Trainingsplan - 4er Split - EMG basierend
Hallo Leute, ich habe mir einen Plan zusammengestellt und wollte ihn durch euch absegnen bzw. verbessern lassen.
Ich habe ein Buch in denen viele Übungen sind und die tabellarisch standardisiert nach Muskelaktivität in Spannung gemessen wurden an einem Versuchskollektiv.
Ich mache zum Aufwärmen am Anfang einen 1km Lauf auf dem Laufband. Liege meist so bei 5 min.
Danach gehe ich zu den Geräten und mache bevor ich loslege Dehnübrung für den Muskel und einen Aufwärmsatz mit wenig Gewichten, langsam und kontrolliert ausgeführt.
Der eigentliche Satz hat 8 Wdh. bei 3 - 4 Sätzen
Ich habe den 4er Split folgendermaßen aufgebaut.
1. Tag: Beine / Bauch
2. Tag: Brust / Schultern
3. Tag: Arme / Bauch?
4. Tag: Rücken / Bauch?
1. Tag
- Beinbeuger liegend mit Anheben der Oberschenkel bei gestreckten Beinen.
- Kniebeuge
- Beinpresse schräg nach oben
- Beinstecker sitzend
- Beinbeuger sitzend
- Adduktoren sitzend
- Abduktoren sitzend
- Wadenheber sitzend/stehend
2. Tag
- Flachbankdrücken LH (ggf. am Ende nochmals an einer Maschine sitzend um den Pectoralis bei wenig Gewicht "brennen" zu lassen)
- Schrägbankdrücken KH
- Negativbankdrücken LH
- Butterflymaschine / Kabelflys je nachdem obs grade frei ist
- ggf. Liegestütz
- Reverseflys IR
- Reverseflys AR
- Seitheben an Maschine
- Frontheben KH
3. Tag
- neg. Konzentrationscurls supramax. Gewicht
- Curls am Kabelzug
- Curl, KH, aufgelegt auf Schrägbank
- Tricepsdrücken am Kabelzug / (Frenchpress?)
- Tricepsdrücken, einarmig mit KH und Retroversion, vorgebeugt
- Tricepsdrücken, LH, enger Griff
- (Tricepsdrücken an Maschine?)
- (Tricepspushups am Turm?)
- Seitencrunch mit Gewicht
- gerader Crunch am Kabelzug
- gerader Crunch
4. Tag
- Kreuzheben mit Kreuzgriff
- Auf "Schanze" vorngebeugt mit Gewicht immer hoch mit durchgestrecktem Rücken
- Latziehen, Kammgriff am Turm
- Latziehen , Kammgriff an einer Maschine
- Vorgebeugtes Rudern LH
- Rudern vorgebeugt, einarmig, KH
- Rudern am Gerät
- Reverse Flys an Maschine, IR
- Schulterheben, KH ggf. Frontziehen mit LH
- Schulter heranziehen am langen Arm am Turm
So, das ist soweit mein TP. Verbessungsvorschläge?
danke und Grüße
