split 4-5 mal die woche trainiert.
Ich habe mich für folgende aufteilung aus dem sticky entschieden:
Möglichkeit 1
Trainingseinheit 1: Oberkörper
3 x 6-8 KH-Bankdrücken
3 x 6-8 LH-Rudern
2 x 8-12 vorgebeugte Dips
2 x 8-12 Klimmzüge
2 x 8-12 KH-Schulterdrücken
2 x 12-15 Seitheben, vorgebeugt
(2 x 12-15 French-press)
(2 x 12-15 bizeps-curl)
Trainingseinheit 2: Unterkörper
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-10 Ausfallschritte
3 x 8-12 Kreuzheben mit gestreckten Beinen
2 x 8-12 Beincurls
3 x 15-20 Wadenheben, stehend
Nun zu meinen fragen:
1. Ist der Plan soweit in ordnung?
2. Kann ich zu TE1 noch 1 übung für trizeps und bizeps hinzunehmen?
3. Wäre es sinnvoll in TE1 mit supersätzen oder abwechslung der Übung mit kurzer pause dazwischen zu arbeiten wegen höherer intensität und niedrigerer trainingsdauer?
(also z.b. 1 satz KH-Bankdrücken max 30sek pause dann 1 satz LH rudern dann 120sek pause und wieder von vorne)
Finde das würde nämlich sehr gut passen^^
vielen dank schon mal :)
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hab noch was vergessen:
bin am überlegen ob ich den plan 3mal (mo,mi,fr) oder 4mal (jeden 2. tag) trainieren sollte. was wäre sinnvoller?
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1. plan ist ok, würde statt kh-drücken aber Mp machen.
2. ja, aber belasse es doch bei je einem Satz
3. würde ich nicht machen
4. 3,5 mal, also jeden 2ten Tag ist optimal
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ok dann mach ich das so
nur eine allgemeine frage wegen der häufigkeit und zwar hab ich nach einer guten woche pause am dienstag wieder beine trainiert und habe immer noch muskelkater in den beinen zeigt mir das nicht dass ich seltener trainieren sollte?
hatte am beintag folgendes gemacht:
3x 15 atg kniebeugen
2x 12 ausfallschritte
2x 12 beincurls
3x 20 wadenheben im stehen
was ja noch weniger an volumen ist wie in meinem jetztigen 2er split sein wird
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Eher im Gegenteil. Häufiger trainieren.
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